Apa cara tepat untuk menurunkan berat badan?

Dilihat 1,44 rb • Ditanyakan lebih dari 2 tahun lalu
1 Jawaban 1

Pada dasarnya, berat badan seseorang tergantung dari asupan kalori yang masuk dan seberapa banyak pengeluaran kalori melalui aktivitas tubuh. Berat badan ideal akan tercapai apabila jumlah kalori masuk sama dengan kalori yang dikeluarkan oleh tubuh. Sedangkan  cara menurunkan berat badan secara alami, anda harus mengonsumsi kalori lebih sedikit, kemudian melakukan aktivitas pembakaran kalori lebih banyak.




Jika berat badan anda lebih dari 180 lbs, menurunkan berat sebesar 40 lbs tidaklah lama. Sulit tapi bisa dilakukan. Saya sudah membuktikannya. Banyak teman-teman saya juga melakukannya. Jadi kamu juga bisa! Berikut yang harus Anda ikuti. Ketika Anda berhasil, silahkan bagi perubahan Anda dalam bentuk gambar di kolom komentar.


Apa Saja yang Diperlukan Untuk Menurunkan Berat Badan?


  • Fokus 

Untuk 3 bulan ke depan, menurunkan lemak sebanyak 40 lbs adalah SATU-SATUNYA tujuan Anda. Anda harus melupakan semuanya dan fokuskan diri Anda untuk olahraga dan sehat.


  • Strategi

3 bulan = 90 hari. 13 minggu = 40 lbs
Anda harus mengurangi lemak sebanyak kira-kira 3 lbs per minggu mulai hari ini.

3 lbs lemak = 3500 kalori x 3 = 10.500 kalori

Setiap minggu Anda akan mengurangi 10.500 kalori atau 1.500 kalori per hari.

Anda bisa berhasil dengan melakukan ini:
A) Makan sehat 
B) olahraga dan bakar banyak kalori


  • Diet Makanan Tepat

Karena target Anda untuk mengurangi 1500 kalori, Anda bisa membakar 1000 kalori dengan cara berolahraga dan 500 kalori lainnya dengan mengurangi makan.


Sebelum Anda mulai mengurangi kalori dari diet Anda, pertama-tama tentukan berapa kira-kira kalori yang Anda perlukan untuk makan tiap hari agar menjaga berat badan Anda saat ini. Ini menentukan titik awal diet Anda. Setiap kalori yang Anda punya harus dikurangi dengan 500. Katakanlah Anda perlu 2500 kalori untuk menjaga massa otot.

Jadi, untuk mengurangi 1lbs per minggu, Anda perlu makan 2500 - 500 = 2000 per hari.

Pembagian 2000 Kalori 

40% protein = 800 kalori (ayam fillet, kacang-kacangan, salmon, dll)
40% karbohidrat = 800 kalori (kinoa, nasi merah, sayuran, buah-buahan,dll)
20% lemak = 400 kalori (guac, minyak zaitun, keju lembut)



  • Olahraga 

Tujuan Anda adalah membakar 1000 kalori per hari. Komitmenlah untuk fitnes 4 hari/minggu. Mulai dengan 20 menit HIIT (latihan kardio). Anda bisa membakar 250 kalori dalam 20 menit. Berikutnya, latihan beban. Pilih bagian tubuh untuk tiap latihan.

Senin = dada + bisep
Rabu = kaki
Kamis = punggung + trisep
Minggu = lengan + otot perut

secara keseluruhan tak akan memakan waktu lebih dari 40 menit. Selesai latihan beban, ulangi latihan kardio selama 10-20 menit untuk membakar lemak sekitar 100-200 kalori.




1. Minum air sebelum makan

Menurut penelitian, minum air sebelum makan sangat ampuh dalam menurunkan berat badan. Kenapa demikian? mengonsumsi air sebelum makan ternyata bisa memberikan efek kenyang, yang pada akhirnya akan membuat anda enggan untuk melahap makanan dalam porsi besar, atau malah anda tidak menyentuh makanan itu sama sekali.  Terkadang, saat lapar kita akan langsung mengambil sendok dan bergegas makan nasi berserta lauk-pauknya, atau bahkan mencari makanan yang tinggi kalori. Padahal, mungkin saja yang anda rasakan itu haus bukannya lapar. Jadi, ketika kondisi lapar menyerang, sebaiknya atasi dulu dengan minum air putih. 

2. Jangan melupakan sarapan

Banyak orang yang mengira cara cepat melangsingkan badan dengan mengurangi jatah makan harian seperti absen sarapan. Padahal, hal tersebut justru akan membuat kelaparan dan banyak mengonsumsi camilan sepanjang hari, terutama ketika tubuh mulai merasa gemetar akibat lapar.  Oleh sebab itu, pastikan anda selalu sarapan di pagi hari. Misalnya mengonsumsi telur rebus dan satu buah pisang, atau susu rendah lemak dan selembar roti, serta jangan lupa jus buah yang mengandung beragam nutrisi seperti serat dan vitamin. 

3. Makan dalam porsi kecil

Anda bisa menggunakan piring atau mangkuk berukuran lebih kecil dari biasanya ketika makan. Kebiasaan sepele semacam ini terbukti mampu membiasakan diri untuk makan dalam porsi kecil, yang artinya jumlah kalori yang masuk dalam tubuh jadi berkurang.  Meski makan dalam porsi sedikit, sebenarnya masih bisa kenyang asalkan makan lebih lambat. Makan secara perlahan-lahan dapat merangsang otak bahwa kita sudah kenyang. Makan dalam porsi kecil (4-5) kali sehari akan lebih baik untuk menurunkan berat badan, dari pada anda makan dalam porsi besar meski hanya 3 kali sehari. 

4. Konsumsi makanan yang tepat

Makanan penurun berat badan terbaik untuk anda adalah makanan berprotein dan berserat tinggi. Protein dapat membuat tubuh merasa kenyang lebih lama. Selain itu, protein bisa membantu membakar lemak dalam tubuh. Konsumsilah makanan sumber protein seperti putih telur, yoghurt, daging tanpa lemak, makanan laut, keju, kedelai, dan kacang-kacangan.  Makanan berserat juga bisa membuat perut kenyang lebih lama, namun ia lebih rendah kalori. 

5. Tidak perlu membenci makanan

Tak usah membenci makanan yang sebenarnya anda sukai. Jika anda menjauhi makanan tersebut, anda justru akan lebih berhasrat untuk melahapnya. Jadi, kuncinya bukan menjauhi, melainkan harus tahu kadar normal mengonsumsinya agar tubuh tidak gemuk. 

6. Tidur cukup

Tubuh kita pada dasarnya dapat memproduksi hormon yang bisa memacu kita untuk lebih nafsu makan (hormon ghrelin) ketika kurang tidur. Hal ini bisa memicu naiknya berat badan.  Selain itu, kurang tidur juga bisa memicu terganggunya sistem metabolisme tubuh dalam memecah zat-zat makanan menjadi energi. Alhasil, zat-zat itupun menumpuk dalam jumlah besar dan diubah menjadi lemak. 

7. Hindari makan malam

Makan malam hanya akan membuat tubuh semakin membengkak. Ketika malam hari tubuh tidak banyak melakukan aktivitas fisik, sehingga jika kamu mengonsumsi makanan berkalori maka akan diubah menjadi lemak, bukannya energi.  Maka dari itu, menurunkan berat badan akan berhasil apabila kamu menghindari makan malam. Bila tak bisa karena suatu hal, kamu bisa memajukan waktu makan malam dari biasanya. Usahakan jangan makan melewati pukul 18.00 sore. 

8. Kurangi makanan manis

Makanan manis memberikan energi yang lebih besar dari pada kalori ataupun protein. Namun, meningkatkan glukosa dalam tubuh akibat makanan manis juga tidak baik bagi kesehatan, khususnya untuk berat badan kamu.

Sebaiknya mulai sekarang kurangi makanan yang manis-manis. Sebut saja seperti teh manis, kue brownies, donut, minuman bersoda, dan sejenisnya.

9. Konsumsi makanan mengandung lada atau merica

Cara menurunkan berat badan nomor sembilan ini saya kutip dari lifestyle.sindonews.com. Menurut penelitian, lada atau merica dapat membantu membakar lemak berlebihan yang ada di usus besar saat kita tidur.

Khasiat pembakaran ini juga berlaku untuk cabe, karena mereka sama-sama menimbulkan sensasi pedas dan panas. Oleh sebab itu, bagi kamu yang ingin menguruskan badan tak ada salahnya mencampur lada dan bubuk cabe ke setiap makanan yang hendak dikonsumsi.

10. Tepati waktu makan

Makan teratur dan tidak melewatkan waktu makan justru sangat penting dalam menurunkan berat badan. Mengingat, makan tidak teratur akan membuat kamu makin lapar dan cenderung makan berlebihan. Beberapa makanan yang disarankan sebagai cara menurunkan berat badan antara lain:

- Beragam buah dan sayur sebanyak 5 porsi atau idealnya 7-9 porsi sehari. Kamu bisa menjadikannya sebagai bahan camilan di antara waktu makan.

- Utamakan karbohidrat, seperti roti, nasi, sereal, kentang, dan pasta sebagai sepertiga dari porsi makan. Jenis terbaik ialah yang berasal dari biji utuh.

- Sebaiknya hindari makanan yang tinggi lemak, kalori, gula, dan tinggi garam. Gantilah dengan makanan berprotein dan berserat tinggi.

11. Ayo bergerak aktif

Sudah bukan rahasia lagi kalau olahraga menjadi salah satu cara menurunkan berat badan yang paling efektif. Menurut penelitian, olahraga bisa membantu memangkas lemak berlebih dalam tubuh. Terbakarnya lemak inilah yang dapat membuat berat badan kamu menjadi lebih ideal. Baca: gerakan yoga simpel untuk mengecilkan perut buncit.

Untuk mengurangi berat badan berlebih melalui olahraga, orang dewasa berusia 19-64 tahun direkomendasikan untuk rutin melakukan gerakan aerobik seperti berjalan, bersepeda, berlari setidaknya 150 menit per minggu. Porsi ini tentu bisa kamu tingkatkan agar menurunkan berat badan lebih cepat.

12. Komitmen untuk kurus, penting!

Kenapa komitmen saya katakan penting? Sebab semua cara menurunkan berat badan tidak akan efektif apabila kamu tidak punya komitmen yang kuat dalam melakukannya.

Mungkin minggu ini kamu akan giat melakukan olahraga, konsumsi makanan sehat, dan lainnya. Akan tetapi, minggu kedua kebiasaan tadi tiba-tiba hilang.

Nah disinilah pentingnya membangun komitmen. Bila perlu, kamu bisa menyewa jasa pelatih Gym untuk memandu diet kamu agar berjalan dengan baik dan telaten.. Minum air sebelum makan

Itulah cara-cara yang saya lakukan untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan berat badan ideal. Selamat mencoba!


Baca juga:
Alasan sulit menurunkan berat badan - Galena
Lari efektif untuk menurunkan berat badan - Galena
Meningkatkan berat badan dengan sehat - Galena

Terjawab lebih dari 2 tahun lalu
Kau memiliki jawaban yang lebih baik?
Tulis jawaban sekarang