Apa cara terbaik agar dapat tidur nyenyak di malam hari?

Tidur merupakan bagian yang tidak terpisahkan dari kehidupan kita sehari-hari. Bahkan rasanya tidak berlebihan jika tidur disebut sebagai salah satu kebutuhan primer. Hal tersebut karena kurang tidur dapat menyebabkan berbagai macam masalah yang kemudian akan berdampak pada kualitas hidup kita secara keseluruhan. 

Dalam jangka panjang, kurang tidur secara berkepanjangan dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes. 

Bukan hanya berdampak buruk bagi kesehatan fisik dalam jangka panjang, kurang tidur juga dapat menyebabkan gangguan pada fungsi kognitif. Jika kinerja otak terganggu, tentunya hal tersebut secara tidak langsung akan mempengaruhi aktifitas keseharian kita. Belum lagi adanya masalah penuaan dini serta masalah fisik lainnya seperti mata merah, munculnya lingkar hitam serta kulit menjadi kusam. 

Dengan mempertimbangkan hal-hal di atas, tentunya kamu juga setuju bahwa mengetahui cara tidur nyenyak merupakan hal penting untuk menjaga keseimbangan hidup kita.

Penyebab Susah Tidur

Susah tidur atau yang sering disebut dengan insomnia dapat disebabkan oleh berbagai hal. Masalah umum yang seringkali menyebabkan seseorang tidak bisa tidur nyenyak adalah masalah psikologis. Mungkin kamu sendiri pernah atau bahkan sedang mengalaminya. 

Gangguan kecemasan, depresi, atau kekhawatiran terhadap hal-hal yang akan dihadapi di masa mendatang memang merupakan penyebab yang paling umum seseorang sulit untuk tidur nyenyak di malam hari. 

Namun hal ini bukan satu-satunya penyebab seseorang mengalami susah tidur. Terkadang, hal yang menyebabkan seseorang tidak dapat tidur nyenyak di malam hari adalah hal-hal yang kecil yang dianggap wajar seperti makan terlalu malam, tidur di siang hari atau terlalu banyak istirahat, atau suhu ruangan yang terlalu panas atau dingin. 

Penyakit insomnia sendiri sudah menjadi penyakit yang umum saat ini. Bahkan di Indonesia saja, sebanyak 28 juta orang yang menderita susah tidur. Hal tersebut berarti ada sekitar 10% orang Indonesia yang sulit untuk tidur nyenyak di malam hari. Jika kita melihat dari skala yang lebih luas lagi, jumlah orang dewasa yang mengidap insomnia di seluruh dunia ada di kisaran 30-45%. 

Agar kamu tidak menjadi salah satu di antaranya, di sini saya akan berbagi cara mengatasi susah tidur yang dapat segera kamu aplikasikan dalam keseharianmu.

Cara Agar Dapat Tidur Nyenyak

Sebenarnya ada beberapa cara tidur nyenyak yang dapat kamu pratekkan dengan mudah. Kamu tidak perlu mengeluarkan banyak biaya, waktu dan tenaga demi dapat tidur dengan nyenyak di malam hari. Kamu hanya perlua melakukan sedikit perubahan dalam menjalani keseharianmu. Berikut ini adalah 7 cara yang dapat kamu lakukan agar dapat tidur nyenyak seperti seorang bayi.

1. Patuhi Jadwal Tidurmu

Cara tidur nyenyak yang paling mendasar adalah dengan menetapkan jadwal tidur setiap malam. Latih tubuhmu untuk tidur dan bangun pada waktu yang teratur, dan kamu akan segera secara alamiah merasa lelah menjelang tidur dan bangun bahkan tanpa memerlukan jam alarm. 

Aku mencoba ini sekitar setahun yang lalu, dan meskipun aku masih mengatur alarm untuk jaga-jaga, aku bangun tanpa memerlukannya sama sekali selama berhari-hari. Jadi aku berani bilang bahwa memiliki jadwal tidur yang teratur merupakan salah satu kunci keberhasilan untuk dapat tidur nyenyak setiap malam.

2. Hindari Tidur Siang

Mungkin sebagian orang tidak menyukai saran ini. Aku sendiri dulu sangat menyukai tidur siang. Dulu aku merupakan salah satu di antara orang-orang yang suka bangun awal dan terjaga hingga larut malam. Oleh karena itu aku sangat menikmati tidur di siang hari. Akan tetapi demi tujuan riset dan artikel ini, aku meninggalkan kebiasaan itu. 

Awalnya aku merasa sedih, meninggalkan kebiasaan tidur siang sangat berat pada awalnya. Tapi aku juga sadar bahwa meninggalkan kebiasaan tidur siang adalah salah satu cara mengatasi susah tidur yang sangat membantu. Namun sekarang sudah dapat tidur dengan lebih baik dan sudah tak merasa harus tidur di siang hari lagi.

3. Olahraga Secara Teratur

Sudah bukan rahasia lagi bahwa olahraga memberikan banyak manfaat bagi tubuh. Olahraga merupakan salah satu cara terbaik untuk menjaga kesehatan tubuh dan menurunkan risiko berbagai macam penyakit. 

Tapi apakah kamu tahu bahwa berolahraga secara teratur juga merupakan cara tidur nyenyak? 

Olahraga dapat meningkatkan hormon endorfin dan mengurangi hormon kortisol. Oleh karena itu olahraga dapat membantu mengurasi stress yang mungkin menyebabkan kamu susah tidur. Selain itu, berolahraga juga akan membuat tubuhmu cukup lelah untuk dapat tertidur lelap di malam hari. 

4. Evaluasi Kondisi Kamarmu

Kondisi kamar juga memiliki peranan dalam membuatmu tertidur nyenyak. Meminimalkan penerangan dalam kamar adalah salah satu cara mengatasi susah tidur yang terkesan sepele namun dapat membantumu untuk tidur lebih baik. 

Jika memungkinkan, atur suhu ruangan untuk membantu kamu tidur dengan nyenyak. Menurut Michael J. Breus, PhD, penulis buku Good Night: The Sleep Doctor’s 4-Week Program to Better Sleep, suhu yang ideal untuk tidur adalah antara 20 sampai dengan 25 derajat Celcius.

5. Hindari Alkohol, Rokok, dan Makanan Berat saat Sore Hari

Aku juga akan menambahkan kopi di sini dalam kategori yang harus dihindari menjelang tidur. Hindari apapun yang menstimulasimu terlalu banyak saat menjelang tidur. Untuk alkohol sendiri, meskipun ia tergolong sebagai depresan yang dapat membuatmu mengantuk pada awalnya, alkohol akan mengganggu tidurmu dan mengurangi keseluruhan kualitas yang akan kamu dapatkan sepanjang malam.

6. Hindari Peralatan Elektronik sebelum Tidur 

Saat satu jam atau kurang sebelum tidur, kamu perlu menyingkirkan hal-hal yang membuatmu stress dan mulailah beristirahat. Membaca merupakan hal yang bagus, tapi hati-hati terhadap handphone, tablet, dan laptop yang memancarkan cahaya yang mengacaukan siklus tidur alami tubuh kita. 

Jadi kalau kamu mau membaca sebelum tidur, pastikan kamu membaca buku bukan melalui handphone, tablet atau laptop.

7. Melatih Ritual Relaksasi menjelang tidur

Salah satu cara tidur nyenyak yang juga dapat kamu praktekkan dengan mudah adalah melakukan relaksasi sebelum tidur. Saat sudah waktunya untuk tidur, sebagian orang merasa sangat terbantu dengan melakukan ritual persiapan tidur. Aku membaca dan menulis banyak di Autodidact Life, jadi ritual yang kulakukan adalah membaca sesuatu yang sederhana untuk relaksasi. 

-

Itu dia beberapa cara tidur nyenyak yang sederhana namun akan sangat membantu dalam meningkatkan kualitas tidurmu. Perubahan-perubahan kecil pada rutinitasmu sehari-hari akan sangat membantu agar kamu dapat tidur nyenyak di malam hari. 

Meningkatkan kualitas tidurmu pada akhirnya juga akan membantumu dalam meningkatkan kualitas hidupmu. Jangan lupa, kedisiplinan merupakan hal yang sangat penting di sini.