Apa cara terbaik untuk meningkatkan jumlah push-up di rumah, untuk memperoleh dada dan lengan yang besar dalam waktu satu bulan?

Dilihat 263 • Ditanyakan 8 bulan lalu
1 Jawaban 1

Pertama-tama anda tak akan pernah bisa menjadi lebih besar dalam sebulan!

Kedua, meningkatkan jumlah push-up tak akan membantu anda membentuk otot untuk jangka panjang.

Berikut ini adalah latihan dada yang bisa anda coba di rumah


Petunjuk

Lakukan latihan ini sekali atau dua kali dalam seminggu. Lakukan selama 48 jam diluar dari hari latihan anda atau sebagai latihan rutin untuk tubuh bagian atas. Lakukan pengulangan dari tiap gerakan berturut-turun (dengan sedikit waktu istirahat sebisa mungkin), istirahatlah selama dua menit, ulangi, istirahat dua menit dan kemudian ulangi sekali lagi.


LATIHAN

Press-up rotasional - Pengulangan 20 kali

Awali dengan posisi press-up dan turunkan tubuh anda pada satu sisi, putar tubuh anda sehingga berat tubuh anda ditopang oleh satu pundak. Press-up, lalu lakukan yang sama untuk sisi satunya. Itu terhitung dua kali pengulangan.


Shuffle press-up - Pengulangan 20 kali

Ambil posisi press-up dengan satu tangan diatas pundak dan satu di belakangnya. Turunkan tubuh anda ke lantai dan dorong ke atas. Itu terhitung satu kali pengulangan. Pada puncak gerakannya, lompat atau gerakkan tangan anda ke posisi yang berlawanan, lalu lakukan pengulangan yang berikutnya. Teruskan dengan bergantian.


Diamond press-up - Pengulangan 10 kali

Untuk latihan tricep ini, posisikan tangan anda bersamaan di bawah dada anda sehingga jari telunjuk dan jempol anda membentuk sebuah segitiga, dan turunkan tubuh anda hingga dada anda menyentuh tangan. Dorong kembali tubuh anda ke posisi awal.


Gorilla press-up - Pengulangan 10 kali

Awali dengan posisi press up standar, turunkan tubuh anda ke lantai dan kemudian dorong kembali ke atas dengan cepat, sehingga mengangkat tubuh anda dari lantai. Tepuk dada anda secepat mungkin sebelum mengembalikan keduanya ke posisi awal.


Press-up satu kaki - Pengulangan 10 kali

Naikkan satu kaki, jaga otot gluteus anda tetap tegang, dan lakukan press-up. Gunakan kaki secara bergantian dan ulangi. Itu terhitung dua kali pengulangan. Sekarang lakukan sisanya.


Lima latihan dada lainnya di rumah

Setelah beberapa minggu melakukan latihan diatas, tambahkan variasi dengan mengganti beberapa gerakan dengan gerakan berikut. Meskipun hanya sedikit variasi pada gerakannya, selalu bagus untuk melatih otot-otot anda dengan cara-cara yang berbeda dan dari sudut yang berbeda untuk memastikan pertumbuhan maksimum. Beberapa gerakannya dilakukan dengan penggunaan sebuah boks, tapi jika anda tak memilikinya di rumah ambil apapun yang akan mengangkat tubuh anda selagi lengan anda bertumpu di atasnya, sebuah buku besar yang tebal misalnya atau mungkin setumpuk majalah MF.


Alternatif shuffle press-up

Ambil posisi press-up klasik. Gerakkan tangan kiri anda ke kanan hingga kedua tangan anda berjajar. Lalu, geser tangan kanan anda lebih jauh hingga kedua tangan kembali ke posisi awalnya (selebar pundak). Pada tahap ini lakukan press-up dan ulangi gerakannya dengan arah yang berlawanan. Ini terhitung satu kali pengulangan.


Cross-over box press-up

Lakukan press-up satu tangan dengan tangan kanan berada di atas sebuah boks (atau benda apapun yang tinggi). Dari posisi awal, angkat tangan kiri anda ke samping tangan kanan anda, lalu pindahkan tangan kanan anda ke lantai dengan menjaga keduanya tetap berjarak selebar pundak. Lakukan press-up. Itu terhitung satu kali pengulangan.


Dynamic box press-up

Letakkan kedua tangan di atas sebuah boks dengan posisi diamond press-up (dijelaskan diatas). Turunkan tubuh anda dan dorong sekuat mungkin sampai anda terangkat dari boks, sehingga kedua tangan anda bisa mendarat di lantai dengan posisi boksnya berada di tengah-tengah. Segera turunkan tubuh anda dan dorong kuat tubuh anda ke atas sehingga kedua tangan anda mendarat kembali di atas boks seperti posisi semula. Itu terhitung satu kali pengulangan. Perhatikan dagu anda, orang-orang telah diketahui terkena boks yang ada di tengah itu, tidak bagus.


Press-up satu tangan

Cukup jelas untuk yang satu ini. Lakukan press-up dengan tangan kiri anda di lantai dan tangan kanan menyokong di atas boks. Gunakan tangan anda bergantian dan kemudian ulangi. Ingat bahwa ini dihitung satu kali pengulangan, bukan dua.


Diamond press-up tangan di atas boks

Sekali lagi, cukup jelas. Lakukan diamond press-up namun kali ini jaga kedua tangan anda tetap berada di atas boks.


Sumber : Muscle & Fitness

Terjawab 7 bulan lalu
Kau memiliki jawaban yang lebih baik?
Tulis jawaban sekarang