Apa latihan kardio yang terbaik pada umumnya?

Dilihat 486 • Ditanyakan 11 bulan lalu
1 Jawaban 1



Latihan kardio secara rutin dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan sistem kardiorespirasi. Kardiorespirasi adalah kemampuan jantung, paru-paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal saat beraktivitas atau beristirahat dalam mengambil oksigen dan menyalurkannya ke jaringan yang aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh.  Nah, latihan kardio bermanfaat meningkatkan kesehatan jantung. Dengan latihan kardio jantung terlatih dengan baik dan mampu memompa darah keseluruh bagian tubuh dengan baik. 



Apa yang di maksud dengan latihan kardio? 


Kata kardio berarti jantung. Jadi, latihan kardio dapat diartikan sebagai olahraga yang melatih jantung. Olahraga kardio juga merupakan olahraga jenis aerobik yang memerlukan oksigen. Dengan latihan ini jantung yang terlatih akan meningkatkan asupan dan distribusi oksigen lebih maksimal lalu meningkatkan kesehatan sel-sel darah secara keseluruhan dan meningkatkan pembakaran kalori.


Untuk mendapatkan pembakaran lemak yang optimal, kardio harus dilakukan pada laju detak jantung 65%. Ini dapat dihitung melalui rumus (220-umur) x 65%. Detak jantung harus dipertahankan pada kisaran tersebut untuk pembakaran lemak yang optimal. Untuk mengetahui detak jantung kita pada saat berolahraga, dapat digunakan alat yang disebut heart rate monitor. Bentuknya seperti jam tangan. JIka anda menggunakan treadmill akan lebih mudah karena alat itu dilengkapi dengan sensor pengukur detak jantung.


Pada dasarnya, semua olahraga yang dilakukan pada kisaran intensitas menengah (laju detak jantung 65%) mampu membakar lemak secara optimal. Beberapa jenis olahraga yang tergolong olahraga dengan intensitas menengah adalah joging, bersepeda dan berenang.


Banyak yang menyarankan untuk melakukan latihan kardio di pagi hari karena akan meningkatkan pembakaran lemak dan kecepatan metabolisme tubuh sepanjang hari. Latihan kardio di pagi hari juga membuat kita “terbangun” dan siap melakukan aktivitas dengan semangat.  Jika anda ingin lebih memaksimalkan pembakaran lemak, hindarilah sarapan sebelum latihan kardio. Makanan dapat menyebabkan pelepasan hormon insulin ke dalam darah. Hormon ini memengaruhi mobilitas lemak, sehingga semakin rendah kadar insulin, semakin tinggi jumlah lemak terbakar. Selain itu, jika kita makan sesaat sebelum latihan kardio, lemak yang dibakar adalah lemak pada makanan anda terlebih dahulu baru disusul lemak di dalam tubuh.

  

Jika latihan kardio dilakukan dalam kondisi puasa, latihan ini dapat menyebabkan hilangnya massa otot. Setelah semalam berpuasa, pembakaran lemak akan terjadi lebih optimum. Sayangnya, kondisi ini juga merupakan kondisi optimum pembakaran otot karena jumlah karbohidrat sebagai sumber energy sangat rendah.  Untuk mencegah terjadinya hal ini, jangan melakukan latihan kardio yang berlebihan. Latihan kardio dalam kondisi puasa sebaiknya tidak dilakukan lebih dari 30-40 menit dengan intensitas sedang (laju detak jantung 65%). 


Jika anda mengombinasikan latihan kardio dengan angkat beban, waktu kardio yang tepat adalah setelah anda berlatih. Jika anda melakukan kardio sebelum angkat beban, anda akan kehilangan sejumlah energi utama, yaitu karbohidrat yang menunjang kekuatan anda.  Sebaiknya, kardio dilakukan sesudah angkat beban selama 30-40 menit sehingga efektif dalam membakar lemak dan massa otot tidak hilang. Setelah berlatih, sebaiknya cukupi kebutuhan tubuh anda dengan mengonsumsi protein dan karbohidrat yang seimbang. 


Dalam olahraga kardio, ada metode variasi yang disebut metode High Intensity Interval Training (HIIT). Metode ini mampu membakar lemak lebih banyak dengan waktu yang relatif minim. Metode ini sendiri merupakan strategi berlatih yang menggabungkan antara latihan berintensitas tinggi dan sedang dalam beberapa interval.

Penelitian pada tahun 2001 di East Tennessee menunjukan bahwa subjek tes yang mengikuti program HIIT membakar 100 kalori lebih banyak per hari setelah berlatih. Penelitian juga membuktikan bahwa HIIT menambah proses matabolisme pada sel otot yang merangsang proses pembakaran lemak.


Selain itu, olahraga kardio  adalah jenis olahraga yang sangat cepat membantu menurunkan berat badan karena merupakan salah satu aktivitas olahraga yang cepat membakar lemak. Penurunan berat badan terjadi jika tubuh lebih banyak membakar kalori dibandingkan menerima kalori dari makanan. Hal sebaliknya terjadi ketika kalori yang dibakar tubuh lebih sedikit dibandingkan dengan kalori yang diterima tubuh. Jadi, jika anda sudah melakukan latihan kardio, usahakan untuk makan dengan jumlah kalori yang lebih sedikit sehingga penurunan berat badan dapat tercapai. Mengatur pola makan adalah salah satu cara untuk menurunkan berat badan. Namun, ada cara yang lebih efektif, yaitu dengan melakukan olahraga yang cepat membakar lemak.



Mengapa latihan kardio banyak dipilih untuk meningkatkan kesehatan?


Tak salah lagi, karena latihan kardio bisa membantu menurunkan berat badan. Pilihan latihan kardio yang terbaik bersifat subyektif dan tergantung pada tiap individu dengan kondisi kebugarannya. Karena pemahaman tentang olahraga kardio adalah olahraga untuk meningkatkan detak jantung, di mana jantung tersusun dari otot-otot. Otot-otot ini harus bergerak supaya lebih kuat dan kuat lagi. Bila otot jantung kuat, maka pembuluh darah dapat mengalirkan darah lebih banyak dan lebih cepat sehingga dapat mengalirkan oksigen lebih banyak ke dalam sel-sel otot. Hal ini memungkinkan sel untuk membakar lemak lebih banyak selama olahraga dan saat istirahat. Jantung yang lebih kuat artinya sistem cardio vascular kita juga menjadi lebih kuat sehingga lebih banyak oksigen yang diantarkan ke otot-otot kita. 


Untuk mendapatkan hasil yang maksimal anda harus latihan selama minimal 20 menit tanpa istirahat dan melakukannya minimal 3 kali seminggu. Sebuah penelitian bahkan menyebutkan bahwa lebih direkomendasikan melakukan latihan minimal 30 menit dalam 5 hari seminggu. Latihan ini akan membakar lemak karena kalori yang keluar akan menjadi lebih banyak daripada kalori yang masuk. Selain itu latihan kardio juga memiliki banyak manfaat lain yaitu membuat jantung dan paru-paru menjadi lebih kuat, meningkatkan kepadatan tulang, meningkatkan stamina, menurunkan resiko penyakit serta menurunkan stress. Latihan kardio memang tidak akan membuat anda memiliki perut six pack namun akan membuat tubuh anda menjadi lebih efisien ketika melakukan kegiatan sehari-hari .



Olah Raga Kardio Terbaik


Nah, untuk memudahkan kamu memilih jenis latihan kardio yang tepat, berikut ini merupakan tujuh olahraga kardio yang terbaik yang bisa dilakukan hanya dalam waktu 30 menit saja. 


  • Lompat tali 

              lompat tali

Lompat tali adalah salah satu jenis olahraga yang paling mudah untuk dilakukan. Tak hanya meningkatkan metabolisme, lompat tali juga mampu membakar 330 kalori dalam 30 menit. 


  • Zumba 

zumba


Zumba adalah salah satu olahraga yang menyenangkan. Olahraga ini mampu membakar hingga 300 kalori dalam waktu 30 menit saja. Senam zumba sangat baik untuk kesehatan dan sangat banyak macamnya sehingga bisa disesuaikan untuk pria, wanita, anak, dewasa maupun orang tua. Senam zumba juga merupakan kegiatan yang menyenangkan dan mudah dilakukan sehingga selain membakar lemak dan menyehatkan jantung, senam ini juga dapat menjadi penghilang stress yang ampuh.


  • Kickboxing 

              kickboxing


Jika kamu bosan dengan latihan rutin yang kamu lakukan, maka kamu bisa mencoba kickboxing. Olahraga ini cukup menantang karena meningkatkan konsentrasi dan daya tahan tubuh. Yang lebih penting lagi, olahraga ini mampu membakar 298 kalori hanya dalam 30 menit.


  • Berlari/Jogging 

          jogging


Berlari selama 30 menit secara konstan membantu kamu melunturkan hingga 270 kalori. Jika kamu melakukannya di tempat dengan gerakan naik turun, maka dalam satu menit kamu bisa membakar 10 kalori. Dengan begitu dalam waktu 10 menit kamu bisa membakar 100 kalori. Lari atau jogging adalah olahraga paling favorit dan menjadi pilihan banyak orang. Menjadi favorit banyak orang karena olahraga sangat praktis dan mudah dilakukan. Lari dapat dilakukan kapan saja dan dimana saja, selain itu lari dapat menjadi kegiatan yang menyenangkan untuk relaksasi di pagi hari. Dengan melakukan lari atau jogging secara rutin jantung akan semakin kuat dan stamina anda pun akan meningkat. Selain itu semakin cepat dan semakin lama kita berlari maka semakin banyak lemak yang terbakar.


  • Renang 

        renang


Selain lari ada juga alternatif olahraga lainya yaitu berenang.Tak hanya menyenangkan, berenang membantu kamu menghilangkan sekitar 297 kalori dalam waktu 30 menit saja. Selain membakar kalori, berenang membantu tubuh menjaga detak jantung dan membuat kamu merasa lebih segar.  Berenang amat baik untuk kesehatan jantung dan paru-paru karena kedua organ inilah yang bekerja secara intens ketika kita berenang. Banyak gaya berenang yang dapat kita lakukan dan kesemuanya akan memberikan efek yang baik untuk tubuh sehingga kita tak perlu bingung tentang gaya berenang apa yang membakar lemak paling baik. Walaupun tidak terlihat berkeringat namun lemak akan tetap terbakar karena berenang membutuhkan banyak energi yang membuat banyak kalori yang terbakar.


  • Bersepeda 

bersepeda


Bersepeda di luar ruangan tak hanya meningkatkan metabolisme dan membuat kamu lebih santai. Olahraga yang satu ini juga membantu membakar kalori sejumlah 270 dalam waktu 30 menit. Lakukan dengan kemampuan maksimal agar kamu bisa membakar kalori lebih banyak. Bersepeda juga menjadi salah satu latihan kardio terbaik karena bersepeda dapat menjadi kegiatan yang menyenangkan sekaligus dapat di kombinasi kan dengan kegiatan sehari-hari. Kita dapat pergi ketempat tujuan kita dengan bersepeda sehingga selain kita dapat sampai ke tempat tujuan, kita juga dapat menyehatkan tubuh kita dengan bersepeda.


  • Jalan cepat 

jalan cepat


Telah banyak penelitian yang memberikan manfaat berjalan kaki. Jika kamu melakukannya secara teratur setidaknya selama 30 menit setiap hari, maka kamu bisa membakar 122 kalori selama proses berjalan. Pastikan kamu melakukannya dengan berjalan cepat.


Nah, cara yang mudah untuk membakar kalori, bukan? Hanya dalam 30 menit kamu sudah bisa membakar banyak kalori. Jangan lupa untuk melakukan olahraga secara rutin dan jaga asupan anda agar hasil maksimal lebih cepat tercapai. Lakukan juga olahraga sesuai kemampuan anda, jangan terlalu dipaksakan agar bukan efek negatif yang justru dihasilkan.

Selamat mencoba!


Terjawab 10 bulan lalu
Kau memiliki jawaban yang lebih baik?
Tulis jawaban sekarang