Apa latihan sirkuit bicep yang bagus?

Dilihat 274 • Ditanyakan 8 bulan lalu
1 Jawaban 1

Bisep besar? Kamu ingin menumbuhkan mereka? Mendapatkan aksi LENGAN BESAR? Jadi, ketika kamu berjalan di gym, orang-orang akan mengatakan: "Bro, tangannya keren, tuh?". "Yep, ini pistol". "Ga lah, itu sih meriam". LENGAN BESAR yang berotot? Oke deh.

Pertama-tama, bisep itu adalah otot yang kecil. Kecuali punyaku. Bisepku itu BESAR. HA-HA! Ga juga, bisep itu bukan kelompok otot besar. Artinya, melatihnya berlebihan itu sangat mudah dilakukan. Ketika kamu melatih bisepmu, perhatikan bagaimana rasanya. Ketika rasanya penuh dan ketat - berarti kamu sudah cukup berlatih untuk satu hari itu. Bisep itu, melakukan terlalu sedikit itu lebih baik daripada terlalu banyak. Dua poin yang harus kamu ingat:

  1. Kalau kamu merasa ada rasa sakit tajam di bahumu, biasanya di bagian depan, seperti seseorang menusukmu dengan pesil, berhentilah. Tipe sakit itu merupakan sinyal yang tidak boleh di abaikan.
  2. Jangan menggiling repetisi. Ketika bentukmu rusak [kegagalan teknis], selesai. Jaga repetisi agar tetap bersih.
Latihan dengan giat. Latihan dengan pintar.

Ada banyak olahraga bisep yang bisa dipilih. Kuncinya adalah mencari apa yang sesuai denganmu. Tidak semua olahraga sesuai untuk semua orang. Sebelum aku memberikan saranku, aku ingin memberitahu olahraga bisep favoritku: chin up. Aku suka olaraga chin up karena itu bukan olahraga twofer. Kamu bisa membangun bisep dan punggungmu. Kamu pernah lihat orang yang punya bisep yang baik dan tidak ada lagi, kan? Tidak ada trisep, tidak ada lengan bawah, tidak ada punggung, tidak ada dada, ya kan? Jangan jadi orang kaya gitu. Tapi, itu bukan olahraga yang ingin aku bicarakan hari ini. Jadi, apa yang ingin kamu katakan?!

Oke, oke. Hampir disitu. Ya ampuun, kasi aku kesempatan  buat ngomong sendikit. Kenapa buru-buru? Oh, mau LENGAN BESAR minggu depan? Haah, hey, jangan mimpi. Kamu tidak akan mendapatkan lengan yang besar minggu depan atau bahkan bulan depan. Ini maraton, bukan sprint. Oke, inilah dia. Ini kombo olahraga yang akan memberimu pompaan utama. Kamu akan perlu hal-hal dibawah ini:

  • EZ bar dan plate
  • Dumbbell; beberapa ukuran
  • Bangku. Banggu dengan rak sempit itu opmitalnya, tapi tidak perlu. 

Olahraga hipertrofi ini adalah kombinasi olahraga pushup - pullup untuk bisep, trisep, dan beberapa lengan bawah. Untuk kalian yang tidak tahu, kombo pushup - pullup adalah cara yang baik. Garis dasarnya terlihat seperti ini:

  1. EZ bar curl
  2. Skull crusher
  3. Hamer curl
  4. Bench dip
  5. Ulangi sampai lenganmu penuh dan ketat
Kamu mungkin sudah punya pengalaman memiliki pompaan yang baik dan kemudian melakukannya satu set lagi dan kehilangan pompaannya? Yep, itu terjadi pada semua orang. Itu biasanya tanda kalau kamu melakukannya terlalu banyak. Seperti yang kukatakan sebelumnya, lebih baik melakukannya sedikit daripada terlalu banyak. Olahragalah dengan perasaan, bukan dengan angka. Oke, aku bisa melihat kita perlu sedikit detil lagi. Mulai dengan beban yang bisa kamu curl-kan sekitar 15 kali.
  1. Curl sampai kegagalan teknis. Kemudian gunakan beban yang sama dan tanpa istirahat. BERNAFAS!
  2. Skull crusher sampai kegagaln teknis. Kemudian tanpa istirahat. BERNAFAS!
  3. Hammer curl sampai kegagalan teknis. Kemudian dtanpa istirahat. BERNAFAS!
  4. Bench dip. Sebanyak yang kamu bisa. Jangan biarkan jadi jelek. Biarkan repetisinya bersih. Kemudian tanpa istirahat, lakukan lagi, dan kemudian lagi.
Siklus yang pertama akan mudah, tapi jangan biarkan hal itu menipumu, nantinya akan menjadi semakin sulit. Dan juga, jangan hanya memompa gerakan keluar; naik-turun, naik-turun. Lakukan kebawah pelan-pelan, dan tekan dan berhenti sebentar di atas. Tentu saja, ada banyak variasi yang bisa kamu gunakan. Aku akan terkadang melakukan ini selama 30 detik per olahraga. Atau akan menggunakan beban yang lebih tinggi. Atau akan menggunakan bar dip. Atau chin up. Atau ... Kamu tahu lah. Untuk mu  yang pertama kali mlakukan ini, aku akan menyarankanmu menggunakan beban yang sangat bisa kamu angkat. Gerakan olahraga ini, sama seperti olahraga lainnya, harus di latih dan di ahlikan sebelum menambah bebannya. Dan selalu berhenti pada kegagalan teknis.

Semoga beruntung. Latihan dengan giat. Latihan dengan pintar. Dan besarkan LENGAN BESAR itu!


Terjawab 9 bulan lalu
Kau memiliki jawaban yang lebih baik?
Tulis jawaban sekarang