Apa latihan yang efektif untuk mendapatkan otot bisep yang besar?

Dilihat 1,39 rb • Ditanyakan sekitar 2 tahun lalu
1 Jawaban 1

Spider curl adalah cara kuno yang sangat efektif (atau mungkin paling baik) untuk memaksimalkan potensi otot bisepmu. Latihan ini dipopulerkan oleh Larry Scott, Mr. Olympia yang pertama (http://aboutlifting.com/spider-curls-for-bigger-biceps-how-to-perform-spider-curls/). Menurut Scott, atihan ini sangat membantunya untuk mendapatkan hasil bisep yang maksimal. Hal ini tidak mengejutkan mengingat posisi badan yang diperlukan saat spider curl tidak memerlukan otot pembantu lainnya, sehingga otot biseplah yang akan bekerja secara penuh. Inilah yang menyebabkan spider curl menjadi cara yang terbaik untuk menarget bisep dan hanya bisep. Kalau kamu penasaran mengapa latihan ini dinamakan 'spider' curl, ini karena bangku yang pertama kali digunakan Larry untuk latihan dulunya dirancang oleh Vince Gironda, dimana bangku ini dulu memiliki delapan kaki, jadi latihan ini dinamakan spider curl. Sekarang ayo kita pelajari langkah-langkahnya!

- Seperti yang kamu lihat pada foto Larry Scott dibawah ini, kamu akan menggunakan preacher curl (atau bangku miring). Bantalan dimana kamu seharusnya meletakkan siku, adalah tempat dimana kamu akan meletakkan tubuhmu (dan bukan sikumu) pada spider curl.

- Sekarang biarkan lenganmu tergantung dengan beban. Ini adalah posisi awal. Jangan memindahkan atau mengayunkan sikumu sehingga tekanan akan terpusat pada bisep.

- Lalu angkat bar dengan hati-hati. Dengan ini, kamu bisa menggenggam bisepmu (selama tiga detik) pada awal mengangkat, mengingat bahwa akan ada sedikit gaya tahan pada bagian atas.

- Lanjutkan dengan menurunkan bebannya selama paling tidak empat detik untuk merasakan sensasinya. Kamu juga bisa melakukan repetisi sebagian pada sudut lain jika kamu tidak bisa melakukannya. Perlu dicatat bahwa kamu mungkin tidak bisa menggunakan beban yang terlalu berat untuk latihan ini. Kamu akan menggunakan bisepmu secara keseluruhan dimana tidak ada otot lain pada tubuh yang bisa membantu bisepmu bergerak. 


Lakukan 10 kali repetisi selama tiga set. Kamu tidak bisa mengatur bebannya atau membantu dirimu sendiri pada saat melakukan repetisi, jadi mungkin menggunakan spotter bisa membantumu dalam latihan ini. Kamu juga bisa melakukan beberapa variasi menggunakan dumbbell (dua maupun satu tangan) seperti dibawah ini:

- Untuk latihan yang lebih intens, pilihlah spider curl untuk memulai atau menghentikan suatu set, istirahat, dan lakukan inflitonics atau kontraksi omni untuk bisep. Lakukan salah satu dari kedua opsi ini pada set terakhir. Jika kamu sudah melakukannya pada salah satu bagian tubuh, kamu tidak bisa melakukannya lagi untuk kelompok otot yang sama (kecuali jika kamu ingin menghambat latihanmu). 21s juga merupakan teknik yang bagus untuk spider curl. 21s terdiri dari 7 repetisi pada sudut yang membentang, 7 repetisi pada sudut kontraksi, dan 7 repetisi pada gerakan lengkap. Untuk curl seperti ini, kamu bisa melakukan 7 repetisi dari bawah ke tengah, 7 repetisi dari atas ke tengah pada sudut kontraksi, kemudian 7 repetisi pada gerakan lengkap. Aku tahu kalian semua memiliki latihan bisep favorit masing-masing. Apa kalian bisa membaginya pada kolom komentar di bawah? Dan untuk perkembangkan bisep dan puncaknya, apa menurut kalian spider curl adaah latihan yang bagus untuk memaksimalkan bisep? Makanlah telur kalian, teman-teman!

Terjawab sekitar 2 tahun lalu
Kau memiliki jawaban yang lebih baik?
Tulis jawaban sekarang