Apa olahraga terbaik, tanpa peralatan, untuk tricep?

Dilihat 554 • Ditanyakan lebih dari 1 tahun lalu
1 Jawaban 1

Ada banyak latihan bodyweight tricep yang baik atau bahkan luar biasa yang bisa anda lakukan di rumah tanpa perlengkapan khusus, atau di sebuah taman menggunakan palang-palang. Untuk semua latihan tubuh bagian atas, jaga agar tulang belikat anda tetap di belakan dan turun. Satu-satunya pengecualian ada pada overhead pressing, dimana anda harus menahan agar tulang belikat di belakang tapi gerakkan ke atas di puncak gerakannya.


Push-up

Push-up secara umum adalah latihan tricep yang baik. Ya, gerakan push up juga melatih dada dan bahu, tapi itu bagus. Anda tak ingin benar-benar mengisolir suatu otot, meski jika anda bisa mengalihkan fokusnya pada otot tersebut dalam sebuah latihan. Push-up dengan pegangan rapat merupakan variasi yang sederhana dan luar biasa yang mengincar tricep dan dada anda dengan keras.


Dips

Dips adalah kakak sepupu dari push-up. Menggunakan kurang lebih otot-otot yang sama, tapi peningkatan beban radikalnya bisa membuat anda mendorong hampir seluruh berat tubuh anda. Dips standar adalah latihan tricep yang lumayan, tapi tentu ada variasi-variasi yang lebih mengincar tricepnya. Untuk versi yang lebih mudah yang mengincar tricep dengan keras, coba cek bench dips. Anda bisa menggunakan sebuah meja rendah sederhana atau kursi ketimbang bangku.

Sebuah variasi dalam dip standar yang bisa dilakukan pada palang-palang paralel dinamakan tricep dip. Jika anda tak punya sebuah taman dengan palang paralel, letakkan dua kursi yang tinggi berdampingan sekitar 1,5 kali panggul anda lebarnya. Sebuah variasi yang serupa sulitnya yang tak memerlukan palang paralel adalah straight bar dip. Ini bisa dilakukan di atas meja makan, meja dapur, atau ambang jendela. Pastikan saja lokasi-lokasi itu mampu menahan beban.

Untuk yang sangat mahir, ada yang disebut Korean dip. Untuk peringatan. Korean dip tidak boleh diremehkan. Jika mencoba hal ini disaat anda tak percaya diri dan nyaman dengan 20 kali tricep dip dengan bentuk yang sempurna, maka korean dip adalah cara bagus untuk mencederai diri anda sendiri.

Dalam perluasan dari keluarga push-up, kita menemukan handstand push-up. Lakukan itu didepan tembok atau pintu dengan menggunakan kaus kaki. Anda mendapatkan sandaran sekaligus gerakan yang lancar. Pastikan untuk tidak membiarkan siku anda melebar keluar. Semakin rapat anda menggerakkan tangan anda bersamaan, semakin latihan ini menjadi dominan-tricep.

Akhirnya, latihan tricep favorit saya, ekstensi bodyweight tricep. Hal-hal ini bisa dilakukan dengan pegangan selebar bahu atau pegangan rapat supaya melatih tricep jauh lebih keras. Anda mungkin akan harus memulai sesuatu di sekitar setinggi panggul atau lebih tinggi. Untuk meningkatkan tantangannya, anda bisa berlatih dengan objek-objek yang lebih rendah, seperti gambar diatas. Alasan mengapa itu adalah latihan favorit saya yang fokus pada tricep adalah karena ia melatih jauh kedepan tricep dengan sangat baik. Ujung panjang itu melewati persendian bahu dan melenturkan bahu, contohnya menarik lengan atas ke bawah.


Sekarang kita telah mengenalkan beberapa latihan yang bagus untuk anda, kita bisa mengkonstruksi beberapa olahraga yang menarik bagi anda untuk menggunakan hal-hal ini. Katakanlah anda ingin fokus pada kekuatan tricep. Anda bisa memilih suatu latihan yang bisa anda selesaikan dengan 3-4 rep, lakukan 6-8 set dengan 3-4 menit jeda diantaranya. Anda akan mendapatkan banyak kekuatan, tapi tidak begitu besar. Sebuah kombinasi kekuatan/ukuran yang bagus adalah sebuah set gabungan dimana anda mulai dengan latihan yang lebih berat yang bisa anda lakukan sebanyak 3-5 kali, bahkan sampai 8 kali rep, dan pasangkan dengan sebuah latihan yang bisa anda selesaikan sebanyak 10-15 kali rep ketika beristirahat, dan mungkin melanjutkannya dengan latihan lain yang bisa anda lakukan sebanyak 20-25 kali rep ketika beristirahat.


Sebagai contoh, sebuah set gabungan seperti ini bisa terdiri dari:

Handstand push-up (hingga letih) lalu beralih segera ke

Ekstensi Tricep hingga letih, lalu beralih segera ke

Push-up pegangan rapat hingga letih,

Istirahat selama 90 detik, ulangi hingga total 3-4 set.

Berlatih untuk ketahanan tricep adalah yang mungkin 'termudah'. Pilih suatu latihan yang bisa anda selesaikan sebanyak 15 kali rep, dan hingga letih. Istirahat sekitar 30 detik, dan sekali lagi habiskan rep sebanyak mungkin sebelum anda letih. Jika anda haus akan hukuman, selesaikan lagi satu set setelah sekali jeda 30 detik lagi. Cukup lakukan rep sebanyak yang anda bisa.

Terjawab sekitar 1 tahun lalu
Kau memiliki jawaban yang lebih baik?
Tulis jawaban sekarang