Apa peralatan gym yang penting untuk di rumah di apartemen?

Dilihat 557 • Ditanyakan sekitar 1 tahun lalu
1 Jawaban 1

Baiklah, yang terpenting kamu hanya perlu

  • Tiang pull-up
  • Matras yoga
  • Dinding bersih tanpa perabotan atau barang-barang lain :-) Untuk handstand.

Idealnya, kalau memungkinkan dalam apartemenmu, tambahkan:

  • Gymnastic ring (yang bisa kamu gerakan naik dan turun)
    Ring itu SEJAUH ini merupakan peralatan yang terbaik yang bisa kamu miliki. Berguna, tapi tidak penting: parallette dan box untuk dilompati. Mungkin samsak (karung tinju). Itu saja. Untuk sekitar 100-150 euro kamu bisa melatih seluruh tubuhmu didalam apartemenmu, kamu hanya perlu tahu bagaimana dan jadilah kreatif. Aku juga akan memberimu daftar olahraga per bagian tubuh, termasuk beberapa deretan. Cek Google saja kalau kamu tidak tahu bagaimana melakukan sebuah lahraga. 'Building the Gymnastics Body' oleh pelatih Sommer juga ada banyak info, kamu harus dapat mencari PDF online gratis. Kalau kamu benar-benar ingin melakukan ini, kenalilah setiap olahraga. Terus membacanya online, karena itulah satu-satunya cara kamu akan belajar. Kemudian lakukan.
Bahu:
  • Handstand berdiri, belakang atau perut ke dinding
  • Handstand wall-run
  • Handstand push-up

Bisep:

  • Pull-up (sempit - normal - lebar - ring) //terbalik // satu tangan

Trisep:

  • Dip (normal - Rusia - Korea - Bulgaria - pemanah)
  • Push-up (diamond - normal - luas) // dengan tepukan // satu tangan

Kaki:

  • Squat (karena kamu tidak punya power rack --> pistol squat)
  • Box jump
  • Heel raise // single heel raise 
  • Quadrisep dan Hamstring raise
  • Lunge // jumping lunge
  • Sprint (yep, latihan diluar terasa menakjubkan juga)
Catatan: latih kakimu per minggu. Periode. Mereka mengeluarkan sejumlah testosteron yang sangat besar, dan sejauh ini merupakan otot terbesar dalam tubuhmu. Mengabaikannya adalah hal yang bodoh.

Punggung:
  • Chin-up (sempit - normal - luas - ring)
  • Skin the cat, di ring
  • Headstand leg lift

Dada:

  • Ring fly
  • (cenderung) push-up dan dip juga berguna untuk dada

Abs:

  • L-sit
  • Pike
  • Flag
  • Plank, crunch, side-crunch, bicycle, mountain runner, leg raise, V-up, side twist, ...

Olahraga penuh:

  • Back lever (dari menyelipkan satu kaki yang diluruskan ke mengangkang ke sepenuhnya diluruskan)
  • Front lever (sama)
  • Iron cross
  • Planche (dari berdiri katak, ke tuck planche push-up, ke wall planche push-up, ke flat tuck planche push-up, ke "hampir" planche push-up, ke straddle planche push-up, ke full planche push-up)
Ekstra:
  • Wrist sampai fist push-up
  • Push-up dengan jarimu
  • Thumb push-up
  • Tiger bend (handstand)
  • Pemanasan! Jangan lupa untuk tetap menjaga sendi-sendimu tetap sehat juga.

Set dan rep:
Aku asumsikan kamu mulai latihanmu pertama kali, jadi mulai dengan 3-4 set di setiap olahraga, lakukan 8-12 repetisi. Istirahat 45-90 detik antara set dan olahraga. Kelompokkan olahraga bersama seperti yang kamu mau, latihan 2-4 hari/minggu, idealnya. Tetapkan olahragamu paling tidak 45-60 menit lamanya. Ada banyak program online, tapi kamu akan tetap melakukan beberapa bacaan...

Dan juga penting dicatat
Faktor SANGAT PENTING dalam pembangunanmu:

  • Cukup tidur, rutin (>8 jam). Ini adalah waktu ketika tubuhmu bertumbuh, meningkat.

  • Nutrisi, nutrisi, nutrisi. 40% latihan, 60% nutrisi. Serius. Ingin mendapatkan berat dan membentuk otot? Hitung asupan kalori harian mu dan lakukan 500-1000kalori/hari lebih.
    Ingin menghilangkan berat badan dan mengurangi lemak? Lakukan 500-12000kalori/hari defisit. Simpel, input-output. Makan sedikit lebih, atau makan sedikir kurang. Jangan terlalu gila dan ekstrim, itu hanya akan merusak tubuhmu.
    Ingin tetap di berat yang sama? Tetapkan asupan kalori harianmu.
    Jangan lupa: tidak makan makanan sampah, makan yang bersih. Atau kamu akan merasa sangat buruk :-)
    --> sumber protein terbaik: ayam, steak, ayam kalkun, ikan, telur, susu
    --> sumber karbohidrat terbaik: pasta, nasi (merah), kentang (normal atau manis), muesly,havermut
    --> sumber lemmak terbaik: kacang, alpukat, minyak ikan, minyak zaitun, telur
    --> 4-5 potong sayuran/hari, 2-3 potong buah/hari

  • Konsistensi dalam latihanmu. Membangun kekuatan dan otot adalah proses yang sangat lama. Akan membutuhkan berbulan-bulan, bertahun-tahun, beradab-abad. Jadilah sabar dan terus berlatih.

  • Tubuhmu itu hanya akan meningkat ketika memiliki dorongan untuk melakukannya. Dengan kata lain: variasi. Setiap 4-6 bulan kamu perlu mengubah beberapa hal, karena tubuhmu akan terbaiasa dengan olahraga. Bagaimana?
    --> ubah rep/set, lakukan misalnya 10x4 daripada 3x10, atau 4x10, ...
    --> ubah olahraga, ada banyak olahraga yang bisa kusebutkan. Itu hanya yang paling penting saja.
    --> menubah intensivitas

  • Kamu perlu melakukannya dengan santai setiap minggu ke-4 dari 5 minggu, karena tubuhmu perlu waktu untuk pulih. Kamu tidak bisa tetap memaksakan tubuhmu terus-terusan, atau kamu akan sakit, atau bahkan yang lebih parah, cedera.

Selalu, selalu, menggunakan bentuk yang tepat dan gerakan jangkauan yang penuh. Kalau tidak, kamu hanya melakukan setngah dari olahraga saja, dan kamu akan mendapatkan setengah hasilnya saja.

Semangat!


Terjawab lebih dari 1 tahun lalu
Kau memiliki jawaban yang lebih baik?
Tulis jawaban sekarang