Apa perbedaa atara reps 4-6 dan reps 8-12 dalam mengangkat beban?

Dilihat 1,22 rb • Ditanyakan sekitar 2 tahun lalu
1 Jawaban 1

Ini manfaat besar bagi yang melakukan keduanya, dan terus  terang anda akan diberi latihan yang terbaik dengan mencampur rentang repetisi sepanjang minggu. Ini semua menganggap bahwa anda bukanlah sepenuhnya seorang pemula dan memiliki pengalaman,  setidaknya setahun telah melakukan olah raga angkat beban secara konsisten. 

Jika anda baru memulai maka anda mungkin lebih baik dilatih  dengan melakukan latihan beban yang sangat dasar untuk satu set/repetisi yang layak setidaknya untuk beberapa bulan ke depan.


Saya sangat menyukai ide untuk melakukan 5 latihan beban ini selama 3 set dari 10 selama beberapa minggu : 

  • Squat 
  • Bench Press 
  • Deadlift 
  • Overhead press
  • Bent over row 

Anda akan melakukan  squat setiap hari, bergantian dengan latihan bench press dan overhead press dan diselingi dengan deadlift dan bent over row setiap latihan .


Jadi jika anda ingin mencapai latihan  A dan B , anda perlu berlatih beban yaitu :

 " A " =  Squat (3x10), Bench press (3x10) dan  deadlift (3x10) dan

 " B " =  Squat (3x10), Overhead press (3x10) dan bent over row (3x10)


Melakukan repetisi yang lebih tinggi akan merangsang beberapa pertumbuhan otot akan tetapi juga membantu sistem saraf anda untuk beradaptasi dengan gerakan, sehingga anda dapat belajar bagaimana mendapatkan jumlah maksimum motor unit (saraf motorik) untuk melakukan latihan. 

Pastikan untuk menambahkan beban 5 atau 10 lbs per latihan (5lbs untuk gerakan tubuh bagian atas dan 10lbs untuk gerakan tubuh bagian bawah) setiap kali anda mengulanginya.

Jadi pada latihan Squat jika anda mulai dengan barbel seberat 45 lbs pada hari pertama selama 3 set dari 10, berarti selanjutnya anda Squat dengan barbel 55 lbs untuk 3x10 dan sebagainya. 


Ikuti perkembangan ini selama 3-4 minggu , berlatihlah 3-4 kali/minggu.  Setelah bulan pertama anda akan beralih untuk melakukan latihan beban yang sama dan urutannya menjadi  3x5 atau 5x5

Jika anda melakukan 3x5 maka anda harus meningkatkan beban  sebesar 10 atau 20 lbs per latihan (10lbs untuk latihan tubuh bagian atas dan 20lbs untuk latihan tubuh bagian bawah).  Jika anda melakukan 5x5 , teruskan saja bebannya seperti 3x10.


Lihat perkembangan ini selama minimal 6 bulan, anda akan sangat kuat dalam kurun waktu tersebut , yang mana semuanya kita sedang cari sekarang. Perkembangan yang kuat. Setelah anda memiliki jumlah yang cukup dari latihan angkat beban, anda akan siap untuk memulai repetisi dalam rentang yang turun naik dan bermain-main dengan parameter. Sebagai pemula murni anda tidak akan mendapatkan semua  manfaat yang selengkapnya saat melakukannya.

Terjawab sekitar 2 tahun lalu
Kau memiliki jawaban yang lebih baik?
Tulis jawaban sekarang