Apa rencana diet yang baik untuk semua atlet ?

Dilihat 581 • Ditanyakan sekitar 1 tahun lalu
1 Jawaban 1

Diet untuk massa otot


Diet ini merupakan dasar-dasar yang mutlak untuk membangun massa otot. Nutrisi sangat penting untuk membangun massa otot. Nutrisi akan membuat anda menjadi seperti apa yang anda inginkan. Untuk memulainya , kami perlu menentukan berapa banyak kalori yang anda butuhkan setiap hari untuk tumbuh. Kemudian kami membagi kalori tersebut ke dalam sumber energi yang berbeda, yaitu protein, karbohidrat dan lemak. Kami akan menunjukkan dengan tepat bagaimana dan apa yang harus anda makan untuk membangun otot! Termasuk akan memberikan contoh diet untuk seseorang yang mempunyai berat badan 80 kilo.

Nutrisi itu sangat penting, baik untuk menurunkan berat badan atau untuk membangun massa otot.

 

Hal pertama yang harus diketahui adalah berapa banyak jumlah kalori yang Anda bakar dalam satu hari. Cara perhitungan sederhana nya adalah dengan cara mengalikan berat badan anda (dalam pound) dengan angka 27. Jadi Anda bisa memperkirakan berapa (kurang lebih) jumlah kalori yang Anda bakar dalam sehari. Seseorang yang memiliki berat badan 80 kg yang memiliki aktivitas sehari-hari sebagai pekerja kantor dan berolah raga selama satu jam, maka jumlah perkiraan kalori yang dibakar dalam satu hari adalah  80 x 27 + 400 = 2560 kkal. Pada dasarnya tidaklah terlalu penting untuk mengetahui dengan pasti berapa jumlah kalori yang dibakar, karena kita dapat menghitung dan menyesuaikannya nanti. Untuk dapat membangun massa otot yang ideal, maka jumlah kalori yang dibakar harus dinaikkan 400 kalori (dari jumah awal). Oleh sebab itu seseorang yang berbobot 80 kilo sebaiknya melakukan pembakaran kalori sebesar 2960 kkal. Pada tahap ini kita dapat melakukan diet.


  • 30% dari total kalori berasal dari protein, karena 1 gram protein mengandung 4 kal, maka total asupan protein adalah 0.3 x 2960 = 888: 4 = 222 gram protein.
  • 55% dari total kalori berasal dari karbohidrat, karena 1 gram karbohidrat mengandung 4 kal, maka total asupan karbohidrat adalah 0.55 x 2960 = 1628: 4 = 407 gram karbohidrat
  • 15% dari total kalori berasal dari lemak, 1 gram lemak mengandung 9 kalori, maka total asupan lemak adalah 0.15 x 2960 = 444: 9 = 49 gram lemak.
Sumber protein yang baik diantaranya adalah daging unggas (kalkun, dada), daging tanpa lemak (steak), berbagai produk susu ( keju cottage, susu skim, yogurt), protein shake, makanan pengganti shake dan ikan tanpa lemak (salmon, tuna). 


Sumber karbohidrat yang baik, contohnya nasi merah, roti gandum, sayur mayur, sereal (oatmeal, brinta ), kentang dan kacang merah.

 

Lemak yang baik dapat ditemukan yaitu pada minyak zaitun.





 

Terjawab sekitar 1 tahun lalu
Kau memiliki jawaban yang lebih baik?
Tulis jawaban sekarang