Apa saja rekomendasi rencana diet yang bagus untuk seorang ektomorf/hardgainer usia 20an yang sering berlatih untuk meningkatkan massa ototnya?

Dilihat 571 • Ditanyakan sekitar 1 tahun lalu
1 Jawaban 1

Definisikan yang kamu maksud dengan "sering". Jika "sering" yang kamu maksud berarti 3 - 4 kali seminggu selama 45 menit untuk setiap harinya, maka rencana dietmu akan sangat berbeda dibandingkan jika kamu berlatih 5 - 6 kali seminggu selama 1 - 2 jam setiap harinya.


Pada dasarnya, kalau kamu mau berotot, kamu harus menghitung asupan kalorimu per hari. Lalu hitung perkiraan jumlah kalori yang kamu bakar dalam sehari saat melakukan aktifitas normal, berjalan, dan berolahraga. Setelah itu bandingkan angka yang kamu dapatkan.


Apakah kamu membakar lebih banyak kalori dibanding yang kamu konsumsi? Jika ya, maka kamu tidak akan meningkatkan jumlah ototmu. Agar kamu dapat melakukannya, kamu harus meningkatkan asupan kalorimu (dan dikombinasikan dengan olahraga yang keras). Jangan hanya memakan segala makanan yang ada di hadapanmu. Tapi cobalah untuk meningkatkan asupan kalorimu dengan mengkonsumsi lebih banyak gandum utuh dan daging tanpa lemak seperti ayam dan ikan.


Selain itu pastikan juga kamu mengkonsumsi protein yang cukup  untuk memenuhi total kebutuhan protein tubuh untuk memperbaiki/membangun massa otot. Asupan protein yang optimal untuk sintesis otot adalah sebesar 1,4 - 2 gram untuk setiap kg berat badan.


Jadi, kesimpulannya ada 3 kunci utama bagi seseorang dengan usia 20 tahun yang ingin membangun massa otot:


  • Berolahraga secara teratur untuk membangun otot. 
  • Mengkonsumsi 1,4 - 2 gram protein untuk setiap kg berat badan.
  • Mengkonsumsi 500 - 1000 kalori lebih banyak dari yang kamu bakar setiap hari.
Kamu dapat meningkatkan berat badan dengan lebih cepat dengan menambahkan asupan kalori lebih dari 1000 kalori, tapi hal ini kemungkinan akan membuat kamu gemuk.

Terjawab sekitar 1 tahun lalu
Kau memiliki jawaban yang lebih baik?
Tulis jawaban sekarang