Bagaimana caranya agar dapat melakukan pull up satu tangan?

Dilihat 1,72 rb • Ditanyakan sekitar 2 tahun lalu
1 Jawaban 1

Pull up adalah salah satu bentuk olahraga membentuk otot yang paling dasar dan olahraga satu ini menggunakan sebagian besar otot tubuh bagian atas. Biasanya, orang yang bisa melakukan pull-up akan memiliki kemampuan menarik yang kuat, karena pull-up bergantung pada kemampuan lengan.


Kebanyakan orang merasa bahwa chin-up lebih mudah daripada pull-up. Mengapa demikian? Karena dalam chin-up, kita hanya perlu mengangkat tubuh hingga dagu mampu melewati bar atau alat pull up. Sementara itu, pull-up yang sesungguhnya adalah ketika kita mampu mengangkat tubuh hingga tulang selangka melewati bar. Tidak banyak orang yang benar-benar bisa melakukan 15 kali pull-up dalam satu repetisi, karena dibutuhkan lengan dan tangan yang kuat untuk melakukannya.


Bagaimana dengan pull-up satu tangan? Pull-up satu tangan bisa diibaratkan sebagai mimpi menjadi seorang penyanyi. Banyak orang mengimpikannya, sedikit orang mencapainya. Untuk mencapai tujuan melakukan pull-up dengan satu tangan, cara pull up yang benar saja tidak cukup. Tapi juga dibutuhkan kerja keras, kerja cerdas, dan tidak lupa beberapa kali cidera.


Kalau kamu ingin tahu bagaimana caranya agar bisa melakukan pull-up satu tangan, maka temukan jawabannya dalam uraian di bawah ini!



cara pull up

Cara Melakukan Pull-Up Satu Tangan



Pada dasarnya, dalam melakukan pull-up dibutuhkan beberapa hal di bawah ini:

  • Kadar lemak tubuh yang rendah, sulit melakukan pull up dengan tubuh obesitas dan berlemak
  • Kekuatan di punggung bagian atas, bahu, tangan, lengan, siku, dan otot genggaman
  • Kestabilan, kalau tubuhmu tidak stabil, maka satu pull-up biasapun pasti akan sangat sulit
  • Koordinasi tubuh untuk menjada keseimbangan

Kalau kamu sudah berpikir untuk melakukan pull up satu tangan, maka cara pull up tentunya sudah kamu kuasai dan tidak perlu dibahas terlalu dalam di sini. Sekarang, apa yang harus kita lakukan agar mampu pull-up dengan satu tangan? 


Ada beberapa hal yang harus diperhatikan dan beberapa bagian otot yang harus dilatih lebih kuat lagi agar mampu mengangkat tubuh dengan sebelah tangan saja.


Inti dari pull-up satu tangan adalah pengerahan seluruh energimu secara sempurna ke sebelah sisi tanganmu. Ada mitos yang beredar mengenai hal ini, yaitu hanya orang yang berbakat secara genetik yang mampu melakukannya dan aku sangat tidak setuju dengan pendapat seperti ini. Yang harus kamu lakukan hanyalah konsisten tanpa berhenti bekerja keras untuk mencapai tujuanmu.


Waktu yang dibutuhkan setiap orang pasti berbeda. Temanku berlatih selama dua tahun untuk melakukan pull-up satu tangan. Ia berlatih terus setiap minggu, berawal dari chin-up yang tidak sempurna dan hampir asal-asalan. Setelah itu dia sempat berhenti selama dua minggu karena bahunya cidera.


Pull-up harus dilakoni dengan penuh kesabaran. Bayangkan begini, jika ada orang normal yang kesulitan dalam mengangkat barbel atau benchpress menggunakan keduatangannya, apakah kamu bisa menyuruhnya agar bisa mengangkat barbel tersebut menggunakan satu tangan dalam waktu 6 bulan atau setahun?


cara pull up


Kamu harus menikmati perjalananmu menuju pull-up satu tangan dan jangan terburu-terburu. Dalam perjalananmu, kamu akan mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang tubuhmu dan kamu akan melihat bagaimana tubuhmu bertambah semakin kuat dan berotot.  


Dalam latihanmu, akan ada beberapa hal yang kamu sadari. Ketika kamu mencoba pull-up dengan satu tangan untuk yang pertama kalinya, siku dan bahumu akan mendapatkan tekanan yang belum pernah mereka lakukan sebelumnya. tendon dan ligamenmu membutuhkan waktu agar menjadi cukup kuat dan mampu melakukan gerakan tersebut. 


Kalau kamu memaksakan untuk melakukan pull up satu tangan tanpa persiapan kekuatan yang matang dan cara pull up yang benar, maka kamu hanya akan merusak otot-ototmu dan menciderai tubuhmu sendiri.


Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, ada beberapa aspek dan bagian otot yang harus dilatih agar kamu mampu melakukan pull up dengan satu tangan. Hal-hal tersebut adalah sebagai berikut:


  • Kekuatan Genggaman / Kekuatan Bahu

Salah satu aspek yang paling menentukan dalam latihan kekuatan adalah kekuatan genggaman, hal ini bukan rahasia lagi. Rata-rata orang yang pergi ke gym tidak akan pernah bisa menemukan kekuatan genggaman mereka yang sesungguhnya apabila yang mereka gunakan hanya wrist roller dan wrist curl exercise.


Otot-otot di tangan adalah otot yang kuat, kita harus melatih kekuatan mereka dengan menggunakan alat-alat dan metode yang beragam. Tendon-tendon paling kecil di jari kita mampu melakukan sebuah kegiatan yang sengat berat, yaitu menahan beban seberat tubuh kita. 


Ada banyak cara untuk melatih kekuatan tangan dan jari, tapi lebih baik untuk melakukan yang paling mudah dan efektif, yaitu bergantung di alat pull up atau tongkat pull up. Jadi untuk melatih genggaman dan kekuatan bahu, teruslah bergantung dan bergantung.


Sebuah penelitian menunjukkan bahwa keefektifitasan bergantung untuk mendapatkan kekuatan genggaman tidak bisa digantikan dengan metode lainnya. Ketika makhluk primata bergantung di tiang atau dahan, itu adalah perkara hidup dan mati, simulasi syaraf akan keadaan ini juga membuat tubuh lebih bereaksi pada aktifitas 'bergantungan'.

Contoh latihan yang juga dapat membantu kekuatan genggaman adalah panjat tebing, panjat tali, dan yang paling disarankan adalah static towel pull-up (bergantung di bar pull up menggunakan handuk). 


Alasan lainnya mengapa kekuatan genggaman adalah aspek yang paling penting adalah karena dengan genggaman yang kuat, kamu tidak akan mengalami cedera seperti Tennis-elbow.


cara pull up


  • Kekuatan Lat / Kekuatan Bahu

Sementara kamu berlatih kekuatan genggaman, penting untuk menambahkan gerakan dinamis ke dalam latihanmu (towel pull-up, satu tangan di bar pull up, satu tangan yang lain di handuk). 


Towel pull up akan memberikan tantangan vertikal untuk jempol, telapak tangan, jari, dan pergelangan tangan karena handukmu akan menjadi semakin licin dan mau tidak mau kamu harus menguatkan genggaman tanganmu.

Genggaman tangan di handuk ketika kamu melakukan gerakan mengangkat tubuh juga memberikan pengaruh yang tidak akan bisa didapatkan dengan pull-up biasa. 


Dengan menggunakan handuk, kamu tidak akan kesulitan untuk mengukur perkembangan kekuatanmu. Selain itu, handuk juga merupakan alat untuk membantu genggaman yang paling efektif yang pernah di jual di toko modern saat ini, lebih efektif daripada busa atau semacamnya.


  • Kekuatan Inti / Bahu

Aspek ini adalah yang paling sering terlewatkan apabila dibandingkan dua aspek sebelumnya. Kita membutuhkan inti yang kuat dalam melakukan pull up satu tangan untuk menghentikan gerakan atau rotasi yang tidak diinginkan. Ada banyak cara untuk melatih dan meningkatkan kekuatan inti/bahu ini, antara lain angkat beban menggunakan satu tangan, deadlift, benchpress, dan lain-lain.


Kita sudah bisa melihat polanya di sini. Kita harus melatih bahu untuk mengirim kekuatan dari tangan, otot-otot tubuh bagian atas, dan otot inti untuk melakukan gerakan pull up satu tangan. Sendi bahu adalah pusat dari semua gerakan otot tubuh bagian atas, tidak seperti tangan dan otot-ototnya.

Kenyataannya, semakin kamu melatih otot tanganmu, bahumu pun secara otomatis dan natural akan bertambah kuat juga, kamu juga akan terhindar dari berbagai macam cedera. 


Perjalanan menuju pull up satu tangan sebenarnya mudah, tapi panjang dan membutuhkan waktu yang tidak sebentar. Meskipun kamu merasa tidak mungkin dan semua ini berada di luar kemampuanmu, paksa dirimu untuk melakukannya. Pada akhirnya, kamu akan terpukau dengan kekuatanmu sendiri.


Satu saran terakhir, jangan terlalu fokus dengan otot-otot bagian atasmu saja dan mengabaikan otot bagian bawah dan kaki. Memang akan lebih cepat apabila kita fokus pada satu hal saja, tapi tubuhmu akan jadi tidak seimbang dan hal itu tidak baik juga untuk kesehatan.


Selamat mencoba!

Terjawab hampir 2 tahun lalu
Kau memiliki jawaban yang lebih baik?
Tulis jawaban sekarang