Bagaimana aku mengatur jadwal olahragaku mulai dari bisep di hari Senin?

Dilihat 616 • Ditanyakan lebih dari 1 tahun lalu
1 Jawaban 1

Halo. Kalau tujuanmu itu bukan untuk menjadi binaragawan, tapi memiliki fisik kuat yang tangkas dan bugar, aku akan menyarankanmu dibawah ini.

https://anandspeak.wordpress.com/2015/06/03/my-bicycle-story-and-what-i-do-in-the-gym-these-days/

Senin – Bahu + Trisep: Aku hanya memasukkan satu olahraga trisep karena itu juga digunakan, dalam gerakan dorongan, seperti shoulder press.

  • Standing barbell ekstensi trisep. 3 set x 12;10;8 repetisi
  • Military press – 1 set pemanasan + 4 set x 12;10;10;8 repetisi
  • Standing dumbbell Lateral Raise – 3 set x 10 repetisi
  • Heavy barbell shrug – 3-4 set dari 7-8 repetisi
  • Istirahat

Selasa & Kamis – Kaki: Aku melatih kakiku dua kali seminggu karena kaki ku adalah titik lemah ku. Tidak lagi, tapi aku hanya menikmatinya, jadi aku tidak mengganti jadwal ku ini.

  • Angkat beban ATAU squat dengan barbell tanpa beban apapun (pemanasan) 1 set x 10 repetisi
  • Dumbbell Lunges (pasangan 10kg) 3 set x 10 repetisi setiap kaki
  • Box Squat (aku melakukannya dengan improvisasi pada stasiun bench press, karena aku tidak memiliki rak squat, ataupun mesin smith) 4 set x 10;10;8;4 repetisi
  • Standing Machine Calf Raise 3 set x 25 repetisi
  • Lying Leg Curl (Untuk Hamstring – Lagi, aku melakukan improvisasi gerakan nya dengan bench press, dengan wajahku dibawah dan melakukan curl dengan dumbbell, dengan memegangnya dengan kakiku. Memberiku keuntungan ekstra dalam meningkatkan keseimbangan) – 3 set x 10 repetisi (dengan 20kg Dumbbell)
  • Istirahat

Rabu – Punggung + Bisep: Aku hanya memasukkan satu olahraga bisep karena ini juga digunakan, dalam gerakan menarik, seperti lat pull down.

  • Wide Grip Chin Up (overhand grip): Karena banyak repetisi per set, untuk mencapai total 20 (biasanya coba selesaikan 5 atau kurang set)
  • Lat pull down (underhandhand grip – bisep juga memainkan perannya) 3 set x 10;8;6 repetisi
  • Wide grip lat pull down (overhand grip) kedepan leher ATAU dumbbell row satu lengan 3 set x 10 repetisi
  • Dead lift – 3 set x 3-4 repetisi
  • Istirahat

Jumat – Dada:

  • Floor Pushup 2 set x 25 repetisi
  • Bench Press 4 set x 12;10;8;6 repetisi
  • Dumbbell Pullover 3 set x 8 repetisi
  • Istirahat

Sabtu – Lengan (Bisep + Trisep): Aku sudah memesan Sabtu sebagai latihan lengan yang berdedikasi. Dan juga hari Sabtu, aku mencoba untuk melakukan latihan dan tidak ingin melakukan sesuatu yang terlalu berat (walaupun begitu, aku tidak mengurangi beban untuk latihan lenganku juga, LOL!)

  • Standing Barbell Curl 1 set pemanasan x 10 repetisi + 3 set x 10;8;8 repetisi
  • Lat pull down (underhand grip – bisep juga memainkan perannya) 3 set x 10;8;6 repetisi ATAU bergantian dengan Dumbbell curl 3 set x 10;8;8 repetisi
  • Concentration curl (Opsional/tergantung mood) 3 set x 10 repetisi setiap tangan
  • Standing Cable Press Down (Trisep press down dilakukan di mesin lat) 1 set pemanasan x 10 repetisi + 3 set x 12;10;8 repetisi
  • Standing barbell ekstensi trisep. 4 set x 12;10;8 repetisi (aku terkadang melakukan set ke lima kalau ingin)
  • Istirahat

Latihan perut: Aku tidak melatih abs setiap hari. Aku hanya melakukannya 3 kali seminggu dan memberinya remasan intens yang baik dan menyelesaikannya. Senin/Rabu/Jumat adalah hari latihanku dan aku melakukannya setelah bersepeda, dan sebelum melakukan angkat beban. Inilah apa yang kulakukan.

  • Plank 2 set x 1:30 menit
  • Cocoon hold 1 set x 1 menit
  • Lying heel touch 2 set x 15 repetisi tiap sisi
  • Salah satu Crunch ATAU Sit-up dengan beban 2 set  x 10-15 repetisi masing-masing

Minggu – istirahat total – Tidak ada siklus; Tidak ada Gym.

Terjawab sekitar 1 tahun lalu
Kau memiliki jawaban yang lebih baik?
Tulis jawaban sekarang