Bagaimana cara latihan yang baik untuk melakukan pull up?

Dilihat 18,1 rb • Ditanyakan sekitar 2 tahun lalu
1 Jawaban 1

Banyak orang yang menginginkan tubuhnya bagus dan ideal terutama para pria yang ingin kelihatan berotot untuk menarik perhatian wanita. 


Salah satu olahraga yang sering dipilih oleh para pria adalah olahraga pull up. Walaupun cara melakukan pull up cukup sulit bagi banyak orang, namun sebenarnya olahraga ini bisa memberikan manfaat besar kepada tubuh dan juga membantu proses pembentukan otot dengan cepat. 


Selain itu, dengan melakukan gerakan pull up yang baik dan benar juga ikut berpengaruh terhadap hasil dari pembentukan beberapa bagian otot pada tubuh.


Nah, agar mendapatkan hasil yang terbaik, tentu kita harus melakukannya dengan efektif dan sesuai aturan. Bagaimana caranya?


Pria berotot


Apa Itu Pull Up?


Pull up merupakan salah satu latihan otot punggung (lattisimus dorsi) yang dilakukan dengan bergelantungan pada sebuah palang besi dengan menarik badan sekuat-kuatnya sampai dagu melampaui palang besi tersebut. 


Latihan otot punggung ini memang tidak mudah untuk dilakukan apalagi bagi pemula yang baru saja mencoba melakukannya. Tetapi gerakan pull up merupakan latihan otot punggung terbaik karena bisa melatih beberapa ketahanan otot dan juga memaksimalkan pembentukan otot-otot tubuh bagian atas. 


Otot-otot yang dilatih dalam olahraga ini di antaranya adalah: 

  • lattisimus dorsi (otot pada bagian tubuh belakang)
  • otot trapezius (otot yang berbentuk segitiga yang menutupi area belakang leher)
  • otot pectoralis (otot yang terletak pada area dada)
  • otot rhomboid (terletak pada punggung bagian atas)
  • otot bisep dan trisep
  • otot brachioradialis (terletak pada lengan depan)

Kunci dari melakukan pull up adalah kekuatan dan juga ketahanan anda untuk menarik seluruh tubuh anda dengan melakukan gerakan ke atas dan ke bawah secara berulang-ulang. 


Tentu saja melakukan pull up bukanlah hal yang mudah. Walaupun akan terasa berat pada awal anda mencobanya, otot-otot tubuh anda akan mulai terbiasa jika anda terus berlatih dengan melakukan cara pull up yang benar. 


Pengertian pull up


Cara Melakukan Pull Up yang Benar


Sama seperti melakukan latihan push up, melakukan pull up dengan waktu dan cara yang tepat akan menghasilkan manfaat bagi pembentukan otot. 


Bagi pemula, tentunya anda harus memperhatikan cara melakukan olah raga ini dengan baik dan benar. Jika anda melakukannya dengan cara atau posisi yang salah, dikhawatirkan akan berdampak cidera pada tubuh anda. 


Berikut adalah beberapa cara melakukan pull up yang baik dan benar: 


  1. Memposisikan tubuh dengan sikap tegap.
  2. Angkat tangan anda dan bersiap untuk menggapai palang besi yang sudah anda siapkan.
  3. Gapailah palang besi dan cobalah mengangkat seluruh badan anda sekuat tenaga hingga dagu anda melampaui batas palang besi.
  4. Jika masih kuat jangan pernah lepaskan palang besi yang menjadi tumpuan dimana anda menggantung, lakukan gerakan tersebut secara berulang sekuat yang anda bisa.
  5. Jika anda hanya bisa melakukannya satu kali, tidak masalah anda bisa mencoba melakukannya kembali dari posisi awal.

Cara melakukan pull up sempurna


Dalam melakukan gerakan pull up, sangat diperlukan juga pengaturan napas yang tepat agar hasil yang didapatkan juga maksimal.


Saat anda menggapai palang besi, atur napas untuk bersiap mengangkat tubuh anda. Ketika berusaha untuk mengangkat tubuh anda, ambil napas sekuat tenaga sampai posisi pull up sempurna, yaitu ketika dagu anda melampaui palang besi. 


Setelah posisi sempurna pull up terpenuhi, turunkan tubuh dan kembali pada posisi awal tanpa melepaskan pegangan anda dari gantungan palang besi sambil hembuskan napas anda perlahan-lahan.



Beberapa Variasi Pull Up untuk Pemula


Jika tidak bisa melakukan pull up sama sekali, ada beberapa variasi gerakan pull up yang lebih mudah yang bisa dilakukan oleh pemula. 


Dengan berlatih variasi gerakan pull up ini akan membantu anda untuk melakukan pull up sempurna nantinya. Gerakan pull up ini memang lebih mudah tetapi variasi pull up ini tetap berlandaskan pada cara awal melakukan pull up sempurna. Selain itu, latihan variasi pull up ini bisa berguna untuk meningkatkan olahraga pull up secara perlahan


Bagi anda yang ingin mencoba beberapa latihan variasi pull up yang lebih mudah, berikut adalah beberapa variasi gerakan pull up yang bisa anda lakukan:



Gerakan dead hang


  1. Dead Hang

Dead hang adalah cara melakukan pull up yang terbilang cukup mudah bahkan jika dilakukan oleh seorang pemula sekalipun. 


Dead hang dilakukan dengan cara menggantung pada palang besi. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan hand grip. 


Cara melakukannya cukup mudah, anda tinggal menggantung pada palang besi pull up lalu angkat kaki anda dan menyilangkannya hingga membentuk x. Tahanlah posisi tersebut selama mungkin. Anda dinyatakan berhasil jika bisa bertahan lebih dari 10 detik. 



2. Flex Hang


Variasi melakukan pull up selanjutnya adalah gerakan pull up flex hang. Flex hang adalah gerakan menahan pada posisi finish, yaitu menahan posisi disaat dagu melampaui palang besi selama mungkin. 


Tahanlah gerakan ini hingga lebih dari 10 detik. Gerakan dead hang dan flex hang juga bisa menjadi gerakan pemanasan sebelum anda melakukan latihan pull up sempurna.


Negative pull up



3. Negative Pull Up


Gerakan negative pull up ini dilakukan ketika anda sudah mampu melakukan dead hang dan juga flex hang selama lebih dari 10 detik. 


Negative pull up adalah gerakan kebalikan dari pull up itu sendiri, dimana setelah anda melakukan flex hang anda menurunkan posisi anda pada dead hang secara perlahan-lahan. 


Lakukan gerakan ini secara berulang sebanyak yang anda bisa. Latihan ini terlihat cukup mudah tetapi tetap bisa memberikan efek baik pada pembentukan otot.



4. Body Row


Body row adalah salah satu gerakan pull up namun menggunakan palang besi yang lebih rendah setinggi pinggang. 


Cara melakukannya cukup mudah yaitu dengan melakukan gerakan pull up biasa namun dengan posisi kaki lurus sejajar kedepan menyentuh lantai. Posisi kaki berfungsi untuk menahan tubuh anda saat menggantung di palang besi. 


Gerakan yang anda lakukan adalah dengan menarik tubuh anda dan melonggarkannya seperti gerakan pull up pada umumnya. Gerakan pull up body row ini cukup mudah untuk dilakukan oleh para pemula.


Melakukan pull up untuk pembentukan otot



Setelah melakukan beberapa variasi pull up yang lebih mudah seperti diatas, anda bisa melanjutkan dengan berlatih gerakan pull up sempurna agar lebih memaksimalkan proses pembentukkan otot tubuh anda. 


Cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan pada olahraga pull up adalah konsisten untuk berlatih setiap harinya juga mencoba melakukan berbagai macam pull up yang berbeda. 


Lakukan latihan pull secara rutin setidaknya 10-15 kali dalam sehari atau anda bisa melakukannnya dengan beberapa set per hari. Dijamin cepat atau lambat perubahan pada otot tubuh anda terutama otot bagian lengan dan punggung akan segera terlihat. 


Selain itu, waktu latihan juga harus anda perhatikan, sebaiknya melakukan latihan pull up di pagi atau sore hari. Berdasarkan penelitian melakukan latihan olahraga di jam-jam tersebut akan memberikan dampak maksimal pada tubuh anda. Anda juga bisa melakukan latihan pull up yang dikombinasikan dengan latihan lainnya seperti sit up dan juga push up. 


-


Itulah beberapa informasi tentang pull up dan beberapa gerakan pull up bagi pemula yang bisa anda lakukan. Untuk mewujudkan mimpi anda memiliki tubuh yang berotot, latihan pull up bisa menjadi salah satu latihan yang tepat asalkan anda mengetahui cara yang baik dan benar untuk melakukannya. 


Selain itu, mengonsumsi makanan sehat, terutama makanan berprotein tinggi setiap harinya juga  membantu mensukseskan program pembentukan otot anda. Ingat, perhatikan juga asupan gizi dan kalori anda!

Terjawab sekitar 2 tahun lalu
Kau memiliki jawaban yang lebih baik?
Tulis jawaban sekarang