Bagaimana cara melakukan HIIT dengan intensitas tinggi di atas treadmill?

Dilihat 3,13 rb • Ditanyakan sekitar 2 tahun lalu
1 Jawaban 1



Latihan kardio oleh sebagian orang dipercaya membakar lemak dengan cepat dan mengecilkan bagian-bagian tubuh. Terdapat beberapa jenis latihan kardio yang sudah kita ketahui bersama seperti lari, jogging, senam kardio, bersepeda dan renang. Sayangnya latihan kardio biasanya dilakukan dengan intensitas rendah atau sedang dan dalam waktu yang cukup lama, misalnya jika kita berlatih senam kardio paling tidak dilakukan sekitar lebih dari 45 menit lamanya, begitu juga untuk latihan kardio yang lainnya.


Namun sekarang tidak perlu khawatir, karena ternyata ada teknik lain yang lebih efektif dan efisien, yang tidak membutuhkan waktu yang lama tetapi memberikan hasil yang memuaskan. Teknik tersebut adalah Interval training atau sering disebut HIIT (High Intensity Interval Training). Interval training adalah latihan pendek dengan intensitas yang tinggi, yang diikuti dengan periode yang lebih panjang untuk memulihkan diri. Misalnya, anda berlari sprint selama 20 detik, selanjutnya anda berjalan selama 60 detik.

Nah jadi bagaimana cara melakukan HIIT yang efektif? Apakah HIIT dapat dilakukan di atas treadmill? Bagi anda yang benar-benar ingin menurunkan berat badan dan menambah kebugaran, wajib membaca artikel ini sampai tuntas ya! 



Berlatih HIIT yang Efektif

HIIT (High Intensity Interval Training) adalah latihan kardio yang menggunakan kombinasi antara latihan intensitas tinggi dengan intensitas sedang atau rendah dalam selang waktu tertentu. Latihan dengan intensitas tinggi (misalnya sprint) memacu kerja jantung dengan lebih keras sehingga konsumsi oksigen pun meningkat yang berarti metabolisme tubuh juga menigkat sehingga makin banyak lemak yang dipakai untuk pembakaran.


Kapan waktu yang efektif untuk melakukan HIIT? Waktu yang tepat untuk melakukan Interval training adalah di pagi hari setelah bangun tidur dalam keadaan perut kosong. Jadi sebelum pergi berolahraga, jangan makan nasi atau gorengan terlebih dahulu, biarkan perut dalam keadaan kosong, cukup mengkonsumsi air putih saja dalam jumlah yang cukup demi mencegah terjadinya dehidrasi. Kenapa membiarkan perut dalam keadaan kosong ? pada saat kita tidur malam, tubuh kita menggunakan cadangan glikogen dalam tubuh untuk proses-proses metabolisme, jadi pada saat kita bangun dipagi hari, level glikogen yang ada dalam tubuh kita sudah berada pada level yang rendah, sehingga pada saat kita berolahraga, bahan bakar yang dipakai untuk pembakaran sebagian besar diambil dari cadangan lemak tubuh.


Untuk memperoleh hasil yang maksimal dalam berlatih HIIT, perlu didukung pola makan yang baik dan waktu istirahat yang cukup.Konsultasi dengan dokter anda sebelum memulai program HIIT. Dan juga pertimbangkanlah menggunakan helm dan harness (pakaian pelindung), jika anda berlatih HIIT


HIIT Dengan Treadmill

Cara terbaik untuk menerapkan strategi HIIT adalah dengan menggunakan treadmill, alat fitnes ini sudah dilengkapi dengan pengatur kecepatan dan menunjukkan jumlah kalori yang terbakar.

Kebanyakan treadmill komersial yang biasanya digunakan di rumah hanya bisa mencapai kecepatan 16-20 km/h, yang mana kecepatan tersebut cukup untuk pelari pemula. Sedangkan treadmill yang ada di pusat kebugaran mencapai kecepatan 23 km/h, yang cukup cepat untuk bagi pelari level menengah. Namun jika anda adalah pelari cepat atau pelari profesional, anda mungkin membutuhkan treadmill yang bisa mencapai kecepatan 32 km/h.


Ada dua cara melakukan HIIT dengan menggunakan Treadmill, yaitu cara yang lebih perlahan serta aman dan cara yang tidak begitu aman yang mana mengoptimalkan kecepatan tinggi.

Cara pertama merupakan cara yang lebih aman. Inti dari cara pertama ini adalah: Berat+Tingkat kemiringan (Incline) = Intensitas berlari tanpa kecepatan. Adapun caranya sebagai berikut:

  • Kenakan rompi beban - Mengenakan rompi beban merupakan cara yang sangat baik untuk meningkatkan intensitas dari latihan apapun. Menambahkan beban ekstra pada tubuh dapat menimbulkan lebih banyak ketegangan pada otot, sendi, dan ligamen jadi mulailah dengan beban yang ringan, misalnya dimulai dengan beban 4,5 kg dan perlahan tingkatkan sampai dengan 18 kg (berat maksimum yang tersedia). Rompi beban yang dapat diubah-ubah akan memungkinkan anda menyesuaikan beban yang pas yang anda anggap nyaman. Membawa beban di tangan bukan merupakan pilihan yang baik karena tangan anda menjadi tidak bebas untuk menggapai pegangan (handle) treadmill ketika anda berada di atas treadmill.
  • Maksimalkan treadmill pada posisi mendaki (incline), dan mulailah meningkatkan kecepatan sampai anda merasa sangat tidak nyaman, tetapi masih bisa menjaga posisi yang tepat dan seimbang, kemudian mundur. Ini akan menjadi kecepatan interval anda. Sekarang anda dapat melakukan berbagai rasio HIIT yang anda inginkan, mulai dari metode Tabata: 20:10:8 (latihan:istirahat:pengulangan), Sprint (Lari Cepat) 20:60:10, Speed Endurance (Stamina) 60:120:5, dan Endurance (Daya Tahan) 6:30:20. Kecepatan interval anda mungkin berbeda dengan panjang interval. Selain itu, interval istirahat anda mungkin mencakup pemulihan secara aktif seperti berjalan dan menanjak atau turun dari treadmill untuk sepenuhnya beristirahat. Gunakan pegangan treadmill untuk menjaga keseimbangan ketika berjalan atau turun dari treadmill.
  • Kendalikan interval anda melalui persentase dan target Heart Rate (Sensor detak jantung) secara spesifik sebagai cara untuk memaksimalkan kapasitas aerobik anda. (perhatikan heart rate monitor pada treadmill) 



Cara yang kedua yaitu berlatih dengan kecepatan sangat tinggi di atas treadmill, bahkan overspeed. Meskipun cara ini lebih berbahaya, namun tindakan pencegahan membuatnya mungkin untuk dilakukan.  

  • Pertama, Ingatlah untuk selalu menggapai pegangan treadmill ketika anda baru naik ke atas treadmill yang sedang bergerak cepat dan bersiaplah untuk lari sekencang mungkin - Injak treadmill, larilah secepat-cepatnya namun sebelumnya lepaskan pegangan tangan anda dan ayunkan lengan untuk keseimbangan. Memegang pegangan treadmill pada kecepatann tingggi berbahaya. Begitu juga, memegang pegangan ketika anda akan turun dari treadmill. Jagalah tradmill pada kecepatan interval selama latihan. Menaikkan dan menurunkan kecepatan antara interval hanya akan membuang - buang waktu dan malah membuat semakin berbahaya. Anda bisa kehilangan keseimbangan ketika berusaha untuk menyesuaikan kecepatan secara manual dengan satu tangan sementara tangan lainnya mengayun, jadi jagalah kecepatan treadmill.
  • Setelah anda mengetahui (menentukan) kecepatan anda, maka tentukanlah waktu istirahat anda , yang mana hal itu tergantung pada anda dan tujuan yang ingin anda capai. Metode Tabata (20:10:8) kurang tepat diaplikasikan untuk cara ini, karena metode tersebut awalnya dirancang untuk sepeda statis, sedangkan berlari merupakan hal yang berbeda. Cobalah interval yang lebih panjang dengan istirahat yang juga lebih lama misalnya 30:60 atau 60:60. Semakin cepat kecepatan anda, semakin pendek fase kerja dan akan semakin lama waktu istirahat anda.
  • Pikirkan tujuan anda berlari dan lakukan beberapa perhitungan. Misalnya jika anda ingin berlari selama 20 menit dengan jarak 5 km, anda perlu menghitung kecepatan keseluruhan yang dibutuhkan untuk lari, kemudian bagilah menjadi beberapa interval. Setiap 1,6 km harus ditempuh dalam waktu 6 menit 25 detik. Jadi kira-kira, kecepatanya kurang lebih 9,4 kmh di atas treadmill. Ketika tingkat kebugaran anda semakin baik, anda bisa menurunkan waktu istirahatnya. Lakukan latihan ini seminggu sekali (paling banyak dua kali seminggu!).  

 HIIT berlari dengan kecepatan sangat tinggi di atas Treadmill


Demikianlah artikel mengenai latihan HIIT. Dengan melakukan interval training, berarti anda membakar kalori lebih banyak dalam waktu yang relatif singkat, serta mengatur stamina lebih tinggi. Jangan lupa untuk mempersiapkan diri dengan melakukan pemanasan sebelum berlatih dan pendinginan setelahnya ya. Yang terakhir, sisipkanlah waktu istirahat untuk proses recovery tubuh anda. Jadi tunggu apa lagi? Ayo bakar lemak tubuh anda dengan metode HIIT sekarang juga! Selamat berlatih! (Baca: Apakah berlari di atas treadmill buruk untuk lutut?)


Terjawab sekitar 2 tahun lalu
Kau memiliki jawaban yang lebih baik?
Tulis jawaban sekarang