Bagaimana cara seseorang yang kelebihan berat badan membangun kekuatan yang cukup agar dapat melakukan chin-up dengan mudah?

Dilihat 247 • Ditanyakan 8 bulan lalu
1 Jawaban 1

1. Benar-benar Melakukan Pull Up!
Itu bukan salah ketik. Sejujurnya, cara terbaik untuk dapat melakukan pull-up lebih adalah dengan benar-benar MELAKUKAN pull-up. Aku tahu sebagaimana membingungkan ini terdengar, tapi dengarkan aku. Kalau, misalnya, kamu hanya bisa melakukan 3 rep hari ini, buat tujuanmu lain kali untuk melakukan 4 rep. Mungkin atau tidak mungkin terjadi lain kalinya itu. Kamu mungkin masih hanya melakukan 3 rep yang sama. Kamu bahkan mungkin melakukan 3 setengah rep. Atau, kamu bisa sebenernya melakukan 4 rep. Bagaimanapun, cara terbaik untuk meningkatkan angkat pull up yang bisa kamu lakukan adalah dengan sebenarnya berjalan ke tiang pull up dan coba melakukan hanya satu rep lagi daripada yang kamu lakukan sebelumnya. Pikirkan tentang bayi yang belajar untuk berjalan. Apakah mereka bisa dapat melakukannya kalau mereka tetap merangkak dan tidak pernah sebenarnya mencoba berjalan? Tentu saja tidak. Pull up dan chin up itu sama saja. Kamu perlu mencoba melakukannya supaya kamu sebenarnya dapat melakukannya. Dorong satu rep tambahan itu (atau rep pertama kalau kamu tidak bisa melakukannya sekarang). Kalau kamu tidak bisa melakukanya, ya tidak apa-apa. Cukup coba lagi lain kali, dan lagi setelah itu. Ketika kamu akhirnya dapat melakukannya, tujuan barumu adalah melakukan rep tambahan lagi.

2. Lakukan Negative
Kata "negative" itu digunakan untuk mendeskripsikan penurunan beban selama berolahraga. Misalnya, ketika kamu menurunkan tiang ke dadamu selagi melakukan bench pressing... itulah negative. Selama pull up, negative nya akan berada di titik ketika kamu menurunkan tubuhmu kebawah setelah menarik dirimu keatas. Apa yang aku ingin kamu lakukan adalah melewati porsi menariknya dan HANYA melakukan porsi menurunkan dirimu selama berolahraga. nilah kenapa... Hal yang membuat pull up dan chin up sangat sulit adalah bagian "menarik keatas" sebenarnya. Namun, itu hanya 50% olahraganya. Negativenya itulah 50% sisanya. Ternyata, setengah dari rep ini cukup lebih mudah dan masih menggunakan otot yang sama di bagian belakang dan bisep yang kamu gunakan ketika menarik dirimu keatas. Artinya, negative akan menguatkan semua otot yang kurang kekuatannya yang diperlukan untuk melakukan pull up dan sebenarnya meningkatkan kemampuanmu untuk melakukan porsi menarik keatas dalam olahraga. Supaya dapat melakukan negative dengan baik, kamu perlu mulai pada titik ketika kamu sudah "tertarik keatas". Ada dua cara simpel untuk melakukan ini.

  1. Dengan melompat. Memegang tiang pull up seperti biasanya, tapi kemudian daripada mencoba menarik dirimu keatas, lompat jadi dagumu berada diatas tiang sama seperti kalau kamu melakukan bagian menariknya sendiri.

  2. Dengan berdiri diatas sesuatu. Cara lain (dan bahkan lebih mudah) dalam melakukan ini adalah cukup dengan berdiri diatas sesuatu benda yang cukup tinggi untukmu untuk memulai posisi sudah ditarik keatas. Tergantung tinggimu, berdiri diatas dumbbell bisa dilakukan juga. Kalau tidak, kursi, bangku, beberapa beban ditumbuh, langkah kardio, apapun. Bendaapapun yang bisa kamu gunakan sebagai tangga-mini yang sempurna bagimu.
Sekarang, setelah kamu masuk dalam posisi atas tersebut, kamu siap untuk melakukan bagian negative dalam pull up. Jadi, dengan perlahan turunkan dirimu dan kontrol sebisa mungkin. Fokus pada otot yang digunakan, dan coba menjaga tubuhmu tetap stabil dan kuat sebisa mungkin (tidak bergoyang-goyang atau apapun). Setelah kamu menurunkan dirimu ke posisi semua, ulang lagi. Jangan lepas tiangnya dan istirahat. Selesaikan negative FULL, kemudian langsung kembali ke posisi sudah tertarik keatas... dan kemudian melakukan negative lagi. Lakukan beberapa set jumlah rep normal.

3. Lakukan Assisted Pull Up
Alasan orang-orang idak bisa melakukan pull up dan chin up lebih itu dikarenakan beban tubuh mereka yang terlalu berat untuk mereka. Kalau ini adalah masalah yang sama dengan olahraga lainnya, kamu bisa hanya dengan mmelepaskan beberapa beban dari tiang atau menggunakan dumbbell yang lebih ringan. Sayangnya kamu tidak bisa melepas kakimu untuk meringankan beban tubuhmu sendiri. Namun ada beberapa cara yang membuat efek yang sama. 

  1. Mesin Assisted Pull Up. Alat inilah yang mungkin menjadi cara termudah untuk melakukannya dengan menganggap tempat gym mu punya alat ini. Kalau iya, apa yang mesin ini lakukan itu adalah mengambil beberapa porsi beban tubuhmu dengan menyeimbangkannya degnan beban dari mesin (seperti bagaimana cara kerja jungkat-jungkit). Kamu mengatur seberapa banyak bebanmu yang ingin kamu tarik, dan mesin tersebut akan memberikan hitungan beban untuk menyeimbangkannya. Tujuanmu disini adalah untuk meningkatkan jumlah beban mu sendiri yang kamu gunakan sampai kamu dapat ke titik dimana kamu  bisa melakukan tarikan 100% bebanmu. Di titik tersebut, kamu bisa melakukan pull up sebenarnya.

  2. Band. Kamu tahu band olahraga elastis yang orang-orang gunakan untuk 100 hal berbeda? Yaa, kalau kamu mengaitkan atas band nya disekitar tiang pull up, dan kemudian mengistirahatkan lututmu di bagian bawah, kamu bisa membuat apa yang disebut sebagai Band-assisted Pull Up.

  3. Dapatkan Spotter. Mirip dengan cara ban yang kusebutkan diatas, kamu bisa dengan mudah meminta tempat menjadi "asisten" dengan meletakkan tangan mereka dibawa kaki/pergelangan kaki/lutut mu.

4. Tingkatkan Frekuensimu
Ingat ketika aku membandingkan mencoba melakukan pull up lebih dengan bayi yang mencoba belajar untuk berjalan? Yaa, bayangkan kalau bayi itu hanya mencoba berjalan hanya sekali per minggu. Sekarang bayangkan kalau bayi itu mencoba 2 atau 3 kali per minggu. Bayi mana menurutmu yang bisa berjalan duluan...mencoba lebih sering atau tidak terlalu sering? Tentu saja... yang sering! Jadi, pertanyaanku untukmu adalah, apakah olahraga rutinmu menggunakan pembagian yang membuatmu melatih setiap kelompok otot hanya sekali per minggu? Kalau iya, itu artinya kamu hanya melakukan pull up atau chin up hanya sekali per minggu, dan itulah cara yang paliiing buruk untuk berlatih ketika mencoba meningkatannya.


Terjawab 7 bulan lalu
Kau memiliki jawaban yang lebih baik?
Tulis jawaban sekarang