Bagaimana kalian bisa melakukan pull-up dengan baik kalau kalian kelebihan berat badan?

Dilihat 2,75 rb • Ditanyakan sekitar 2 tahun lalu
1 Jawaban 1

Menyempurnakan Pull-up


Saya menerima pesan ini dari seorang anggota angkatan laut muda yang ingin meningkatkan skor PFT nya: " Saya adalah seorang wanita di Angkatan laut. Saya ingin tahu bagaimana saya bisa memperbaiki flexed arm hang dan juga melakukan pull-up." Pull-up adalah salah satu latihan yang paling menantang. Kalau kamu kelebihan berat badan sebanyak 10-20 pon, hal ini bisa mempengaruhi kemampuanmu untuk melakukan pull-up. Tapi jangan khawatir! Saya memiliki beberapa klien baik pria maupun wanita di segala usia, dan hanya dengan beberapa bulan latihan, mereka yang dulunya tidak bisa melakukan satu pull-up pun, sekarang bisa melakukan 10 dead hang pull-up yang sempurna! Faktor umum pada pria dan wanita yang bisa melakukan pull-up adalah latihan yang rutin. Cara yang paling baik untuk meningkatkan jumlah pull-up yang bisa seseorang lakukan ialah melakukan pull-up setiap harinya sampai kamu benar-benar lelah. Jika kamu ingin mulai melakukan pull-up atau menambah jumlah pull-up yang kamu lakukan, ini adalah beberapa metode yang bisa kamu coba:

- Assisted Pull-up

  Ini adalah tipe pull-up yang saya pelajari di Army Airborne School. Mereka memiliki bar yang lebih rendah, yaitu sekitar 4 kaki dari permukaan lantai, untuk tentara yang tidak bisa melakukan pull-up. Mereka diarahkan untuk duduk di lantai, merentangkan lengan ke arah bar, dan menarik dagu mereka ke atas bar hingga kaki mereka terangkat dari lantai. Metode ini bisa mengurangi beban yang diangkat sebanyak 40-50%. Assisted pull-up ini lebih susah daripada kedengarannya, namun ini bisa menjadi langkah pertama untuk melakukan pull-up. Kamu juga bisa melakukannya dengan alat pull-up/ dip bar dan menggunakan dip bar sebagai bar untuk assisted pull-up

- Lat Pull-down 

 Latihan ini pada dasarnya sama dengan pull-up, hanya saja lat pull-down bisa dilakukan dengan peralatan yang biasa ditemukan di pusat kebugaran. Kamu hanya perlu duduk dibawah bar yang tergantung, yang sudah dikaitkan dengan beberapa beban, dan tariklah bar tersebut sedikit ke bawah dagu. Idealnya, pilihlah beban yang setara dengan 40-50% dari beratmu. Lakukan repetisi sebanyak yang kamu bisa, paling tidak selama 3 set. 


- Negative Pull-up

 Ini adalah langkah terakhir dalam melakukan pull-up pertamamu, atau bahkan melipatgandakan kemampuan pull-up mu. Latihan ini juga bisa membangun daya tahanmu saat melakukan flexed arm hang. Coba pertahankan postur tubuhmu saat posisi flexed arm hang selama 10 detik, kemudian kamu harus melawan gravitasi dan coba turunkan dirimu secara perlahan dalam hitungan 5 detik. 


- Bicep Curl

 Pilihlah dua dumbell seberat 10-30 pon. Jagalah agar siku tetap seimbang, dan telapak tangan menghadap ke arah luar. Tekuklah sikumu, sehingga tanganmu bergerak dari area pinggul ke area pundak. Lakukanlah pengulangan sebanyak 3 set dengan 10-15 repetisi. 


- Bent Over Rows

 Latihan dengan menggunakan dumbell ini bisa membantu untuk melatih bisep serta otot bagian punggung atas yang diperlukan saat melakukan pull-up. Lakukanlah sebanyak tiga set selama 10-15 repetisi. 


Lakukan pull-up hanya sebanyak tiga kali seminggu, bukan setiap hari. Hal ini bisa memberikan sedikit waktu istirahat bagi otot punggung dan lengan serta mencegah latihan yang terlalu berlebihan. 

Terjawab sekitar 2 tahun lalu
Kau memiliki jawaban yang lebih baik?
Tulis jawaban sekarang