Bagaimana sebaiknya jadwal latihan gym saya untuk membentuk tubuh bagian bawah dan atas?

Dilihat 20,7 rb • Ditanyakan lebih dari 2 tahun lalu
1 Jawaban 1

Melakukan fitnes untuk pemula memang bukan merupakan hal yang mudah. Agar kamu dapat sukses dalam mencapai tujuan fitnessmu, tentunya memiliki jadwal fitnes yang tepat dan memulai dengan cara fitnes yang benar adalah hal yang sangat penting. 


Sayangnya, sebagian besar orang yang baru mulai melakukan fitnes untuk pemula melakukannya dengan cara yang salah. Dalam fitness dan pembentukan otot, satu saja kesalahan dapat memperlambatmu dalam meraih tujuanmu. Kesalahan kecil tersebut kemungkinan besar sulit sekali untuk disadari, dan kamu akan terus-terusan melakukannya.


cara fitnes untuk pemula yang benar


Agar kamu tidak mengalami kesulitan tersebut, ada beberapa hal yang penting untuk kamu ingat. Jika kamu memulai latihan gym dengan benar, kamu akan dapat langsung melihat hasil dari latihanmu. 


Sebelum saya berbagi mengenai jadwal latihan fitnes untuk pemula yang akan membantukmu dalam membentuk tubuhmu, mari kita lihat terlebih dahulu apa saja hal-hal yang penting dalam fitnes yang perlu kamu perhatikan.



Panduan Fitnes Untuk Pemula


Gerakan yang kamu lakukan di tempat gym bukan merupakan satu-satunya hal yang perlu kamu perhatikan jika kamu ingin membentuk tubuh. Terdapat beberapa hal lain yang tidak kalau pentingnya yang juga perlu kamu perhatikan. 


Di bawah ini adalah 5 panduan fitnes untuk pemula yang akan membantumu dalam mencapai bentuk tubuh yang kamu inginkan.


panduan fitnes untuk pemula yang benar


1. Biasakan Dirimu Untuk Berolahraga


Mendatangi tempat gym memang merupakan suatu permulaan yang bagus, tapi kamu tidak akan merasakan perubahan yang positif dalam pikiran dan badanmu kecuali kamu menjadikan hal tersebut sebagai kebiasaan. Hal ini memang dapat terasa sangat sulit untuk dilakukan, terurama jika kamu merasa bahwa kamu sudah memiliki jadwal harian yang penuh. 


Tapi kalau kamu ingin berhasil dalam upayamu membentuk otot tubuh, melakukan fitnes secara rutin sebanyak 3-4 kali seminggu merupakan hal yang sangat penting. Tentunya bukan hal yang mudah untuk menjadikan hal tersebut sebagai kebiasaan, tapi jika kamu sudah dapat membiasakan diri untuk berolahraga secara rutin, kamu akan merasa ada yang kurang dalam keseharianmu jika kamu tidak berolahraga. 


Para ahli mengatakan bahwa dibutuhkan waktu 21 hari untuk membentuk sebuah kebiasaan. Jadi pastikan kamu tidak melewatkan rutinitas olahragamu dalam 21 hari ke depan.



2. Angkat Beban Sesuai Dengan Kemampuanmu


Para pemula seringkali belajar dari apa yang mereka lihat. Hal ini sebenarnya bukan merupakan sesuatu yang buruk. Tapi jika kamu meniru seseorang yang mengangkat beban dengan tidak benar, berarti kamu juga akan melakukannya dengan tidak benar. 


Seringkali postur tubuh yang buruk diakibatkan karena seseorang berusaha untuk mengangkat beban yang terlalu berat. Kamu tidak perlu terburu-buru ingin mengangkat beban yang lebih berat. Hal yang penting adalah belajar untuk mengkontraksikan ototmu untuk menggerakkan beban. Semakin baik kamu dapat mengkontraksikan setiap kelompok otot dengan benar ketika mengangkat beban, semakin besar ototmu akan berkembang.



3. Lakukan Gerakan Compound


Seorang pemula biasanya gampang tertarik dengan teknik latihan kompleks yang ditemukan pada majalan atau artikel online. Kalau kamu belum pernah fitnes di gym sebelumnya atau belum pernah fitnes dalam jangka waktu yang lama, melakukan gerakan isolasi yang hanya memfokuskan pada satu otot saja tidak akan memberikan hasil yang kamu inginkan. 


Untuk mendapatkan hasil yang terbaik bagi perkembangan otot dan pembakaran lemak, mulailah latihan fitnes dengan gerakan compound seperti squat, bench press, shoulder press, bent-over row, deadlift, dan lunge. Gerakan-gerakan tersebut akan melatih beberapa kelompok otot secara bersamaan. 


Dengan melakukan hal tersebut, kamu dapat mengangkan beban yang lebih berat, melatih lebih banyak otot dan meningkatkan kecepatan metabolismemu menjadi lebih baik daripada jika kamu hanya melakukan gerakan isolasi.



4. Lakukan Gerakan Dengan Postur Yang Sempurna


Cara fitnes yang benar sangat berpengaruh pada performa fitnesmu serta hasil yang akan kamu dapatkan. Bagaimana postur tulang belakangmu ketika kamu melakukan angkan beban memiliki dampak yang besar terhadap tubuh dan jumlah beban yang dapat kamu angkat. 


Kecuali kalau kamu merupakan seorang atlet angkat beban atau dilatih untuk melakukan angkat beban dengan cara tertentu, akan jauh lebih baik kalau kamu menjaga agar punggung bagian bawahmu agak melengkung, bagian dada tegap di atas dan kepala serta leher dalam posisi yang netral, terlepas dari angkat beban seperti apapun yang kamu lakukan.



5. Lakukan Diet Dengan Sungguh-Sungguh


Cara fitnes yang benar bukan hanya tentang hal-hal teknis seperti gerakan apa saja yang kamu lakukan, berapa berat beban yang kamu angkat, atau berapa repetisi yang kamu lakukan. Untuk mendapatkan bentuk tubuh yang kamu inginkan, kamu juga harus memperhatikan asupan makananmu. 


Hanya karena kamu fitnes, bukan berarti kamu dapat menghabiskan sisa harimu dengan makan pizza dan donat. Olahraga yang kamu latihan di tempat fitnes hanya merupakan bagian kecil dari seluruh hal yang harus kamu lakukan untuk mendapatkan bentuk badan yang ideal. Panduan fitnes yang benar juga mencakup diet yang benar yang juga merupakan kunci dari kesejahteraan secara mental dan fisik. 


Lakukanlah pengaturan pola makan dengan benar sebelum kamu mencemaskan hal-hal lainnya. Nutrisi bukan merupakan hal yang sulit. Kamu bisa memulai dengan menyingkirkan segala macam makanan olahan dalam pola makanmu dan makanlah makanan berprotein dan sayur - sayuran.



Jadwal Latihan Fitnes Untuk Pemula


Dalam program yang akan saya berikan ini, latihan pada bulan pertama akan cukup berat untuk dilakukan, tapi tidak akan sampai membuatmu cedera. Setelah satu bulan, kamu bukan hanya akan siap untuk melakukan tantangan yang lebih sulit lagi, tapi kamu juga akan membentuk badanmu menjadi berorot. 


Singkatnya, sebulan setelah ini kamu akan terlihat jauh lebih baik saat mengenakan pakaianmu dibandingkan saat ini.


jadwal fitnes untuk pemula



  • Minggu Pertama


Kamu akan memulai program ini dengan melakukan gerakan fitnes yang melatih seluruh tubuhmu. Pada setiap sesi latihan, kamu akan melatih seluruh bagian tubuh utama. Berlatihlah selama tidak hari pada minggu pertama ini, lakukan hanya satu jenis latihan untuk setiap bagian tubuh dalam setiap sesi latihan. Jangan melakukan fitnes setiap hari


Beristirahatlah satu hari sebelum melakukan latihan kembali untuk memberikan waktu bagi otot-ototmu untuk pulih. Jadi jadwal latihanmu di minggu pertama adalah hari senin, rabu, dan jum'at. Sedangkan hari-hari lainnya adalah hari untuk beristirahat. 


Pada minggu pertama ini, lakukanlah tiga set untuk setiap latihan yang kamu lakukan. Sehingga dalam satu minggu kamu akan melakukan 9 set untuk masing-masing bagian tubuh.



  • Minggu Kedua

Kamu baru melakukan program ini selama seminggu, tapi pada minggu kedua ini kamu akan mulai melatih bagian tubuh yang berbeda pada hari yang berbeda dengan membagi latihan menjadi latihan tubuh bagian atas dan bawah. Hal ini berarti kamu akan melatih seluruh tubuh dalam dua hari, bukan dalam satu hari seperti minggu sebelumnya. 


Pada minggu ini kamu akan berlatih selama empat hari dengan jadwal latihan sebagai berikut : latihan tubuh bagian atas hari senin dan kami dan latihan tubuh bagian bawah hari selasa dan jum'at. Hari rabu, sabtu dan minggu merupakan waktu untuk beristirahat. Pada latihan ini, kamu akan melatih masing-masing bagian tubuh sebanyak dua kali.



  • Minggu Ketiga

Pada minggu ketiga, kita akan membagi latihan menjadi tiga hari : latihan mendorong (melatih otot dada, bahu dan trisep), latihan menarik (melatih punggung, bisep, dan perut) dan latihan kaki (melatih paha depan, paha belakang, dan betis). 


Sama seperti latihan di minggu kedua, kamu akan melatih setiap bagian tubuh sebanyak dua kali. Jadi pada minggu ketiga ini kamu akan berlatih di tempat gym sebanyak enam kali. Lakukan ketiga latihan di atas secara bergantian setiap hari dari hari senin-sabtu. Kamu dapat beristirahat di hari minggu.



  • Minggu Keempat

Pada minggu keempat yang juga merupakan minggu terakhir dari program latihan ini, kamu akan berlatih selama empat hari di mana setiap harinya kamu akan melatih beberapa bagian tubuh tertentu. Hari senin kamu akan melatih otot dada, trisep, dan betis. Hari selasa kamu akan melatih otot kaki dan perut. Hari kamis kamu akan melatih otot bahu dan betis. Hari jum'at kamu akan melatih otot punggung, bisep, dan perut. Pada latihan di minggu keempat ini, fokuslah ke intensitas dari latihan yang kamu lakukan.  


cara fitnes yang benar


Jika kamu menjalankan latihan empat minggu di atas dengan disiplin maka kamu akan dapat melihat bahwa otot-ototmu berkembang pesat setelah satu bulan. 


Jangan lupa bahwa dalam menjalankan fitnes untuk pemula, kamu harus selalu memperhatikan hal-hal yang penting dalam fitnes untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Untuk mendapatkan tubuh yang ideal, kamu bukan hanya perlu berolahraga secara rutin, tapi kamu juga harus disiplin dalam menjaga pola makan yang sehat. 

Terjawab sekitar 2 tahun lalu
Kau memiliki jawaban yang lebih baik?
Tulis jawaban sekarang