Berapa kali push-up yang harus bisa saya lakukan sebelum beralih ke push-up satu tangan?

Dilihat 7,19 rb • Ditanyakan sekitar 2 tahun lalu
1 Jawaban 1

Push up adalah salah satu latihan yang ditujukan untuk membentuk kekuatan lengan dan tangan. Ada beberapa macam variasi cara melakukan push up yang bisa dilakukan dengan dua tangan maupun dengan satu tangan (one arm push up). 


Namun sebelum Anda melakukan latihan cara push up satu tangan, sebaiknya terlebih dulu menuntaskan sejumlah variasi latihan push up dengan dua tangan dengan batasan minimal yang telah disarankan oleh para profesional. Push up dan lari merupakan olahraga yang murah meriah dan mudah dilakukan oleh setiap orang, di manapun dan kapan pun.



Gerakan push up harus dilakukan dengan benar agar memperoleh hasil yang diimpikan. Dalam melakukan latihan push up, terutama gerakan yang sulit seperti reverse palm push up dan one arm push up, sebaiknya ada pendamping di dekat Anda. Hal ini diperlukan untuk mengantisipasi terjadinya cidera saat latihan gerakan push up yang sulit tersebut. 


Melatih beragam variasi gerakan push up akan sangat bermanfaat bagi Anda dalam meningkatkan kekuatan dan daya tahan Anda secara signifikan. Sejumlah gerakan variasi push up dapat memberikan efek yang cukup ekstrim pada bagian pundak, siku, serta pergelangan tangan Anda. 


Apabila Anda merasakan sakit pada daerah persendian maka sebaiknya latihan push up tersebut Anda hentikan sementara. Apabila rasa sakit masih tetap terasa, sebaiknya mencari bantuan untuk mendapatkan perawatan dan pengobatan alternatif pada rasa sakit tersebut. 


push up 1



Hal Penting Tentang Push Up Satu Tangan


Beberapa hal yang perlu Anda ingat saat melakukan latihan push up satu tangan bahwa gerakan push up ini tidak hanya "dua kali lebih berat" daripada cara melakukan push up normal (push up dua tangan). 


Tetapi juga beberapa alasan berikut ini:


  1. Saat Anda melakukan push up satu tangan, Anda tak hanya menanggung beban yang sama seperti push up normal, Anda juga menambahkan beban dari tangan yang tidak Anda gunakan. 
  2. Otot-otot inti dan punggung yang diperlukan untuk menjaga tubuh Anda lurus di semua pelataran, perlu dilatih dan dikembangkan dengan benar sebelum Anda mampu cukup menstabilkan torso Anda. oleh karena itu ikutilah cara push up yang benar agar tidak menciderai Anda. 
  3. Lengan kiri dan kanan Anda tidak memiliki kekuatan yang sama, hal ini berarti bahwa dalam push up normal, lengan Anda yang lebih kuat akan selalu berusaha lebih keras. Jadi, satu bagian tubuh akan secara signifikan mengeluarkan usaha lebih banyak untuk mengimbanginya. Alasan mengapa saya menyarankan sekitar 30 kali push up normal sebagai dasar untuk melanjutkan latihan ini. Jika Anda mampu melakukan pengulangan 30 kali sebagai latihan, maka Anda secara teori memiliki kemampuan melakukan 1 kali pengulangan dengan beban dua kali lipat. Anda akan perlu hal ini sebagai titik awal sebelum Anda bisa beralih untuk berlatih cara push up satu tangan yang lebih menantang.  

push up 2



10 Variasi Latihan Push Up 


Berikut ini adalah 10 variasi latihan gerakan push up yang bisa Anda lakukan setiap hari, yaitu:


  1. Wide grip Push up untuk melatih otot dada. 
  2. Triangle push up, melatih otot tricep. 
  3. Single leg raised push up, ditujukan pada seluruh bagian atas tubuh dan otot inti atau otot sekitar perut. 
  4. Clap Push up, ditujukan melatih otot dada dan lengan. 
  5. Spiderman Push up untuk melatih otot dada dan otot perut samping. 
  6. Knee to chest push up (push up lutut ke dada), untuk melatih otot perut dan dada. 
  7. Reverse Palm Push up, ditujukan untuk melatih otot bahu dan bicep. 
  8. Finger Push up, targetnya adalah melatih otot lengan. 
  9. Knuckle Push up, targetnya adalah pada pergelangan tangan. Paling banyak dilakukan oleh para ahli bela diri. 
  10. One arm push up, ditujukan untuk melatih otot lengan. 

Kesepuluh variasi gerakan push up ini dapat Anda lakukan kapanpun dan di manapun, tentu saja dengan langkah yang tepat dan disertai dengan pendamping, terutama untuk gerakan yang sulit dan berisiko tinggi. 

Dan variasi gerakan push up ini juga berpengaruh pada pembentukan otot dada Anda. Terlebih lagi saat Anda melakukan latihan bench press untuk lebih mengembangkan otot dada Anda.


push up 3

 

Latihan Push Up Dua Tangan Sebelum Latihan Push Up Satu Tangan


Sebelum Anda berlatih cara push up satu tangan, sebaiknya Anda melakukan latihan gerakan push up dua tangan dengan beragam variasinya seperti disebutkan di atas setidaknya sebanyak 2 x 20. 

Akan lebih baik lagi jika Anda mampu melakukannya sebanyak 30-35 dalam 2-3 set.


Berikut ini cara melakukan push up yang bisa Anda lakukan sebelum beralih ke gerakan push up satu tangan:


  • Diamond push up: Ambil posisi push up standar. Gerakkan tangan Anda ke pusat tubuh Anda, dan lakukan push up. Sebagian orang suka membentuk sebuah berlian dengan tangannya (ujung-ujung jari menunjuk satu sama lain, dan jempol bersentuhan) tapi membentuk segitiga saja sudah bagus. Lakukan push up asimetris yang membagi beban pada lengan Anda secara tak seimbang sejauh langkah-langkah menengah. 
  • Push up tak rata: Push up yang tidak rata adalah cara yang bagus untuk memulai lateralisasi, karena latihan ini memaksa satu lengan untuk melakukan sebagian besar latihannya, tapi masih mengijinkan bagian tubuh yang lain untuk memberi dukungan. Ambil posisi push up standar, lalu letakkan sebuah kotak obat atau bola basket (atau kotak yang kokoh yang tingginya kurang dari lutut) yang lebih lebar daripada pundak yang menopang lengan Anda. Letakkan tangan Anda yang memberi dukungan di atas bola atau kotak tersebut, dan lakukan push up dalam posisi ini. Ingat bahwa torso Anda harus tetap horisontal terhadap pundak ke pundak. 
  • Setelah itu lanjutkan dengan Archer Push Up atau Self Assisted Push Up. Perbedaannya antara push up tak rata dengan archer push up adalah jumlah bantuan yang diberikan lengan pendukung. Menahannya di luar tubuh Anda, sejajar dengan pundak, memberikan ketidaknyamanan yang besar, membatasi kontribusinya. Untuk variasi ini, Anda bisa merenggangkan kaki sedikit lebih lebar. Tapi jangan berlebihan. Selebar pundak Anda mungkin itu yang terbaik, sebagian orang merasa lebih nyaman dengan posisi yang sedikit lebih sempit daripada yang lain. Cobalah bereksperimen dan temukan yang Anda rasa paling tepat. Letakkan tangan pendukung Anda pada objek yang lebih tinggi untuk meningkatkan beban pada lengan aktif Anda. Di akhir latihan, lengan yang tidak digunakan tersebut menjadi lebih dari sekadar bantuan penyeimbang. 

push up 4



Melakukan Push Up Satu Tangan 


Setelah Anda mahir melakukan gerakan-gerakan tersebut, maka push up satu tangan akan mudah dilakukan. Ambil posisi push up standar, dan letakkan salah satu tangan Anda di belakang punggung. 


Sebaiknya Anda memberi sedikit jarak antara kedua kaki Anda. Jangan biarkan pinggul Anda terpilin. Posisi tubuh yang lebar dan push up yang rapi lebih baik daripada memutar pinggul Anda. Juga pastikan bahwa lengan aktif Anda nyaman dan dekat dengan tubuh Anda. 


Lakukanlah push up dengan satu tangan. Jika Anda masih belum bisa melakukannya, jangan putus asa dan tetaplah fokus melatihnya secara bertahap. Pelan-pelan turunkan tubuh Anda dalam posisi push up satu tangan, lalu dorong ke atas kembali dengan kedua tangan, angkat tangan satunya dari lantai dan turunkan tubuh Anda lagi. Anda akan segera beradaptasi. 


Pada saatnya nanti, Anda bisa berlatih melakukan ini dengan kaki terangkat pada sebuah sofa. Bahkan Bruce Lee mampu melakukan push up satu tangan hanya dengan satu jari dan jempol.


Apabila Anda sudah mulai merasa letih namun repetisi masih belum terpenuhi, tetaplah lanjutkan. Hal ini akan bermanfaat bagi Anda nantinya saat kondisi tubuh sudah pulih ke kondisi normal. Namun sebaiknya Anda membangun kekuatan tangan dan lengan Anda sebelum melakukan gerakan push up satu tangan ini. 

Seperti misalnya melakukan latihan push up normal sebanyak 30 repetisi. Karena gerakan push up satu tangan memerlukan kekuatan otot bahu serta otot trisep yang cukup besar, terlebih lagi jika bobot tubuh Anda cukup berat. 


push up 5


Berlatihlah dengan hati-hati dan berhenti sebelum Anda benar-benar kelelahan. Gerakan push up satu tangan adalah gerakan yang cukup sulit dan cukup menantang untuk dilakukan. 


Latihlah gerakan ini secara bertahap dan perlahan. Fokuslah pada penempatan posisi tubuh yang benar supaya tidak menimbulkan cidera pada tubuh Anda. Jangan lupa menghubungi dokter saat merasa kesakitan yang tiba-tiba dan terus-menerus.


Dan yang terakhir, jangan hanya melatih tubuh bagian atas saja. Untuk kesehatan pundak yang baik, pengembangan yang baik dan postur yang baik, pastikan Anda melakukan pull up juga. Jaga kaki Anda tetap sejajar, dan selalu jaga bentuk tubuh. Semoga berhasil!

Terjawab sekitar 2 tahun lalu
Kau memiliki jawaban yang lebih baik?
Tulis jawaban sekarang