Jika tujuan saya adalah untuk menjadi lebih kuat, haruskah saya meningkatkan jumlah set, jumlah reps, atau resistansi?

Dilihat 1,25 rb • Ditanyakan sekitar 2 tahun lalu
1 Jawaban 1

Orang yang melakukan fitness rata-rata terobsesi dengan berat badan atau bentuk tubuh. Tak heran jika mereka akan melakukan apapun demi mendapatkan berat badan atau bentuk tubuh yang mereka idamkan. Biasanya mereka akan mencari cara-cara tercepat, terefektif, dan termanjur untuk membentuk tubuh. 


Namun, ada juga beberapa orang yang melakukan fitness hanya untuk menjadi kuat. Selain kekuatan, unsur latihan kebugaran jasmani

terdiri dari kecepatan, daya tahan dan kelenturan. Tiap-tiap unsur memiliki fungsi tersendiri. Bentuk latihan kekuatan lebih berat dibanding dengan unsur-unsur lainnya. Maka dari itu, untuk meningkatkan kekuatan otot memerlukan usaha yang sangat keras. 


latihan kekuatan


Meningkatkan Kekuatan Fisik


Kekuatan adalah kondisi fisik seseorang mengenai kemampuan dalam menggunakan otot untuk menerima beban saat mengerjakan suatu aktivitas. Bentuk latihan kekuatan dengan pembentukan tubuh itu agak sedikit berbeda. 


Latihan kekuatan memiliki tujuan untuk merangsang peningkatan kekuatan, sedangkan tujuan pembentukan tubuh untuk peningkatan atau penurunan ukuran tubuh atau otot. Dalam melatih kekuatan, terdapat empat prinsip dasar yang harus anda perhatikan agar efektif dan tidak sia-sia. 


Berikut ini adalah empat prinsip dasar tersebut:


  • Pilih jenis latihan yang sesuai dengan tubuhmu
  • Frekuensi latihan
  • Banyaknya jumlah set dalam satu latihan
  • Banyaknya jumlah repetisi dalam suatu latihan

Ada beberapa jenis latihan yang dapat membantu anda meningkatkan kekuatan fisik anda, antara lain sebagai berikut:


  • Push Up

Latihan ini berfungsi untuk menguatkan otot trisep dan bisep anda. Anda bisa melakukannya dengan push up seperti biasa atau memberi variasi pada gerakan anda, misalnya dengan push up dengan satu tangan, mengubah bentuk tumpuan tangan menjadi mengepal, ataupun mengurangi jumlah jari tangan yang menjadi tumpuan


  • Squat

Squat adalah latihan dimana anda mengandalkan tumpuan pada kaki dengan posisi jongkok kemudian kembali berdiri. Jenis squat ada beberapa macam, di antaranya ada squat jump, squat split jump, dan squat thrust.


cara melatih kekuatan


  • Pull Up

Latihan pull up ini adalah latihan dimana anda bergantungan pada sebuah tiang besi, kemudian mengangkat diri anda lebih tinggi atau sejajar dengan tiang yang anda pegang tersebut. Pull up melatih kekuatan otot punggung dan bahu anda.



Cara Terbaik Melatih Kekuatan 


Seringkali kebanyakan orang akan berpikir semakin banyak jumlah reps yang dilakukan, maka mencapai tujuan akan lebih cepat. Jumlah reps tergantung dari apa tujuan anda melakukan latihan. 


Di sini anda dituntut untuk cerdas dalam menentukan jumlah reps yang cocok untuk anda. Anda mungkin tak akan mau melakukan lebih dari 20 reps dalam satu set, di bawah ini fokusnya berubah bertahap dari kekuatan ke hipertrofi kemudian ketahanan lalu kardio. 


Sebagian panduan lainnya: Tetap ikuti bentuk latihan kekuatan yang melibatkan kelompok otot besar. Latihan seperti squat, deadlift, pull-up, push-up, row, bench press, clean and jerks, snatch. 


Ada alasan yang sangat kecil untuk melakukan, misalnya, bicep curl jika anda bukan seorang bodybuilder atau seseorang yang butuh kekuatan yang sangat spesifik.

 

Variasikan rutinitas anda. Menantang tubuh anda adalah hal yang terpenting, jadi anda perlu membedakan jumlah set/reps/latihan yang berbeda. Jangan berlatih lebih lama dari satu jam, dan berikan waktu agar diri anda bisa istirahat.


Anda tidak benar-benar membutuhkan begitu banyak tekanan pada tubuh anda agar membentuk sel-sel otot lebih banyak terutama otot bisep, dan ingatlah bahwa pertumbuhan sebenarnya muncul dari beristirahat. Dengan begitu, saya sarankan sistem 5x5 bagi siapapun yang tertarik mendapatkan bentuk tubuh yang lebih baik. 


Dilengkapi dengan kardio, itu bagus untuk penurunan berat badan; selain itu, itu juga pembentuk kekuatan yang bagus. Ada banyak varian, tapi ide dasarnya adalah melakukan 5 set yang terdiri dari 5 reps 3 kali angkat besar (misalnya squat/row/deadlift/bench press/military press) sekitar tiga kali seminggu.


latihan kebugaran jasmani

Jadi saran saya adalah:


  1. Tidak perlu terlalu banyak repetisi. Setiap set latihan beban, anda hanya memerlukan 5-8 reps saja. Dengan begitu anda juga akan mengurangi resiko mendapatkan cedera dengan jumlah reps sekitar itu.
  2. Sesi latihan tidak perlu terlalu lama. Saya rasa satu jam saja sudah cukup untuk latihan, karena jika lebih dari satu jam, hormon pembentuk otot dan pembakaran lemak akan menurun. Latihan kekuatan yang anda lakukan akan menjadi sia-sia.
  3. Beristirahatlah cukup banyak. Biasanya jika seseorang bertujuan untuk membangun otot, ia tidak akan beristirahat lebih dari dua menit. Sebaliknya, karena anda bertujuan untuk menambah kekuatan, maka disarankan untuk beristirahat tiga sampai lima menit di tiap setnya.
  4. Latihan yang anda lakukan harus progresif. Hal ini berarti tambahlah beban tiap kali anda sudah merasa mampu untuk melakukannya. Tetapi, lakukan itu saat anda benar-benar mampu, jika anda terlalu buru-buru maka bisa mengakibatkan cedera


Berbeda dengan jenis latihan kebugaran jasmani lainnya, latihan kekuatan dibutuhkan ekstra kerja keras. Jumlah reps dan set memang lebih sedikit daripada latihan dalam membangun massa otot dan ketahanan otot, tetapi berat beban yang digunakan untuk melatih kekuatan harus lebih besar. Beban yang sangat berat tersebut menyediakan stimulus yang anda perlukan untuk menjadi lebih kuat. 


Akan tetapi, anda tidak harus selalu mengangkat beban dalam latihan, anda bisa mengatur variasi latihan sesuai dengan kemampuan fisik anda. Hal itu dilakukan untuk memperkecil terjadinya cedera pada tubuh anda.


melatih kekuatan

Perlu anda ketahui bahwa tubuh kita memiliki kemampuan untuk beradaptasi dengan cukup cepat. Jadi apabila anda terbiasa melakukan latihan dengan berat tertentu, maka tanpa anda sadari kekuatan tubuh anda akan meningkat. Begitu pula setiap anda menaikkan berat beban yang anda latih. 


Namun, sebaiknya tak perlu terburu-buru menaikkan jumlah beban, reps dan set. Anda harus memastikan terlebih dahulu apakah tubuh anda benar-benar sudah beradaptasi dengan latihan anda. Jika memang anda yakin, mintalah pendapat orang yang lebih profesional. Karena bila apa yang anda yakini itu salah, anda akan dengan mudah mendapat cedera. Berhati-hatilah :)

Terjawab sekitar 2 tahun lalu
Kau memiliki jawaban yang lebih baik?
Tulis jawaban sekarang