Makanan ringan sehat apa yang baik untuk dimakan antara sarapan dan makan siang?

Dilihat 3,62 rb • Ditanyakan lebih dari 2 tahun lalu
1 Jawaban 1

Akhir-akhir ini banyak orang yang mulai sadar akan efek gula terhadap kesehatan dan mulai mencoba mengurangi serta berhati-hati terhadap asupan gula mereka. Sebagian besar asupan gula yang masuk ke tubuh kita berasal dari snack atau makanan ringan, seperti milkshake, donat yang ditaburi gula, coklat, permen, es krim, biskuit manis, soft drink, wafel, cakes, dan lainnya. Beberapa contoh di atas adalah jenis makanan ringan yang banyak mengandung kalori dan sering dikonsumsi, baik oleh anak-anak maupun orang dewasa. Berbagai macam makanan tersebut dapat menimbulkan masalah seperti gigi berlubang, diabetes, obesitas, berat badan yang makin bertambah atau masalah kesehatan lainnya. Hal ini mendorong orang untuk mengubah kebiasaan makan mereka dan mulai melirik opsi minuman  dan makanan yang sehat dan rendah kalori.




Namun demikian makanan ringan sehat terkadang tampak membosankan, apalagi jika anda hanya mengonsumsi makanaan dengan jenis yang  sama. Tidak hanya menimbulkan rasa bosan, bisa jadi asupan nutrisi makanan ringan  anda tidak sesuai dengan yang dibutuhkan tubuh. Tidak heran jika kemudian, makanan manis seperti donat atau es krim akhirnya tampak lebih menggoda. Mengkonsumsi makanan ringan  bukan hanya untuk mengganjal perut dari rasa lapar, tetapi juga harus dipikirkan dari sisi kesehatan yang terkadung di dalamnya.  Artikel ini memberikan daftar makanan yang sehat, yang dapat disantap diantara waktu makan, dan tentunya juga bergizi dan lezat, simak penjelasan berikut :

Selain dapat membantu memasok energi di sela-sela waktu makan, makanan ringan juga dapat membantu anda terhindar dari makan berlebihan, sekaligus menjaga metabolisme pembakaran lemak dalam tubuh. Tidak heran jika makanan yang sehat dan tepat  justru dapat membantu mencegah berat badan bergerak naik, bahkan membantu menurunkannya.  Mengkonsumsi makanan ringan dalam porsi kecil beberapa kali dalam sehari dapat membantu menjaga metabolisme tubuh dan gula darah. Sebab rasa lapar hanya akan memperlambat metabolisme, sehingga anda makin rentan untuk mengalami pertambahan berat badan.




Oleh karena itu, penting untuk mengkonsumsi makanan ringan dengan perbandingan nutrisi dan kalori yang tepat.  Salah satu kombinasi nutrisi makanan ringan sehat adalah protein dan serat. Protein akan membantu perkembangan massa otot yang lebih ramping sekaligus mendorong metabolisme dan meningkatkan pembakaran kalori. Sementara itu, serat akan membantu memperbaiki pencernaan dan mencegah anda mengonsumsi lebih banyak lemak dan gula. Lalu berapa porsi camilan yang tepat ? Jika Anda ingin camilan bermanfaat optimal dan tidak mengganggu porsi saat waktu makan tiba, sebaiknya camilan tidak mengandung lebih dari 200 kalori, dengan 10 gram protein, dan 5 gram serat.

Glycemix Index

Pola makan sehat dan seimbang memang merupakan kunci dalam menjaga kondisi tubuh, tetapi sayang, masih banyak orang yang belum mengerti akan kandungan makanan yang mereka asup, terutama terkait glycemic index (GI). Peningkatan kadar gula darah  dipengaruhi oleh dua faktor, yaitu jumlah dan jenis karbohidrat yang dikonsumsi. Semakin banyak jumlah karbohidrat yang dikonsumsi, maka kadar glukosa darah akan semakin meningkat. Sedangkan jenis karbohidrat suatu makanan dapat diketahui berdasarkan glycemix index makanan tersebut. Makanan dengan glycemix index yang tinggi akan meningkatkan gula darah secara cepat, sehingga  bagi penderita diabetes disarankan untuk memilih makanan dengan glycemic index yang rendah.

Glycemic index  adalah nilai dalam skala 0 –100 yang menunjukkan seberapa cepat suatu makanan atau minuman menaikkan kadar gula darah setelah dikonsumsi.  Angka ini menjadi indikator seberapa cepat makanan yang dikonsumsi memengaruhi kadar gula darah dalam tubuh.  Semakin  makin tinggi angka glycemic index semakin cepat dampaknya terhadap kenaikan gula darah.

Tinggi rendahnya kadar glycemic index umumnya dapat dikategorikan sebagai berikut : sebuah makanan dikatakan memiliki kadar glycemic index rendah, jika bernilai di bawah 55. Sementara, makanan dengan glycemic index  56-69 masuk kategori menengah dan tinggi dengan kadar glycemic indeks 70 ke atas.

Makanan dengan glycemic index  rendah adalah yang terbaik untuk tubuh. Hal itu karena makanan akan lebih lama dicerna oleh tubuh, dan gula yang dihasilkan dilepas secara perlahan ke dalam darah. Dampaknya, peningkatan kadar gula darah terjadi secara perlahan dan relatif lebih stabil. Plus, kita akan merasa kenyang lebih lama sehingga turut memungkinkan kita menjaga pola makan.

Makanan dengan glikemic index  tinggi adalah makanan karbohidrat yang diproses secara cepat oleh tubuh dan menyebabkan kadar gula darah meningkat dengan cepat. Hal ini dikarenakan karbohidrat tertentu memang lebih mudah dan lebih cepat dicerna tubuh menjadi gula yang digunakan tubuh sebagai sumber energi.  Makanan dengan kadar glycemic index  yang tinggi akan cepat menaikkan kadar gula darah dan insulin. Jika anda memakan makanan jenis ini, anda akan merasa cepat lapar, biasanya 1-2 jam setelah kita makan. Namun untuk makanan dengan kadar glicemic index  rendah  dapat bertahan  3 - 4 jam sebelum anda merasakan lapar lagi karena makanan dengan glycemic index rendah akan lebih lambat dicerna tubuh. Dengan lambatnya makanan dirubah menjadi kadar gula, tentunya kadar gula dalam tubuh akan terjaga. Artinya membuat anda merasa kenyang lebih lama dan membantu anda dalam program penurunan berat badan.

Di bawah ini adalah tabel kadar glykemic index  yang dapat anda gunakan untuk mengatur pola makanan yang sehat.  Anda dapat memilih atau membuat kombinasi sendiri dari kelompok makanan di bawah ini sebagai paduan makanan ringan  yang sehat. 


    


Manfaat  Mengetahui Kadar Glykemic index Bahan Makanan

Beberapa manfaat mengetahui glikemic index untuk kesehatan, diantaranya yaitu

  • Mensukseskan program diet
Tiap harinya, tubuh perlu diberi asupan yang terdiri dari karbohidrat, protein, lemak,  vitamin,  mineral, serta air untuk menunjang kinerjanya. Makanan  sehat untuk diet  merupakan daftar makanan bergizi seimbang dengan kadar yang disesuaikan oleh kebutuhan tubuh tiap harinya. Makanan sehat untuk diet yang sehat bergizi tidak hanya membantu anda dalam menurunkan atau menaikan  berat badan hingga bentuk tubuh menjadi ideal  melainkan juga membantu anda  untuk meraih  hidup sehat. Sebuah diet yang bagus adalah diet yang memenuhi syarat nutrisi. Konsumsilah  makanan sehat untuk diet yang memberikan nutrisi cukup, tinggi protein, kalori, namun rendah dari lemak jahat yang memicu obesitas juga kolesterol. Makanan yang memiliki  glykemic index rendah biasanya memiliki serat yang cukup banyak, sehingga bisa membuat kenyang bertahan lama di dalam perut.

  • Mencegah dan menjaga diabetes
Dalam jurnal studi yang diterbitkan dengan judul American Journal of Clinical Nutrition (Juli 2002) menyimpulkan bahwa makanan ber-indeks glikemik tinggi meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2. Bagi penderita diabetes disarankan untuk menerapkan diet rendah indeks glikemik, dengan tetap mewaspadai pengaruh makanan tinggi lemak.

  • Mencegah Kanker


Tulisan lain dalam jurnal yang sama menuliskan adanya korelasi antara makanan tinggi indeks glikemik dengan kenaikan risiko kanker kolorektal, kanker payudara dan mungkin juga kanker ovarium dan prostat. Dr Atkins dalam New Diet Revolution menyebut hubungan antara kanker dengan indeks glikemik yang didasari oleh fakta bahwa sel kanker “mendapatkan makanan dari gula.” Buku itu juga menyebutkan bahwa penderita kanker payudara lebih mungkin untuk selamat dan kurang mengalami kekambuhan jika tingkat insulin tubuh mereka lebih rendah.

  • Penyakit jantung                                                                                      Risiko penyakit jantung meningkat sejalan dengan total kolesterol tubuh anda. American Journal of Clinical Nutrition juga melaporkan bahwa diet rendah  glykemic index mengurangi kolesterol jahat dan trigliserida dalam waktu satu bulan. Diet tersebut sekaligus mengurangi risiko infark miokard fatal.

Namun demikian untuk menjaga kesehatan, sebaiknya anda tidak hanya mengonsumsi makanan dengan kadar glycemic index rendah atau menjadikan kelompok makanan ini sebagai satu-satunya patokan pola makanan sehat untuk diet.  Karena hal itu tidak cukup menyehatkan karena bisa jadi menu ini tinggi akan lemak.  Dengan memadukan berbagai jenis makanan yang sehat  dan memerhatikan kandungan glycemic index  yang anda asup, maka anda dapat menyempurnakan pola makan sehari-hari dan tentu saja, menjaga kondisi tubuh dengan lebih baik. Lakukan pola makan sehat dengan mengonsumsi makanan yang mengandung glycemic index rendah, dipadu dengan makanan yang berindeks glikemik tinggi dalam porsi yang lebih kecil. Selain itu, batasi makanan mengandung gula seperti permen, kue, serta minuman manis. Nah, sekarang anda sudah mengetahui beberapa cemilan sehat untuk dikonsumsi. Jadi, mulailah  memilih  dan rencanakan makanan ringan sehat yang akan anda konsumsi, jangan tunggu sampai anda kelaparan. Pastikan anda menyiapkan bahan makanan tersebut untuk 7 hari setiap minggu, tinggalkan cemilan yang tidak sehat dan menyebabkan anda gemuk.  Lakukan dan pilihlah kombinasi makanan cemilan sehat yang ingin anda makan setiap hari dan dalam 30 hari anda akan jauh merasa lebih sehat dari sebelumnya. Selamat mencoba !






Terjawab lebih dari 2 tahun lalu
Kau memiliki jawaban yang lebih baik?
Tulis jawaban sekarang