Mana yang lebih baik untuk latihan angkat beban? pengulangan yang banyak atau sedikit?

Dilihat 587 • Ditanyakan 11 bulan lalu
1 Jawaban 1

Bagi orang perkotaan yang dihadapkan dengan berbagai rutinitas yang padat, pergi ke gym menjadi salah satu alternatif yang kerap kali dipilih untuk menjaga tubuh agar tetap bugar. Tak hanya di pusat kebugaran saja, latihan gym sederhana dapat dilakukan juga di rumah. Tetapi cara gym yang benar wajib dilakukan setiap orang walaupun tanpa pengawasan dari seorang pelatih (trainer).


Berbagai cara gym yang benar harus diterapkan saat latihan. Terdapat banyak pilihan latihan gym yang dapat dilakukan, salah satunya angkat beban. Latihan angkat beban dapat dilakukan di rumah dengan menggunakan peralatan yang sederhana.




Beberapa hal yang penting dalam latihan angkat beban adalah set, form, repetisi, serta jumlah beban. Namun seringkali banyak orang yang masih bingung mana yang lebih diutamakan,  pengulangan (repetisi)  atau berat beban. Beberapa mengatakan bahwa beban jauh lebih penting untuk meningkatkan massa otot, namun ada juga yang mengatakan bahwa repetisi memegang peranan yang esensial bagi pertumbuhan otot.


Cara gym yang benar untuk angkat beban harus dilakukan sesuai dengan porsi yang tepat dan tak boleh dilakukan secara sembarangan. Angkat beban sebenarnya memiliki banyak manfaat untuk kesehatan dan merupakan jenis latihan efektif untuk menurunkan berat badan. Untuk menurunkan kadar lemak di tubuh bukan cuma melalui latihan cardio seperti berlari saja, tapi angkat besi juga bisa membantu menurunkan berat badan.


Latihan yang tepat tidak selalu berarti Anda harus mengangkat beban paling berat yang pernah Anda angkat, karena latihan yang tepat memaksimalkan repetisi, bukan beratnya beban. Dengan kata lain, Anda harus mengangkat beban yang lebih ringan dalam jumlah yang lebih banyak untuk membangun otot.


Maka dari itu saat ini banyak sekali masyarakat yang melakukan latihan gym untuk mencapai target yang berbeda. Tak hanya menjaga kebugaran, gym juga dilakukan sebagai cara memperbesar otot bagi sebagian orang.


Karena beban akan ditambah setiap setnya kecuali pada latihan tertentu, maka kita mengambil definisi beban yang digunakan pada set pertama. Yaitu beban yang pertama kali digunakan untuk melakukan sebuah variasi gerakan. Beban yang dimaksud adalah beban ideal yang mampu Anda angkat untuk melakukan 12-15 repetisi. Beban tersebut harus mampu Anda gunakan minimal hingga repetisi kesepuluh dan maksimal repetisi ke-15. Jika beban tersebut tidak mampu Anda angkat hingga 10 berarti beban tersebut terlalu berat. Begitu juga jika beban tersebut dapat Anda angkat hingga melebihi 15 maka beban tersebut terlalu ringan.


Salah satu cara yang baik untuk memaksimalkan repetisi adalah dengan melakukan set piramida, yaitu secara bertahap meningkatkan jumlah repetisi yang Anda lakukan di setiap set atau jumlah set secara total. Untuk latihan curl atau dumbbell row, Anda dapat memulainya dengan satu set berisi 10 repetisi untuk masing-masing lengan, kemudian istirahat dan lakukan satu set dengan 15 repetisi, kemudian istirahat dan lakukan satu set dengan 20 repetisi sebelum menurunkan kembali jumlahnya seperti piramida.


Maksimalkan angkatan dengan melakukan satu repetisi dengan meningkatkan berat beban secara bertahap sampai Anda tidak bisa mengangkat beban yang lebih berat dengan nyaman, dan Anda akan mempelajari tentang banyaknya otot yang sedang Anda bangun, tetapi ini bukan cara terbaik untuk berlatih. Gunakan ini sebagai tolok ukur, bukan tujuan. Jangan mencoba untuk memaksimalkan angkatan lebih dari sekali setiap beberapa bulan.


Terdapat beberapa manfaat dari melakukan latihan angkat beban jika dilakukan dengan benar dan teratur, yakni untuk memperkuat tulang. Semua orang pasti sudah tahu bahwa latihan angkat beban akan memperkuat otot. Selain bertambahnya massa otot, latihan akan beban yang benar akan memperkuat tulang, mengurangi resiko cedera, dan mengurangi sakit karena artritis. Latihan angkat beban juga sangat efektif untuk membakar lemak. Latihan angkat beban dapat membakar lemak lebih banyak dan tidak mengalami pengurangan massa otot. Akan tetapi, perlu diingat bahwa penentu utama turunnya berat badan dan pembakaran lemak adalah asupan kalori yang benar.



Salah satunya, yakni dengan melakukan latihan angkat beban. Ternyata angkat beban merupakan salah satu cara memperbesar otot yang dapat dilakukan setiap orang baik di tempay gym maupun di rumah.


Latihan angkat beban ternyata juga termasuk latihan kardiovaskuler. Gerakan–gerakan pada latihan beban tidak hanya efisien tetapi juga akan meningkatkan detak jantung dengan optimal. Akan tetapi, orang-orang yang memiliki penyakit jantung sebaiknya konsultasi dahulu dengan dokternya sebelum memulai aktivitas olahraga apapun. Selain itu dengan melakukan latihan angkat beban dengan benar dan rutin juga dapat meningkatkan kekuatan pada tubuh sehingga akan lebih mudah melakukan kegiatan sehari-hari.


Untuk menentukan seberapa sering melakukan gym sendiri tergantung pada apa yang ingin dicapai. Berlatih untuk membangun massa otot membutuhkan jadwal yang berbeda dengan latihan untuk membangun kekuatan tubuh, membakar lemak, atau meningkatkan performa olahraga. Mengetahui tujuan utama berlatih akan sangat diperlukan untuk menentukan seberapa sering seseorang perlu ke gym.


Mengetahui tujuan utama berlatih gym ini nantinya juga menyangkut pada berapa banyak waktu yang berikan kepada tubuh untuk melakukan pemulihan. Misalnya, jika berlatih untuk meningkatkan kekuatan dengan beban yang mendekati maksimal yang mampu diangkat dalam satu repetisi, maka dibutuhkan waktu setidaknya tiga hari untuk pemulihan antar sesi latihan. Misalnya jika seseorang akan melakukan latihan dengan tujuan utama untuk membangun massa otot, maka sebaiknya berlatihlah dua kali seminggu untuk setiap kelompok otot utama. Artinya, harus sisihkan waktu istirahat sekitar 48 jam antar latihan untuk sekelompok otot yang sama.


Jika sedang menjalankan program latihan yang terpisah, maka boleh ke gym setiap hari. Misalnya untuk melatih otot dada dan punggung di hari senin dan melatih otot kaki pada hari berikutnya, dapat juga melatih lagi otot dada dan punggung pada hari rabu, dan seterusnya. Tapi bila telah melatih seluruh kelompok otot disatu hari latihan, maka diharuskan untuk membatasi hari latihan menjadi tiga sesi seminggu.

Hal ini akan berbeda jika tujuan utama melakukan latihan untuk menurunkan berat badan.


sebaiknya lakukan latihan dengan repetisi tinggi, beban sedang, dan istirahat minimal diantara set agar menjaga detak jantung tetap tinggi. Sesi dengan strategi seperti ini tidak mengakibatkan kerusakan separah saat menerapkan strategi untuk menambah massa otot. Jadi boleh saja berlatih lebih sering, tapi tetap saja akan lebih baik bila tetap menyisihkan paling tidak dua hari dalam seminggu untuk beristirahat.


Terdapat beberapa kesalahan yang sering dilakukan bagi pemula yang ingin melakukan latihan gym, baik untuk memperbesar massa otot maupun untuk menurunkan berat badan. Terdapat beberapa aturan melakukan gym/body building yang baik, diantaranya, menggunakan beban terlalu banyak, dan juga melakukannya terlalu dini. Ini akan membuat tubuh menopang sesuatu yang lebih besar dari kapasitas kekuatan tubuh. Jika beban yang ditahan lebih berat dari kemampuan, maka potensi cedera otot atau keseleo akan meningkat, sehingga hal itu dapat mengurangi efektivitas kelompok otot yang ditargetkan.


Selanjutnya, tidak menggunakan beban yang cukup berat. Hal ini tidak akan memberikan pengaruh pada otot bicep. Oleh karena itu, lakukanlah dengan berat yang sesuai, dan jika dapat bertahan melakukan 30 repetisi, maka seharusnya juga dapat meningkatkan berat sebanyak 5%.


Lalu bergerak dengan pengulangan yang terlalu cepat. Hal ini tidak akan membuat memperoleh manfaat latihan. Cara yang baik untuk mengangkat beban adalah mengangkatnya dengan lambat dan terkendali. Dengan begitu, risiko trauma pada jaringan otot berkurang. Serta tidak beristirahat dalam waktu yang cukup atau terlalu lama. Hal ini dapat menjadi pembunuh latihan yang telah dilakukan. Waktu yang baik untuk beristirahat adalah di antara 30-90 detik.

Nah, itulah cara terbaik saat gym, semoga bermanfaat dan selamat mencoba :)


Terjawab 10 bulan lalu
Kau memiliki jawaban yang lebih baik?
Tulis jawaban sekarang