Manakah yang lebih baik, dumbell press atau barbel?

Dilihat 924 • Ditanyakan lebih dari 1 tahun lalu
1 Jawaban 1

Sebagian pria ingin memiliki tubuh yang kekar, macho, dan atletis. Hal ini dapat diperoleh dengan laihan olaraga yang rutin, baik di gym maupun di rumah. 


Salah satu latihan yang dapat dilakukan untuk membentuk otot tubuh tampak berisi adalah latihan dumbell press atau barbel press. Banyak pria yang memilih cara membesarkan otot lengan dengan barbel karena merasa beban dari barbel lebih menantang daripada beban dumbell.


Latihan olahraga membentuk otot tubuh, termasuk latihan otot lengan, dapat dilakukan dengan menggunakan dumbell ataupun barbel. Namun banyak yang menyarankan untuk lebih menggunakan dumbell karena risiko cideranya lebih kecil jika dibandingkan dengan barbel terlebih lagi jika olahraga ini dilakukan secara mandiri, tanpa ada orang lain yang membantu. 


Bagi sebagian orang, mereka lebih suka latihan barbel press karena merasa mampu menangani beban yang lebih berat dengan cara tersebut serta melalukan rep secara paksa.


Namun saya lebih menyarankan untuk melakukan latihan dumbell press karena:


  1. Anda akan mempunyai rentang gerak yang lebih besar. 
  2. Latihan ini akan dapat mengembangkan kedua sisi tubuh Anda secara seimbang. Apabila menggunakan barbel, sisi tubuh yang lebih dominan akan bekerja lebih besar. 
  3. Latihan dumbell press akan melibatkan lebih banyak otot stabil. Terlebih lagi, Anda bisa mendapatkan bentuk dada yang proporsional dengan latihan ini. 

dumbell press



Melatih Otot dengan Latihan Dumbell Press 


Melakukan latihan dengan dumbel untuk memperbesar otot tubuh, terutama tangan dan lengan, relatif lebih baik dan lebih sedikit risikonya dibandingkan dengan latihan menggunakan barbel. 


Sebenarnya dalam membentuk otot lengan relatif lebih mudah daripada membentuk otot dada atau otot perut. Hal ini disebabkan tidak terjadi penumpukan lemak yang berarti. Anda bisa melakukan latihan otot lengan ini di gym maupun di rumah dengan mengikuti panduan tentang cara membesarkan otot lengan dengan barbel atau dumbell di internet atau buku olahraga fitness.


Ada banyak sekali jenis latihan yang dapat Anda lakukan selain latihan dumbell press untuk membentuk otot lengan ataupun otot-otot yang lainnya. 


Beberapa latihan tersebut antara lain: 

  • Arm Circle
  • Pull Up
  • Push Up
  • Chin Up
  • Dumbbell Push Up
  • Dumbbell Regenerade Row
  • Concentration Curl
  • Bench Dips
  • Weightened Bench Dips
  • Overhead Dumbbell Extension
  • Tricep Kick Back
  • Tricep Push Back
  • Hammer Curl
  • Front Double Raise
  • Shoulder Press. 

Ini adalah berapa latihan yang dapat Anda lakukan di rumah. 


Sedangkan untuk latihan di gym, selain latihan-latihan di atas, Anda juga bisa melakukan beberapa latihan olahraga menggunakan dumbell yang paling efektif untuk membentuk otot karena peralatan di gym lebih lengkap. 


Antara lain: Cable Wrist Curl, Palms Down Wrist Curl, Preacher Curl, Close Grip Barbell, Barbell Biceps Curl, Wrist Roller, Tricep Press Down, Dumbbell Lying Lateral Raise, Ring Dips. 


dumbell barbel


Pada latihan bench press menggunakan barbel sendiri seringkali terdapat beberapa kesalahan yang dapat mengakibatkan cidera pada tubuh, yaitu:


  1. Mengangkat pinggul Anda saat mulai mengangkat barbel. Saat mengangkat beban, badan dan pinggul harus rapat menempel pada bench supaya tidak terjadi cidera fatal. Karena posisi tubuh yang melengkung (pinggul turut terangkat) dapat menyebabkan cidera fatal pada punggung dan bahu Anda karena mendapatkan tekanan berlebihan. 
  2. Memantulkan tongkat barbel atau fitness bar ke dada Anda. gerakan memantulkan ini memang sering terjadi saat latihan bench press, namun upayakan untuk menghilangkannya dan tidak menjadikan hal ini sebagai kebiasaan. Karena saat terjadi pantulan, dada Anda akan mengalami rasa sakit. Selain itu otot dada juga tidak dapat berkembang karena tidak mengalami kontraksi yang dibutuhkan untuk merangsang pertumbuhan otot dengan adanya gerakan tersebut. 
  3. Partner atau rekan latihan Anda terlalu banyak membantu. Partner Anda harus mengetahui kemampuan Anda serta apa yang Anda inginkan dalam latihan. 
  4. Bahu salah penempatan. Jangan mengangkat atau menaikkan bahu hingga maksimal, karena ini akan mematikan kontraksi otot dada, dan kontraksi malah akan terjadi pada bagian bahu. Posisi bahu yang tepat saat latihan ini adalah ada di posisi bawah atau belakang. 
  5. Fitness bar tidak diturunkan hingga batas maksimal. Penurunan fitness bar yang tepat untuk latihan ini adalah hingga menyentuh dada.  

dumbell bench press



Beberapa Teknik Latihan Menggunakan Dumbell


Latihan dumbell press sangat cocok dan tepat bagi Anda yang ingin memperkuat otot lengan, terlebih lagi jika latihan ini Anda lakukan sendirian. 


Jika dibandingkan dengan latihan menggunakan barbel, latihan dumbell press lebih kecil risikonya, karena ketika Anda latihan otot lengan menggunakan barbel press dibutuhkan pemakaian dua tangan sekaligus, maka sebaiknya ada orang lain yang membantu atau menemani Anda. Hal ini diperlukan karena seringkali terjadi beberapa kesalahan yang mengakibatkan cidera tubuh saat latihan ini, sebagaimana yang telah disinggung di atas. 


Oleh karena itu Anda harus didampingi oleh orang yang mengerti cara membesarkan otot lengan dengan barbel. Sedangkan untuk latihan dumbell press, Anda bisa bergantian dalam menggunakan tangan, sehingga risiko cidera lebih kecil. 


Meskipun latihan dumbell 3 hari selama seminggu dapat membuat lengan besar, namun pembesarannya masih kalah jauh jika Anda melakukannya secara rutin setiap hari, 7 hari seminggu, dan dalam jangka waktu yang lama, 3 bulan atau lebih. 


dumbell trio


Berikut ini beberapa contoh latihan menggunakan dumbell, termasuk varian latihan dumbell press, antara lain: 


  • Shoulder Press. Caranya, ambil posisi berdiri tegak, lebarkan kaki hingga sejajar bahu, ambil dumbell lalu angkat. Lakukan langkah ini dalam 20 kali hitungan sebanyak 4 set. Pola latihan bahu ini juga cocok untuk wanita.  
  • Tricep Push Back. Langkah-langkahnya, berdiri dengan kaki terbuka sedikit, agak tekuk lutut, lalu gerakkan dumbell ke belakang dan ke depan bergantian. Gerakan ini dilakukan dalam 30 kali sebanyak 4 set. 
  • Hammer Curl. Ambil posisi berdiri tegak. Posisi kedua tangan lurus ke bawah sambil membawa dumbell. Lalu angkat dumbell dengan cara menekuk siku. 
  • Front Dumbbell Raise. Ambil posisi berdiri tegak. Kedua tangan lurus sambil membawa dumbell, lalu gerakkan tangan ke depan hingga sejajar dengan bahu. Setelah itu turunkan kedua tangan. Ulangi latihan ini beberapa kali. 
  • Barbell Biceps Curl. Ambil posisi awal berdiri. Kedua tangan lurus ke bawah sambil memengang dumbell. Lalu angkat dumbell ke arah depan hingga berada di depan dada. Ulangi beberapa kali latihan ini. 
  • Dumbell bench press. Ambil dua buah dumbell, lalu duduk pada bangku panjang tanpa sisi atau bench. Setelah itu posisikan kedua telapak tangan yang memegang dumbell saling berhadapan alias mengarah ke dalam. Kemudian dorong dumbell ke atas dengan sepenuh tenaga. Setelah itu perlahan-lahan turunkan tangan hingga menyentuh dada. Lakukan langkah ini beberapa kali. Ini adalah cara terbaik mengangkat dumbell dari lantai saat latihan dumbell bench press dengan beban yang berat.  

Dan masih banyak contoh-contoh latihan lainnya yang bisa Anda pelajari dari internet atau buku untuk melatih otot lengan maupun otot tubuh lainnya.


Terjawab lebih dari 1 tahun lalu
Kau memiliki jawaban yang lebih baik?
Tulis jawaban sekarang