Apakah deadlift bagus untuk membentuk otot?

Dilihat 3,71 rb • Ditanyakan sekitar 2 tahun lalu
1 Jawaban 1

Deadlift adalah salah satu teknik latihan angkat beban yang ditujukan untuk membentuk otot punggung menjadi simetris. Latihan ini dilakukan dengan skema mengangkat beban dengan posisi menekuk tubuh dan menegakkan tubuh. 


Skema deadlift biasanya dilakukan dalam set yang terdiri dari 5 reps, atau dikenal juga dengan program latihan 5 x 5, yaitu 5 set dengan 5 kali reps tiap set. Selain untuk melatih otot punggung, deadlift adalah latihan otot bahu yang cukup efisien dan tepat sasaran. Lakukanlah latihan dengan beban berat atau ringan dengan banyak pengulangan agar mencapai hasil yang Anda inginkan.


Sebagai salah satu cara membentuk otot bahu, teknik deadlift merupakan teknik yang tepat untuk meningkatkan kondisi fisik Anda menjadi jauh lebih prima dan maksimal. Hal ini dikarenakan gerakan yang lazim dilakukan saat latihan deadlift melibatkan banyak sekali bagian otot di tubuh. Otot yang terlibat antara lain otot pada bagian punggung, kaki, serta tangan. 


Namun, sebagaimana dalam semua jenis olahraga, latihan deadlift ini haruslah dilakukan dengan tepat dan benar agar manfaatnya yang sangat besar untuk tubuh dan kesehatan Anda peroleh.


deadlift 1
 


Latihan Deadlift Untuk Landasan Kekuatan 


Skema deadlift merupakan set yang terdiri dari 5 reps karena latihan ini difokuskan pada kombinasi kekuatan dan hipertrofi. 


Latihan deadlift merupakan latihan yang sangat memberatkan sistem saraf, namun latihan ini adalah cara yang cukup fantastis guna memadatkan otot pada bagian rantai posterior secara keseluruhan pada punggung Anda. selain itu, latihan ini juga merupakan salah satu cara membentuk otot bahu yang efektif. 


Jadi, apabila Anda ingin latihan otot bahu, deadlift juga dapat Anda jadikan rutinitas setiap hari dengan skema 5 x 5. Anda juga dapat meningkatkan jumlah set, jumlah reps atau resistansi agar menjadi lebih kuat.  


Sebagian besar skema deadlift memiliki set yang terdiri dari 5 reps adalah karena latihan ini difokuskan pada kombinasi antara kekuatan dan hipertrofi. Anda tentu saja bisa melakukan gerakannya untuk reps yang lebih besar, tapi jika Anda ingin melakukan rep deadlift yang lebih besar maka latihan tersebut akan memaksa Anda menggunakan stiff-legged deadlift atau Romanian deadlift


Untuk mendapatkan manfaat terbanyak dari variasi repetisi deadlift yang lebih besar, kembangkan seluruh kekuatan Anda dengan rep deadlift yang lebih kecil, namun dengan intensitas yang lebih tinggi.


deadlift 2

Setidaknya ada 3 teknik deadlift yang biasa dilakukan oleh banyak orang, yaitu:


  1. Sumo Deadlift. Teknik ini selain bertujuan untuk membentuk postur punggung, juga bermanfaat untuk membentuk otot quadriceps, hamstring, abductor muscle serta bokong. Caranya, kaki dilebarkan menghadap terbuka lalu menjongkokkan glute dan hamstring saat mengangkat dan menurunkan beban. 
  2. Deadlift Konvensional. Gerakan untuk teknik ini dilakukan seperti ketika Anda melakukan gerakan squat. Perbedaannya hanya pada penempatan bebannya saja. Pada teknik ini beban diangkat dari bawah hingga sejajar lutut, lalu diletakkan kembali ke lantai. Ulangi teknik gerakan ini beberapa kali sesuai repetisi yang Anda inginkan. 
  3. Rumanian Deadlift. Latihan ini hampir sama dengan teknik konvensional, bedanya hanya saat penurunan beban. Beban diturunkan tidak sampai menyentuh lantai hingga jumlah repetisi yang diinginkan tercapai. Saat menurunkan beban kaki tidak boleh ditekuk, yang ditekuk adalah pinggang. Karena latihan ini fokus pada gerakan menekuk pinggang. 

Selain jenis latihannya, yang juga mempengaruhi dalam deadlift adalah jenis pegangan atau grip. Ada 3 jenis grip yang bisa Anda praktikkan, yaitu Mixed Grip, Overhand Grip, dan The Hook Grip.

deadlift 3



Cara Tepat Latihan Deadlift


Sebagaimana disinggung di atas, latihan deadlift ini adalah latihan yang melibatkan banyak otot sehingga juga dapat digunakan sebagai latihan otot bahu. Fokus skema deadlift adalah pada kombinasi kekuatan dan hipertrofi, oleh karena itu tiap set terdiri dari 5 reps. Karena apabila melakukan gerakan dalam jumlah reps lebih banyak dengan beban lebih berat memiliki risiko yang berbahaya. Risiko ini dikarenakan adanya penegangan saraf yang tinggi, dan pola pergerakan yang tidak efisien. 


Oleh karena itu, jika Anda melakukan latihan deadlift ini sebagai cara membentuk otot bahu, lakukannya semua tahapan latihan dengan tepat dan benar agar tidak menciderai Anda. Hal yang membedakan antara set tinggi dengan pengulangan rendah dan set rendah dengan pengulangan tinggi dalam angkat beban adalah hasil yang ingin dicapai. 


Yang pertama ditujukan untuk pembentukan massa otot sedangkan yang kedua adalah untuk latihan daya tahan.


deadlift 4 


Dalam melakukan deadlift Anda harus memerhatikan beberapa hal berikut:


  1. Saat badan Anda dalam posisi tegak, siku harus tetap pada posisinya, jangan memposisikan siku seperti mengangkat beban karena latihan ini bukan untuk melatih lengan. 
  2. Saat posisi badan merunduk, punggung harus tetap dalam keadaan lurus. 
  3. Pandangan mata mengikuti posisi badan, baik saat merunduk ataupun naik. Kepala tidak boleh memandang ke arah depan saat posisi tubuh merunduk, karena hal ini dapat menyebabkan terjadinya ketegangan pada tulang cervical. 
  4. Lakukan pernapasan dengan tepat agar suplai oksigen mencukupi. Tarik napas saat naik dan buang napas saat merunduk. 
  5. Jangan sampai lutut dalam keadaan terkunci karena bisa membuat tekanan tidak nyaman pada tulang punggung Anda. 



Manfaat Latihan Deadlift


Beberapa manfaat yang bisa Anda dapatkan dari latihan deadlift, antara lain:


  1. Gerakan yang terbaik untuk pembentukan banyak otot tubuh dalam waktu yang relatif singkat. Latihan gerakan deadlift ini menghasilkan kontraksi otot yang lebih banyak dibandingkan latihan yang lain, kontraksi ini tertuju pada titik otot bahu, trapesiuz, dan otot kaki. Latihan ini merupakan salah satu cara membentuk otot bahu yang efisien dan bagus. 
  2. Membentuk jaringan posterior punggung menjadi lebih tegap. Otot-otot pada jaringan posterior punggung, seperti glutes, hamstring, dan spinal erectors, menjadi terlatih dan terbentuk dengan tegap serta membuat tubuh berdiri lebih tegak. 
  3. Menguatkan jaringan posterior, memperbaiki postur tubuh, dan mengurangi cidera punggung. Jika Anda latihan deadlift selama seminggu maka dapat membantu Anda meringankan sakit punggung yang Anda derita selama ini. 
  4. Selain cocok untuk latihan otot bahu, latihan yang berguna untuk kegiatan sehari-hari, seperti mengangkat benda dari lantai atau yang lainnya. 
  5. Melatih otot perut. Latihan ini juga bermanfaat untuk membentuk dan melatih otot di bagian perut. Sehingga lemak yang menumpuk pada bagian perut perlahan akan dapat terkikis dan perut Anda menjadi lebih langsing dan berbentuk. 

Semoga bermanfaat dan selamat latihan!


Terjawab sekitar 2 tahun lalu
Kau memiliki jawaban yang lebih baik?
Tulis jawaban sekarang