Apakah latihan menggunakan dumbbell lebih mudah daripada menggunakan barbel?

Dilihat 349 • Ditanyakan 11 bulan lalu
1 Jawaban 1

Memiliki tangan / lengan (biceps) yang berotot dan atletis tentu membuat nilai plus bagi pria. Memamerkan lengan anda yang kekar, membuktikan bahwa Anda adalah lelaki yang tangguh dan kuat. Sudah pasti wanita lebih tertarik dengan lelaki yang berlengan kekar dibandingkan lelaki yang berlengan lunak. Sebenarnya membentuk otot lengan lebih mudah dibandingkan membentuk otot perut atau otot dada. Hal ini karena pada lengan tidak banyak lemak yang menumpuk. Ada cara cepat membentuk otot lengan baik di rumah maupun di gym. Dengan dumbbell, Anda bisa mencapai bentuk lengan ideal Anda dengan melakukan beberapa latihan dumbbell di rumah dan gym. Berikut saya akan memaparkan cara cepat membentuk otot lengan.



Cara Cepat Membentuk Otot Lengan


Sebelum saya menjelaskan bagaimana cara untuk membentuk otot lengan Anda, sebaiknya saya terlebih dahulu menjelaskan mengenai dua media yang sering digunakan untuk latihan ini, yakni barbel dan dumbbell. Banyak orang yang sering salah kaprah terhadap kedua benda ini. Barbel adalah bar atau tongkat besi yang di masing-masing ujungnya dapat ditambahkan piringan beban atau plate yang berfungsi sebagai pemberat dan harus diangkat menggunakan kedua tangan karena bentuknya yang memanjang. Sementara dumbbell adalah versi kecil dari barbel. Panjang bar dumbbell hanya sejengkal tangan saja. Berbeda dengan barbel, dumbbell lebih leluasa saat Anda gunakan dan dapat dikombinasikan dengan berbagai gerakan seperti fly dan lateral raise.




Untuk satu hal, Anda sebenarrnya mengangkat beban lebih berat dengan barbel daripada dumbbell, yang mana itu tipikal yang kita harapkan. Barbel dengan berat dua puluh kilogram secara umum, beban standar untuk barbel matrik (45lbs untuk imperial), meski ada beban lain, mereka tidak sama seperti dalam gym. 

Anda perlu untuk menentukan berat barbel dan kemudian menambahkannya dengan berat piring untuk mendapatkan berat total, sehingga berarti barbell Anda totalnya 35 kilogram, 15 kilogram lebih berat dari total beban yang anda angkat dengan dumbbell yang memiliki berat maksimal 10 kilogram untuk satu buahnya (satu tangan).


Secara umum, lebih sulit untuk melakukan latihan yang sama dengan dumbbell dan barbel. Pada perbandingan dumbbell press dan bench press, umumnya Anda mampu mengangkat 80% dari berat bench dengan dumbbell, tapi itu pun tergantung pada latihan Anda. Alasannya adalah barbel lebih mudah distabilkan, secara spesifik tubuh Anda dapat menghasilkan stabilitas torso dengan dua lengan menstabilkan satu peralatan lebih mudah dibanding dengan dua. Latihan dumbbell perlu otot yang stabil untuk terlibat (dimana bisa jadi hal yang bagus tergantung pada objektivitas) dan sebagai hasil otot penggerak primer tidak dapat menghasilkan sebanyak  bila ada stabilitas. Namun ada fenomena yang dikenal sebagai defisit bilateral. Yang dalam penelitian berurusan dengan anak-anak, umumnya kita menemukan dalam penelitian bahwa Anda harus kuat satu tungkai pada waktu yang sama daripada dua tungkai. Asumsinya  bahwa ini adalah karena aktivitas neurologis lebih yang dapat ditunjuk untuk satu sisi pada suatu waktu dari kedua belah pihak pada saat yang sama dalam hal perkembangan saraf.




Dan dalam beberapa kasus kita melihat bahwa ini berlangsung seperti bertambahnya usia kita, misalnya jika Anda melakukan barbell squat belakang dan barbel squat split Bulgaria , umumnya Anda akan dapat mengangkat lebih dari 50% daripada squat belakang. Anda dengan squat split Bulgaria , kadang-kadang secara lebih signifikan . Namun, berumurnya kita, kita menemukan bahwa pelatihan memiliki dampak signifikan pada bagaimana tubuh Anda dengan tungkai tunggal dibanding dengan kegiatan anggota tubuh ganda.


Jadi jika Anda melatih squat belakang banyak dan tidak pernah melatih squat split  Bulgaria, Anda mungkin menemukan akibat pelatihan, Anda benar-benar lemah (kurang dari 50% dari beban). Kemungkinan besar ini adalah hasil dari kurangnya stabilitas. Dengan latihan, kita mungkin akan membalikkan tren ini untuk angkat beban tertentu dan untuk angkat beban lainnya. Angkat beban bilateral barbell Anda akan tetap signifikan lebih kuat secara keseluruhan. Jadi dalam kasus ini, jika Anda tidak mampu mengangkat lebih banyak beban dengan barbel, alasannya adalah kemungkinan sepenuhnya masalah pelatihan. Sebagai persentase dari pelatihan yang Anda lakukan dumbbell pelatihan secara signifikan lebih dari pelatihan barbel, jadi mungkin seseorang lebih disesuaikan dengan gaya pelatihan tersebut. Jika ini terjadi, melakukan pelatihan barbell dari waktu ke waktu, akhirnya Anda akan menjadi lebih kuat untuk mengangkat barbel dengan beban lebih berat. Situasi Anda saat ini adalah apa yang dialami orang pada umumnya.




Setelah Anda mengerti beda latihan dumbbell dan barbel, bagaimanakah gerakan yang bagus untuk menggunakan kedua peralatan tersebut? Berikut ini adalah beberapa gerakan terbaik yang akan memberikan Anda hasil maksimal.


Yang pertama adalah shoulder press. Gerakan ini dilakukan dalam posisi berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu, lalu ambil dumbbell. Dengan perlahan angkat dumbbell di kedua tangan Anda hingga tangan Anda lurus ke atas, lalu turunkan hingga bahu. 


Berikutnya adalah tricep push back. Masih dengan alat yang sama, dumbbell, di kedua tangan Anda, berdirilah dengan kaki sedikit terbuka dan tekuk sedikit lutut Anda. Lalu, gerakkan dumbbell ke depan dan ke belakang secara bergantian.




Gerakan lain yang bisa dilakukan dengan dumbbell adalah hammer curl. Gerakan ini cukup mudah dan umum dilakukan. Anda harus berada dalam posisi berdiri tegak dan lengan di samping tubuh, kedua tangan lurus menggenggam dumbbell. Lalu angkat dumbbell dengan menekuk kedua tangan Anda dan turunkan ke posisi semula. 


Ada pula gerakan yang bernama front dumbbell raise. Untuk melakukan gerakan ini, Anda harus berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping tubuh menggenggam dumbbell seperti awalan hammer curl. Secara perlahan, angkat dumbbell ke depan tubuh Anda sejajar dengan bahu, lalu turunkan kembali ke posisi awal. Ulangi empat gerakan ini sebanyak dua puluh kali dalam empat set. 


Jika Anda melakukan gerakan-gerakan ini secara rutin, saya yakin dalam waktu singkat Anda bisa mendapatkan lengan ideal Anda.




Sebenarnya baik barbel ataupun dumbbell, keduanya memiliki fungsi masing-masing dalam setiap gerakan yang Anda lakukan. Yang terpenting adalah bagaimana memaksimalkan dua benda tersebut untuk membangun massa otot dan menghindari cedera. Tipsnya Anda dapat melakukan latihan kurang lebih 4-5 kali seminggu selama 30 menit dengan catatan kedua bagian tubuh Anda diberi beban yang sama dan gerakan latihan yang sama. Atau 3 kali seminggu dengan latihan yang lebih keras dengan beban yang seimbang dan gerakan latihan yang sama.


Jika Anda berlatih dengan dumbbell, maka keuntungan yang didapat adalah gerakan lebih terisolasi. Memfokuskan kontraksi ke salah satu bagian otot, menjadi alasan tepat bagi mereka yang berlatih dengan dumbbell. Disamping itu, tekanan serta kontraksi yang tertuju pada satu bagian otot tersebut, menjadi tantangan Anda selama berlatih beban.  

Untuk menipu otot, naikan beban Anda setiap seminggu sekali agar otot tidak terbiasa dengan beban yang Anda gunakan. Selain itu, penambahan beban juga dapat memaksimalkan pertumbuhan otot Anda, sehingga otot dapat tumbuh besar dalam waktu singkat. Jadi untuk membentuk otot lengan, harus diperlukan usaha dan latihan yang rutin dan konsisten. Meski tidak instan, setidaknya ini merupakan cara cepat membentuk otot lengan Anda. Jangan sampai niat anda untuk berhasil membentuk otot lengan kandas di tengah jalan. Selamat berlatih dan semoga berhasil.

Terjawab 10 bulan lalu
Kau memiliki jawaban yang lebih baik?
Tulis jawaban sekarang