Olahraga apa yang bisa membantu membentuk otot bisep?

Dilihat 516 • Ditanyakan 11 bulan lalu
1 Jawaban 1

Memiliki otot bicep yang atletis tentu membuat nilai plus bagi pria. Memamerkan lengan anda yang kekar, membuktikan bahwa anda adalah lelaki yang tangguh dan kuat. Sudah pasti wanita lebih tertarik dengan lelaki yang berlengan kekar dibandingkan lelaki yang berlengan lunak. Sebenarnya membentuk otot bicep lebih mudah dibandingkan membentuk otot perut atau otot dada. Hal ini karena pada lengan tidak banyak lemak yang menumpuk. 

Untuk cara membentuk otot lengan di rumah tanpa harus ke gym, anda bisa melakukan latihan-latihan berikut ini asalkan anda memiliki sepasang dumbbell di rumah. 

Latihan-latihan tersebut adalah Arm Circle, Pull Up, Push Up, Chin Up, Dumbbell Push Up, Dumbbell Regenerade Row, Concentration Curl, Bench Dips, Weightened Bench Dips, Overhead Dumbbell Extension, Tricep Kick Back, Tricep Push Back, Hammer Curl, Front Double Raise, Shoulder Press . Lalu untuk membentuk dan memperbesar otot lengan yang lebih advanced, anda bisa datang ke gym karena di gym tersedia peralatan-peralatan fitness yang lebih lengkap. Anda dapat melakukan latihan ini di gym, misalnya Cable Wrist Curl, Palms Down Wrist Curl, Preacher Curl, Close Grip Barbell, Barbell Biceps Curl, Wrist Roller, Tricep Press Down, Dumbbell Lying Lateral Raise, Ring Dips.

Berikut ini adalah saya akan menjelaskan bagaimana cara membentuk otot lengan di rumah dengan sepasang dumbbell dan gerakan-gerakan sederhana lainnya.



Cara Membentuk Otot Lengan Di Rumah


1. Arm Circle 



Latihan membentuk otot lengan dengan Arm Circle diawali dengan berdiri dalam posisi tegak dengan kaki terbuka sedikit lebar sejajar dengan bahu. Lalu, rentangkan kedua lengan Anda dan lakukan gerakan memutar kedua tangan anda menyerupai huruf O. Lakukan latihan ini sebanyak dua puluh kali dalam empat set.



2. Push Up


Gerakan ini dan arm circle merupakan latihan untuk membentuk otot lengan tanpa menggunakan alat, sehingga mudah dilakukan di mana saja. Untuk membentuk otot lengan dengan Push Up, pertama letakkan tangan Anda di lantai selebar bahu dengan tubuh berbaring menghadap ke bawah dan berat badan bertumpu pada ujung jari kaki. Pastikan tubuh Anda lurus. Lalu secara perlahan dorong bahu dan lengan ke bawah dan angkat kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini sebanyak dua puluh kali hitungan dalam empat set.



3. Dumbbell Push Up 




Gerakan ini hampir sama dengan pushup, hanya saja kali ini Anda akan menggunakan bantuan dumbbell. Diawali dengan posisi pushup, biarkan tangan Anda bertumpu pada dumbbell. Lalu, lakukan gerakan seperti push up.



4. Dumbbell Regenerade Row




Untuk memulai gerakan Dumbbell Regenerade Row, ambil posisi seperti pushup dengan kedua dumbell di bawah. Angkat badan ke atas dan salah satu lengan sambil mengangkat dumbell, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan secara bergantian antara tangan kanan dan tangan kiri. Ulangi gerakana sebanyak 10 kali.



5. Concentration Curl




Untuk gerakan Concentration Curl, Anda harus mengambil posisi duduk dengan kaki terbuka lebar dan menginjak lantai. Salah satu siku bertumpu pada paha  dan salah satu lengan memegang dumbell. Angkat dumbbell dan turunkan lagi tanpa menggerakan siku.



6. Tricep Overhead Dumbbell Extension




Latihan membentuk otot lengan dengan Overhead Dumbbell Extension dapat dilakukan baik dalam posisi duduk atau berdiri. Genggamlah dumbble di atas kepala, lalu dengan hati-hati turunkan dumbble ke belakang kepala sehingga siku anda menghadap ke atas. Lalu angkat dumbbell ke atas kepala dan luruskan lengan anda. Lakukan gerakan ini secara berulang dan jangan lupa dengan hati-hati karena jika sampai dumbbell terselip dari tangan Anda, tentunya bisa menyebabkan musibah yang tak diinginkan.



7. Palms Down Wrist Curl




Latihan membentuk otot lengan dengan Palms Down Wrist Curl dilakukan dalam posisi duduk bersimpuh dan kedua siku bertumpu pada meja atau kursi, namun telapak tangan tetap menggantung. Lalu, pegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap arah bawah. Angkat lengan ke atas tanpa membuat siku terangkat dan tahan beberapa saat. Lakukan gerakan secara berulang.



8. Tricep Kick Back 




Latihan membentuk otot lengan dengan Tricep Kick Back dilakukan dengan salah satu lutut berada dalam posisi ditekuk dan satu tangan menggenggam dumbbell. Gerakkan tangan yang memegang dumbell ke belakang dan ke depan. Lakukan gerakan ini sebanyak dua puluh kali dalam empat set. Jika Anda tidak memiliki bench seperti pada gambar, Anda bisa menggunakan kursi yang ada atau mungkin bantuan sofa atau kasur untuk melukan gerakan ini di kediaman Anda. 



9. Shoulder Press 




Gerakan Shoulder Press ini dilakukan dalam posisi berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu, lalu ambil dumbbell. Dengan perlahan angkat dumbbell di kedua tangan Anda hingga tangan Anda lurus ke atas, lalu turunkan hingga bahu. Lakukan sebanyak dua puluh kali hitungan dalam empat set.



10. Tricep Push Back



Untuk melakukan gerakan Tricep Push Back ini, masih dengan alat yang sama, dumbbell, di kedua tangan Anda, berdirilah dengan kaki sedikit terbuka dan tekuk sedikit lutut Anda. Lalu, gerakkan dumbbell ke depan dan ke belakang secara bergantian. Lakukan sebanyak tiga puluh kali dalam empat set untuk mendapatkan hasil maksimal.



11. Hammer Curl



Gerakan bernama hammer curl ini cukup mudah dan umum dilakukan. Anda harus berada dalam posisi berdiri tegak dan lengan di samping tubuh, kedua tangan lurus menggenggam dumbbell. Lalu angkat dumbbell dengan menekuk kedua tangan Anda dan turunkan ke posisi semula. Lakukan gerakan secara berulang selama dua menit.



12. Front Dumbbell Raise



Untuk melakukan gerakan front dumbbell raise ini, Anda harus berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping tubuh menggenggam dumbbell seperti awalan hammer curl. Secara perlahan, angkat dumbbell ke depan tubuh Anda sejajar dengan bahu, lalu turunkan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sebanyak dua puluh kali dalam empat set.



Jadi untuk membentuk otot lengan, tidak harus menghabis uang dan pergi ke gym secara rutin. Cukup melakukan gerakan-gerakan di atas, Anda bisa mendapatkan otot lengan yang Anda impikan. Jika Anda berlatih dengan dumbbell, keuntungan yang didapat adalah gerakan lebih terisolasi. Memfokuskan kontraksi ke salah satu bagian otot, menjadi alasan tepat bagi mereka yang berlatih dengan dumbbell. Di samping itu, tekanan serta kontraksi yang tertuju pada satu bagian otot tersebut menjadi tantangan Anda selama berlatih beban. Untuk menipu otot, naikan beban Anda seminggu sekali agar otot tidak terbiasa dengan beban yang Anda gunakan. Selain itu penambahan beban juga dapat memaksimalkan pertumbuhan otot Anda, sehingga otot dapat tumbuh besar dalam waktu singkat. Namun ingat, diperlukan usaha dan latihan yang rutin dan konsisten untuk mendapatkan hasil yang diinginkan. Tidak ada cara yang instan. Jangan sampai niat Anda untuk berhasil membentuk otot lengan kandas di tengah jalan. Dan jangan terlalu fokus dengan otot bicep Anda, ingat untuk melatih trisep secukupnya karena otot trisep mengganti enam puluh persen massa otot Anda. Selamat berlatih dan semoga berhasil.

Terjawab 10 bulan lalu
Kau memiliki jawaban yang lebih baik?
Tulis jawaban sekarang