Saya memiliki tubuh yang kurus. Berapa jam per minggu yang harus saya alokasikan untuk berlatih di pusat kebugaran demi mendapatkan bentuk tubuh yang berotot untuk pria?

Dilihat 230 • Ditanyakan 8 bulan lalu
1 Jawaban 1

Halo. Saya adalab pelatih kebugaran profesional dengan pengalaman selama kurang lebih 10 tahun, dan telah bekerja di berbagai pusat kebugaran elite seperti Fitness First Dubai, Sports Science Institute, Virgin Active, Royal Caribbean International di Amerika serta berbagai tempat lainnya. Untuk menjawab pertanyaan Anda:

1. Anda hanya butuh cukup 45 menit per hari

2. Cukup lima sesi dalam seminggu

3. Intensitas adalah kuncinya, bukan durasi

Ada akronim yang dinamakan FITT. yaitu Frequency , Intensity, Type and Time (durasi). Frekuensi yang dimaksud adalah berapa banyak sesi yang dilakukan selama satu minggu. Idealnya, Anda harus membagi latihan untuk bagian tubuh yang berbeda sehingga Anda akan melatih setiap otot dengan cukup. Contoh pembagian mingguan yang baik adalah: Senin: Dada + bahu, Selasa: Kaki, Rabu: Punggung, Kamis: Istirahat, Jumat: Lengan, Sabtu: Kardio (High Intensity Interval Training), Minggu: Istirahat. Dengan melatih setiap bagian tubuh Anda pada hari yang berbeda, Anda akan bisa lebih fokus untuk meningkatkan intensitas latihan pada bagian otot tersebut. Contohnya, untuk bagian dada, Anda bisa melakukan:

- Bench press (dada bagian bawah) sebanyak 1 set x 12 repetisi, 1 set x 10 repetisi, 1 set x 8 repetisi

- Incline bench (dada bagian atas) sebanyak 1 set x 12 repetisi, 1 set x10 repetisi, 1 set x 8 repetisi

- Lateral dumbell raises (bahu bagian samping) sebanyak 1 set x 12 repetisi, 1 set x10 repetisi, 1 set x 8 repetisi

- Dumbell shoulder press sebanyak 1 set x 12 repetisi, 1 set x10 repetisi, 1 set x 8 repetisi

Anda bisa lihat disini bahwa latihan berikut memiliki urutan repetisinya sama. Urutan repetisi ini terbukti ampuh dalam membentuk tubuh selama beberapa dekade terakhir. Pilihlah beban yang akan menghabiskan tenagamu pada repetisi 2-3 sebelum repetisi terakhir. Anda akan merasakan penimbunan asam laktat pada otot seiring dengan repetisi terakhir. Jangan lupa juga untuk mengkonsumsi karbohidrat yang baik dan cairan whey protein isolate setelah berlatih untuk membantu Anda dalam masa pemulihan. Makanlah lima porsi kecil, dengan jarak 2.5-3 jam masing-masing untuk mendapatkan energi dan pemulihan secara konstan. Pilihlah makanan dengan karbohidrat yang memiliki GI rendah, sumber yang kaya protein seperti dada ayam tanpa kulit, telur, brokoli, ikan kukus dll. Yang terpenting adalah konsistensi. Lakukan selama 12 minggu untuk melihat hasil yang tampak, dan jadikanlah ini sebagai gaya hidup Anda, bukannya sementara saja. Sama halnya dengan bangun di pagi hari, menggosok gigi, bercukur dan mandi. Anda tidak berpikir dua kali. Anda melakukannya karena Anda telah terprogram setiap harinya untuk melakukan ini. Jadikanlah pola ini sebagai bagian dari diri Anda, dan buktikan hasilnya. 

Terjawab 7 bulan lalu
Kau memiliki jawaban yang lebih baik?
Tulis jawaban sekarang