Saya pemula dalam hal pergi ke gym, saya tak punya seorang pelatih, Bagaimana saya harusnya berlatih?

Dilihat 677 • Ditanyakan sekitar 1 tahun lalu
1 Jawaban 1

Kesehatan menjadi hal yang terpenting bagi kehidupan makkhluk hidup pada umumnya. Salah satu cara untuk menjaga kesehatan adalah dengan melakukan olahraga dengan rutin. Namun, kenyataannya adalah banyak orang yang tidak pernah meluangkan waktunya untuk berolahraga. Tak sedikit pula orang yang tidak menyukai olahraga. 


fitness bagi pemula


Sebagaimana banyak orang yang memiliki keinginan untuk memiliki tubuh yang sehat dan kuat tapi tidak melakukan usaha apapun untuk meraih keinginan tersebut. Jika anda adalah salah satu orang yang ingin memiliki tubuh sehat dan kuat, maka melakukan fitness adalah pilihan terbaik. Apabila anda melakukan fitness dengan benar, tak hanya tubuh sehat dan kuat yang akan anda dapatkan, tetapi bentuk tubuh anda juga akan menjadi lebih bagus. Fitness bagi pemula tak harus memiliki pelatih khusus untuk melakukannya. Melakukan fitness tanpa pelatih bukanlah ide buruk asal anda mengetahui porsi-porsi tiap latihannya. Fitness tanpa pelatih bukan berarti anda bisa latihan jika saat anda inginkan saja, jika anda seperti itu, maka tujuan anda melakukan fitness tidak akan pernah tercapai.


Latihan Fitness yang Disarankan Bagi Pemula 


Lakukan latihan selama 4 hari dalam seminggu untuk satu bulan dan beristirahat satu hari setidaknya diantara sesi latihan.

Jadwal Latihan:

Senin: Latihan A

Selasa: Hari istirahat

Rabu: Latihan B

Kamis: Hari istirahat

Jumat: Latihan A

Sabtu: Hari istirahat

Minggu: Latihan Kardio


Ikuti jadwal diatas selama satu minggu kemudian ubah urutan latihan selain latihan kardio, minggu berikutnya anda bisa mengawali dengan Latihan B. Sekarang anda akan terkejut apa sebenarnya itu Latihan A dan Latihan B. Mari mulai mengungkap latihan apa saja ini. Hal terpenting yang perlu anda ikuti sebelum memulai latihan setiap hari anda, anda perlu melakukan pemanasan yang benar atau latihan peregangan. Dengan melakukan 5-10 menit latihan pemanasan apapun yang menggerakkan otot-otot besar pada tubuh, meningkatkan aliran darah dan memanaskan otot-otot itu sendiri. 


perencanaan latihan fitness yang baik


Perencanaan Latihan A:

1: Seated Dumbbell Press sebanyak 3 set dengan 5-8 kali pengulangan. Gunakan satu menit untuk istirahat di setiap set.

2: Bench Press sebanyak 3 set dengan 5-8 kali pengulangan. Gunakan satu menit untuk istirahat di setiap set.

3: Standing Dumbbell Press-Bicep sebanyak 3 set dengan 5-8 kali pengulangan. Gunakan satu menit untuk istirahat di setiap set.

4: Calf Raises sebanyak 3 set sebanyak 5-8 kali pengulangan. Gunakan satu menit untuk istirahat di setiap set.

fitness tanpa pelatih

Perencanaan Latihan B:

1: Pull-up sebanyak 3 set dengan 2-5 kali pengulangan. Gunakan satu menit untuk istirahat di setiap set.

2: Squat sebanyak 3 set dengan 5-8 kali pengulangan. Gunakan satu menit untuk istirahat di setiap set.

3: Triceps-Pulling Down sebanyak 3 set dengan 5-8 kali pengulangan. Gunakan satu menit untuk istirahat di setiap set.

4: Rows sebanyak 3 set dengan 5-8 kali pengulangan. Gunakan satu menit untuk istirahat di setiap set.


Kedua perencanaan latihan diatas adalah perencanaan latihan yang seimbang, yang akan mencakup seluruh bagian dari tubuh anda.


Cakupan perencanaan latihan A

Latihan pertama akan mencakup bagian bahu dan merupakan satu dari latihan bahu yang terbaik untuk melatih semua bagian atas dari bahu. Latihan kedua akan mencakup bagian dada dan latihan ini merupakan pengukuran standar untuk kekuatan dan akan membantu anda dalam melatih kekuatan tubuh yang lebih kuat. Latihan ketiga akan membantu lengan anda mendapat kekuatan. Latihan keempat akan bermanfaat untuk otot betis anda di bagian belakang kaki bawah anda, begitu juga tendon Achilles anda. Kekuatan tambahan ini membantu mencegah cidera kaki dan pergelangan kaki.


manfaat fitness


Cakupan perencanaan latihan B

Latihan pertama, Pull-up adalah satu latihan tersulit yang bisa anda lakukan, tapi juga memberi anda manfaat yang luar biasa bagi punggung anda dan tubuh bagian atas. Latihan kedua adalah salah satu latihan yang terbaik untuk anda, entah anda sedang mencoba membentuk otot atau menurunkan berat badan (atau keduanya) HARUS dengan squat. Latihan ketiga akan membantu lengan anda mendapat kekuatan. Latihan keempat adalah satu latihan terbaik karena hal ini mengaktifkan otot-otot seluruh tubuh dan membakar ribuan kalori dalam prosesnya. 

Disarankan bahwa untuk minggu pertama atau katakanlah untuk satu bulan, pemula harus mengikuti jadwal ketat, dan mencoba mempelajari gerakan-gerakan dasar untuk setiap latihan karena semuanya baru bagi anda. Kadang-kadang koordinasi anda bisa salah, tapi jangan khawatir istirahatlah dan terus berlatih dan mengulang kembali pola gerakannya hingga anda belajar bagaimana melakukannya dengan sempurna, jangan fokus pada jumlah set, fokus pada koordinasi yang benar dan cara melakukannya yang benar. Sebagai pemula, anda harus bisa berproses seperti ini secara konsisten untuk sementara, kurang lebih karena anda memulai sedikit lebih ringan untuk menguasai posisi yang tepat, dan kurang lebih karena para pemula hanya lebih mampu berprogres pada tingkat yang lebih konsisten dari siapapun. 


Ini sebuah permintaan dari seluruh pemula, fitness bagi pemula yang telah ditulis di atas sebaiknya jangan dilakukan secara berlebihan, atau jangan coba menambahkan sesuatu yang lebih mahir dalam perencanaan latihan anda karena tubuh anda tidak terbiasa dengan semacam aktifitas itu dan anda bisa mengalami kram pada tubuh yang bisa mengakibatkan konsekuensi serius. Untuk hasil yang lebih baik lakukan sesuai yang disebutkan dalam perencanaan latihan. Setelah satu bulan anda bisa meningkatkan jumlah pengulangan dan bebannya karena tubuh anda sudah memiliki stamina untuk memulai tingkat yang lebih tinggi atau memulai perencanaan latihan. Jika anda tidak yakin untuk melakukannya tanpa pelatih, maka anda harus pandai memilih mana pelatih fitness yang baik. Apabila anda memiliki pelatih fitness yang cukup baik, saya yakin orang itu akan memperlakukan anda layaknya pelatih fitness profesional.


pentingnya olahraga

Jadi begitulah, ikuti perencanaan yang disebutkan di atas dan mulailah membangun kekuatan tubuh anda untuk membuat tubuh anda mampu menerima tingkat yang lebih tinggi. Kita akan memposting perencanaan latihan tingkat lanjut di blog kita berikutnya. Jika anda mencari perencanaan diet pemula, atau mungkin mencari penurunan berat badan secara alami, anda bisa menanyakan hal tersebut kepada saya.

Terjawab 7 bulan lalu
Kau memiliki jawaban yang lebih baik?
Tulis jawaban sekarang