Apakah cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan untuk olah raga pull up?

Dilihat 765 • Ditanyakan 11 bulan lalu
1 Jawaban 1

Mempunyai tubuh yang sehat dan bugar merupakan impian setiap orang, tidak ada yang mau jika badannya lemah dan mudah sakit-sakitan, maka dari itu untuk membuat badan kita tetap sehat dan bugar maka perlu menjalankan pola hidup sehat, kegiatan tersebut adalah berolahraga. Selain untuk membuat badan sehat, olahraga juga akan membuat badan kita kuat. Untuk membuat otot badan kita kuat diperlukan latihan-latihan yang akan membentuknya. Untuk membentuk atau melatih kekuatan otot lengan dan bahu diperlukan latihan khusus yaitu latihan yang dikhususkan pada otot lengan dan bahu. 





Bagaimana Cara Pull Up?


Salah satu bentuk latihan untuk kekuatan otot lengan dan bahu adalah pull up. Pull up merupakan salah satu latihan otot punggung (lattisimus dorsi) terbaik yang dilakukan dengan bergantungan pada sebuah palang/bar besi dan menarik tubuh sampai dagu bisa sejajar (atau sedikit di atas) dengan bar tersebut. Posisi kaki bisa lurus maupun ditekuk, namun umumnya adalah dengan menekuk kaki. Latihan ini terutama melibatkan otot biceps dan forearms (otot punggung). Dalam melakukan pull up dengan performa yang baik, fokuskan kekuatan anda pada siku bukan pada genggaman anda. Jika anda fokus pada genggaman tangan, maka otot biceps akan menerima pengaruh yang lebih besar dari pada otot punggung anda. Jenis latihan ini umumnya dipandang sebagai superior untuk "membuka latihan rantai kinetik " dalam hal kekuatan otot. 


Tidak semua orang khususnya laki-laki yang mampu melakukan pull up tanpa latihan rutin karena memulai pull up pada awalnya akan terasa sulit terutama bagi yang belum mengerti cara pull up yang benar. Apakah ada cara yang terbaik untuk meningkatkan kekuatan olahraga pull up? jawabannya ada, untuk mengetahui lebih jauh silahkan baca artikel ini sampai selesai. 


Seperti yang telah dikemukan di atas, pull up adalah satu-satunya latihan dengan beban tubuh yang khusus melatih otot punggung dan biceps. Otot-otot tersebut merupakan otot yang sulit dilatih kecuali anda menggantinya dengan latihan beban. Yang penting anda harus berlatih agar dapat melakukannya satu kali, setelah itu hanya tinggal mengulangi gerakan ini berkali-kali ketika tubuh anda sudah lebih kuat. Untuk dapat meningkatkan kemampuan pull up dan dapat melakukan pull up dengan baik adalah melatihnya 1 set saja pada awal latihan beban sebelum berlatih dengan yang lainnya (jika anda berlatih di tempat fitness). Lakukan repetisi semampu anda, namun setiap beberapa minggu sekali cobalah untuk menambah 1-2 repetisi. Untuk tahap tahap awal anda boleh meminta bantuan seseorang untuk membantu mengangkat lutut anda hanya pada repetisi-repetisi terakhir di mana anda benar-benar tidak mampu lagi mengangkat tubuh anda sendiri dengan penuh (full range of motion) atau hanya setengah tubuh saja. Kelak jika anda sudah berhasil melakukan cara pull up yang benar sebanyak 10 repetisi tanpa bantuan seseorang, maka berusahalah untuk menambah repetisi sendiri tanpa bantuan lagi. Pada tahap itu bantuan seseorang memang sudah tidak diperlukan lagi karena lengan anda sudah terbiasa dan hanya memerlukan penambahan kekuatan untuk dapat melakukan tambahan repetisi.



Cara Meningkatkan Kekuatan Pull Up


Bagi anda yang mampu melakukan 10 repetisi pull-up yang solid (menggantung secara sempurna dan tanpa ayunan), penambahan tekanan latihan secara bertahap sangat diperlukan untuk membuat pull-up anda terus berkembang. Inilah sejumlah kiat yang akan membantu meningkatkan kekuatan pull-up anda :


  • Melakukannya Dengan Teknik yang Benar 
                           

Menarik dagu di atas bar saja bukanlah repetisi yang penuh. Di puncak gerakan yang benar, siku berada di samping rusuk, sehingga tulang dada bagian ataslah yang seharusnya sampai di bar.  Saat melakukan pull-up, bahu harus sejauh mungkin dari telinga. Tarik skapula anda turun ke arah pinggul. Tetap busungkan dada dan leher berada pada posisi netral. Setelah dada anda menyentuh bar, turunkan dengan tetap terkendali sampai siku anda sedikit menekuk. 


  • Menambahkan Beban 



Anda bisa saja meningkatkan volume latihan dengan menambahkan repetisi tiap setnya. Tapi, kenapa tidak menambahkan beban seperti anda menambahkan lempengan beban untuk bench press?  Anda bisa menggunakan sabuk beban yang dipasang pada pinggang atau pergelangan kaki. Tapi bila tak ada, memakai dumbbell pun tak apa. Jepit sebuah dumbbell di belakang lutut pada salah satu kaki anda. Pindahkah dumbbell ke kaki yang lain setiap set berganti. 


  • Menggabungkan Grip 



Siapa bilang anda harus memegang bar dengan satu tipe genggaman saja? Gabungkan saja pronated grip dengan supinated grip pada masing-masing tangan saat melakukan pull-up.


  • Manfaatkan Handuk Sebagai Pegangan 



Pada beberapa latihan beladiri seperti judo atau jujitsu, praktisinya memanfaatkan sabuknya saat latihan beban untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan genggaman. Anda juga bisa meningkatkan kekuatan grip anda dengan melakukan towel grip pull-up.

Gantungkan dua handuk kecil pada chin-up bar. Pilin handuk agar genggaman anda lebih mantap, lalu lakukan pull-up seperti biasa.


  • Tambahkan Latihan Otot Perut 



Siap menambah tingkat kesulitan pada pull-up anda? Lakukan L-sit pull-up dengan mengangkat kaki dengan lurus secara isometris (membentuk L dengan tubuh anda). Tak cuma perut yang kena, punggung anda juga merasakan efeknya. Anda bisa melakukannya dengan dua variasi, yaitu mengangkat kaki setiap awal repetisi atau mempertahankan posisi L sepanjang set.


  • Memasukkan Gerakan Lateral 



Genggam pull-up bar sedikit melebihi lebar bahu. Lakukan pull-up sampai tulang dada anda sampai ke bar. Lalu, gerakkan tubuh anda ke salah satu lengan, sehingga sebagian berat badan anda berada pada lengan tersebut. Lakukan hal yang pada lengan satunya, lalu kembali ke tengah dan turunkan tubuh anda.


  • Melakukan Gerakan Eksplosif 

                          


Seperti halnya jump squat dan plyometric push-up, anda juga dapat melakukan plyometric pull-up. Untuk itu, anda mesti melakukan pull-up secara eksplosif, membuat tubuh anda sedikit “melompat” dari bar. Bila anda memiliki koordinasi dan kecepatan lebih, anda akan bisa melakukan clap pull-up.


  • Melakukan Repetisi Parsial 

Repetisi parsial bisa dilakukan antara lain dengan melakukan 21 rep yang dibagi menjadi 7 rep setengah-bawah, 7 rep setengah-atas, dan 7 rep penuh. Melakukan repetisi parsial untuk pull-up memang cukup menantang, tapi dapat membantu punggung anda menjadi lebih lebar.


                     


Untuk mendapatkan hasil maksimal dari gerakan pull up maka pelakunya tidak boleh asal menggantung begitu saja tanpa memastikan keamanan dan kondisi yang baik untuk tubuh. Faktor keselamatan yang tidak diperhatikan tentu akan membahayakan tubuh. Posisi tubuh yang tidak baik juga dapat menimbulkan resiko yang tidak baik bagi tubuh. Manfaat yang sekiranya didapatkan malah berbalik membahayakan. 

Oleh karena itu sebelum melakukan gerakan olah raga pull up ada baiknya memperhatikan cara pull up yang benar berikut ini:

  1. Lebarkan posisi tangan ketika menggenggam pull bar atau media yang aman digunakan untuk gerakan pull up
  2. Tarik badan ke atas dengan perlahan
  3. Tekuk siku hingga posisi pegangan setinggi dagu
  4. Boleh menyilangkan kaki dan menekuk ke arah belakang
  5. Saat menarik badan, hembuskan nafas dan ambil nafas panjang saat menarik badan

Yang pasti jangan memaksa tubuh untuk bergerak terlalu keras. Berhenti atau beristirahat sejenak untuk memulihkan tenaga dan mengistirahatkan tubuh. Waktu dan durasi latihan juga perlu diperhatikan. Hal ini memang berbeda untuk tiap-tiap orang. Sebab kondisi kesehatan dan daya tahan tubuh tiap orangpun berbeda. Untuk mengetahui dan membatasi durasi latihan yang paling mudah adalah berhenti setelah tubuh terasa lelah dan tidak memaksa untuk melanjutkan latihan. Latihan olah raga pull up ini juga dapat dikombinasikan dengan gerakan olahraga yang lainnya. Setelah mampu melakukan pull up bekali-kali ada baiknya anda melakukan variasi pull up lainya untuk menguji dan meningkatkan kemampuan anda.



Manfaat Pull Up


Ada banyak manfaat yang bisa dirasakan oleh tubuh ketika melakukan pull up dengan baik dan benar. Dengan memperhatikan cara melakukannya, maka perubahan bentuk tubuh perlahan-lahan akan terlihat dan mendapatkan efek sesuai ekspektasi anda sebelumnya. Semakin lama kekuatan otot punggung anda juga akan terlatih dengan baik.

Beberapa manfaat pull up secara rutin adalah:


  • Menyehatkan tubuh

Seperti olah raga lainnya, pull up tentu saja untuk menyehatkan tubuh. Jantung menjadi lebih sehat karena latihan pada tubuh bagian atas juga menggerakkan kerja jantung.


  • Membakar lemak

Manfaat pull up yang lain adalah untuk membakar lemak secara efektif, karena merupakan latihan yang menggunakan Bodyweight, sehingga efek pembakaran lemak terjadi tidak hanya ketika latihan namun juga setelah latihan.


  • Meningkatkan koordinasi otot bagian atas

Pada dasarnya pull up melatih seluruh tubuh bagian atas karena itu akan menambah keseimbangan tubuh dan menstabilkan otot-otot bagian atas sehingga koordinasi antar otot tubuh bagian atas pun akan meningkat.


  • Melatih banyak otot sekaligus

Latihan pull up juga melatih otot bagian dada, punggung, bicep dan tricep sehingga tubuh bagian atas akan terbentuk secara proporsional dan seimbang.


  • Melatih kekuatan Hand grip

Otot yang terlatih secara khusus adalah otot yang mendukung genggaman tangan yang bermanfaat untuk banyak hal terutama untuk latihan bela diri. Hanya sedikit jenis bodyweight training selain pull up yang melatih otot ini. Inilah salah satu yang paling special dari pull up.


  • Meningkatkan rasa percaya diri

Yang terakhir ini adalah dengan meningkatnya massa otot dan bentuk tubuh yang semakin indah pasti rasa percaya diri kita juga meningkat .



Jadi tunggu apa lagi, banyak sekali kan manfaat yang kita dapat dari pull up? saatnya memulai melakukan pull up yang baik dan benar dari sekarang. Tujuan saya dengan artikel ini adalah untuk menjelaskan berbagai manfaat dari gerakan klasik ini dan menggambarkan bahwa pull up benar-benar menjadi salah satu latihan terbaik yang dapat anda lakukan untuk kekuatan otot anda.

Terjawab 10 bulan lalu
Kau memiliki jawaban yang lebih baik?
Tulis jawaban sekarang